【原】“多不饱和脂肪酸”真的包治百病？

在设计营养瘦身餐单的过程中，对于一些实在离不了煎炸食品、喜欢炒饭、各种烙饼的客户，我一般会给出3条建议：第一，用不粘锅；第二，限制吃的次数，比如一周1次；第三，用黄油、椰子油或茶油煎炸，而不是廉价的玉米油和大豆油。前两条还可以理解，第三条就会遭到质疑，因为稍微关注点营养的人都知道，黄油、椰子油里饱和脂肪多，不是说多不饱和脂肪才对人体有益吗？而且煎炸比较费油，用过的油想直接扔掉，所以用便宜的大豆油和玉米油啊。但事实是，饱和脂肪没你们想得那么坏，而多不饱和脂肪也没你们想的那么好。

煎炸不好都知道，但是真香啊！

我们经常听到食用油和一些保健品的广告语大都包含“富含对人体有益的多不饱和脂肪酸和多种维生素”，尤其是葵花籽油、玉米油、大豆油、小麦胚芽油、芝麻香油等亚油酸占主导的食用油，还有一些比较精贵的保健油核桃油、亚麻籽油、紫苏油、鱼油等也是“富含对人体有益的多不饱和脂肪酸EPA和DHA，能维持人体大脑、皮肤、视力、心脑血管健康，改善血黏稠、降血栓”。然而，多不饱和脂肪酸真的如他们说的那般美好吗？

 

先简单科普下关于“脂肪酸”的种种

一个脂肪分子由一个甘油分子结合三个脂肪酸，所有脂肪又叫甘油三酯，脂肪酸的类型决定了脂肪的类型，饱和脂肪，就是脂肪酸的碳链上都是单键；单不饱和脂肪就是脂肪酸的碳链上只有一个双键；多不饱和脂肪酸当然是碳链上有两个和两个以上的双键。

自然界中的油脂大都是几种脂肪的混合物，只是比例不一样，饱和脂肪占主导的油脂通常呈固态或者半固态；单不饱和脂肪占主导的有橄榄油和茶树油，碳链含一个双键；多不饱和脂肪占主导的分两种，一类是葵花籽油、玉米油、大豆油、小麦胚芽油、芝麻香油等亚油酸占主导，碳链含两个双键；另一类是亚麻籽油、紫苏油、鱼油，碳链含有三个双键。碳链双键越多，油脂越不稳定。

用对的油，偶尔吃个饼不为过，即使你在减肥

多不饱和脂肪酸发挥健康作用的前提：油温不能过高、摄入不能过量

亚油酸和α亚麻酸是人体必需脂肪酸，的确对人体有着不可替代的健康作用。例如亚油酸等降低胆固醇、改善高血压、预防心肌梗死和动脉硬化。α亚麻酸不仅对对大脑、皮肤、头发、视力和心脑血管健康作用很大，还能维持激素平衡、改善过敏、哮喘等疾病。但是，发挥这些健康作用是有前提条件的：

第一、   烹饪油温不能过高。油脂的不饱和程度越高，热稳定性越差，更容易在高温产生对身体有害甚至致癌物质，例如油炸食品会产生反式脂肪酸、丙烯酰胺（油脂面食和蔬菜）、苯丙比、杂环胺（炸肉鱼）等物质，而且油脂中的维生素E以及食材中的不耐高温营养素也会损失惨重。它们高温还会产生较多的厨房油烟，急剧增加厨房的pm2.5浓度，对呼吸系统伤害很大，而且还会导致身体炎性反应。

一份椰子油炒饭，放多多的蔬菜，营养也不错

第二、   摄入不能过量。脂肪摄入过量一来容易导致肥胖，而肥胖是很多疾病的罪魁祸首，二来无论是亚油酸还是α亚麻酸摄入过量，轻则导致恶心、消化不良，重则会抑制免疫、削弱人体的抵抗力，甚至增加癌症风险。成年人每天食用油摄入量应控制在25克左右，各种类型的油脂轮换吃，平衡脂肪酸。

那些高大上的油究竟怎么吃才不辜负？

核桃油、芝麻油香味比骄傲浓郁，做凉拌菜或者拌包子鲜饺子馅最好；亚麻籽油、紫苏油味道有点怪，很多人不能接受，可以混合芝麻油一起调馅或者做汤，也可以和花生油一起搭配做炖菜，总之不能高温炒菜。还有就是这些油脂尽量买小包装，在冰箱密封保存，避免光照、避免接触氧气，因为这类油脂对光、热和氧气都非常敏感。