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之前写过一篇《爱吃肉的普遍比爱吃主食的瘦，究竟什么原因？》，通过比价肉和主食的各自营养特点，详细阐述了产生这种现象背后的生理和心理原因。 后台很多亲们留言告诉我，还真是这么回事，回想自己身边的些巨能吃肉、尤其是五花肉、涮肥羊的人，还真的瘦子居多，至少没有我们本以为的那么胖。 而那些不爱吃肉、或者畏惧吃肉、主要供能靠主食的人，真的大多数都是胖子，至少不瘦。 尤其是一些中老年人，因为已经患有代谢性疾病，有些身体指标已经出现不正常，更是谈肉变色。 很多人因为尿酸问题，连豆制品和海鲜也都不吃了，偶尔吃个鸡蛋害怕胆固醇还不敢吃蛋黄，喝牛奶怕拉肚子，又受不了酸奶的甜味和馊味，所以，主要能量就是主食和蔬菜，当然还有食用油。 但是即使这样，身体的各项指标也没有更好，体重和腰围也是艰难地维持着，不信你可以去公园看看那些每天遛弯和跳广场舞的大爷大妈。 还有一类不敢吃肉或者只敢吃没有脂肪的鸡胸肉的人，自然是节食减肥的人。 每天克扣饮食，膳食中没有足够的脂肪和蛋白质来平衡血糖，所以总是处在想吃东西的状态，时不时暴一次甜食，结果白白努力一周，然后痛定思痛，再开始另一轮的节食-暴食的轮回。 还是那篇文章，在众多留言中，有一条引起我的注意：老师，我是真的不爱吃肉，那多吃植物油可以吗？也能平衡血糖吗？ 很有代表性的一个问题，我觉得有必要专门拿出来说说： 首先，如果不是因为信仰原因，我是不建议女人吃素的，对于还未到更年期的女性，血红素铁和维生素B12太重要了，那是你好脸色的基本保证。 如果你不爱吃肉，真的或许只是烹调方式不得法，或者你自己心里的那道坎迈步过去，可是尝试推开这扇门，真的会有惊喜哦！ 其次，我们来说说肉和食用油的营养差别： 肉除了提供脂肪，还是优质蛋白的主要来源，一般的肉类蛋白质含量都在15%-20%，而植物油就是99.99%的脂肪，完全没有 蛋白质。 蛋白质对于我们有多重要，可以看看这篇文章《吃不够蛋白质，怎能瘦得漂亮？！》 再有，虽然肉和油里都有脂肪，但是脂肪和脂肪的差别还是很大的：绝大多数植物油都是以不饱和脂肪酸为主，椰子油和棕榈油除外，但是这两种油一般不会成为你的常用油。 而动物油的脂肪酸饱和程度明显要高很多，室温下呈固态。 从图片中可以看出了，你们经常厌弃的猪肉，它的脂肪酸中，单不饱和脂肪酸的含量比牛肉和羊肉都要高（也就是你们都爱的橄榄油里占主导的脂肪）。 很多人甚至主流的营养界，对饱和脂肪和不饱和脂肪，都有一些误会。一提起饱和脂肪就视同洪水猛兽，疾病的根源；而不饱和脂肪就是包治百病，各种保健作用都扯上关系。 但事实并非如此，饱和脂肪真的具备其他脂肪没法替代的优良品质： 1、作为烹调油的热稳定性。 很多家庭都有高温炒菜和油炸的烹饪习惯，大多数植物油不饱和脂肪酸含量高，尤其是大豆油、玉米胚芽油、葵花籽油等多不饱和脂肪酸占主导的油脂，高温油煎或者油炸会产生很多不利于健康的脂肪酸氧化产物，甚至还有多环芳烃类致癌物。 但是饱和脂肪的热稳定性更强，产生的有毒物质相对少，所以选择黄油、猪油做一些油煎油炸食品还要相对健康一些，但是要控制吃它们的数量和频率。 2、保持食品的性状。 很多饼干或者起酥点心的脂肪含量很高，但是吃起来感觉不腻，最常见的就是市面上极为畅销的某品牌粗粮饼干，脂肪含量高达30%以上，但是吃起来完全没有油腻的感觉。 就是因为使用了饱和程度高的油脂，而饱和脂肪的分子是直线状态，能轻松插入淀粉和纤维素分子长链卷曲形成的螺旋结构内部，发挥最佳的结合效果。 好一点品质的这类产品会使用黄油或者奶油，普通的产品则使用廉价的棕榈油或者人造黄油，尽量避免食用这类产品。 此外，饱和脂肪也能赋予食物浓郁迷人的香味，在不使用化学防腐剂的情况下延长食品的保质期。 3、促进睾丸激素的分泌。 睾丸激素对于健身人士非常重要，更多的睾酮，意味着更强的肌肉强度和质量，更高的骨密度与强度，更多的精力和体能。 饱和脂肪摄入不足，人体的睾丸激素就会显著下降，非常不利于增肌和减脂。也就是说，对于健身减脂人士而言，适当摄入红肉、鸡蛋和牛奶，是非常必须的。 而且，饱和脂肪的中那个“饱”字，真正不是白白得来的，意味着更强的饱腹感。 植物油不容易让你腻，让你在不知不觉中就吃进去更多，你吃千层饼和葱花饼是不是就有这种感觉，但是吃五花肉就不会啊，那种满足感和饱腹感，真的无可替代。 而植物油，也并非我们以为的那么健康： 被媒体捧上天的多不饱和脂肪酸，尽管是我们必不可少的必需脂肪酸，但是很容易被氧化，这些氧化的脂肪会造成细胞的炎症甚至会引起细胞的突变。 这种氧化和许多疾病相关联，包括癌症、心脏病、多囊卵巢综合征等等。 所以一定要注意烹调方式和日常储存方式，同时控制好每天吃的量。 人体中的脂肪组成，97%的是饱和脂肪和单一不饱和脂肪。我们的身体需要脂肪来组成我们的细胞和生产荷尔蒙。并且，脂肪的来源就是我们的食物。 关于植物油的另一个问题：omega-3和omega-6脂肪酸的失衡 omega-3和omega-6脂肪酸的比例对健康影响重大，过高的omega-6比例对健康是有危害的，包括癌症在内的多种重大慢性疾病都和脂肪酸失衡相关。 而我们日常食用的常见油，omega-6的比例远远高于omega-3。如果不是经常吃些富含omega-3的鱼类或者亚麻籽油类来平衡，后果可想而知。 不得不提的一个问题：植物油的生产工艺 除了少数压榨的食用油，如花生油，芝麻油等，绝大多数油脂在加工过程中使用的许多化学物质也是有害的。 许多植物油都含BHA和BHT（丁基羟基茴香醚和抗氧剂264）这些人造抗氧化剂可以防止食物变质，但是有实验表明，这些物质会引起人体细胞的癌变。 这些物质和人体免疫功能失调、行为变化、肝脏以及肾脏疾病密切相关。 但是，你真的不要天真的以为，自家榨的油就安全，其实危险更大。生产油脂的各个环节对工艺要求很高，真的不是家庭小作坊能够搞定的。 自己榨油，杂质多，烟点低，引入黄曲霉菌也不是没有可能，更重要的是，油脂从出来，就开始它的氧化之旅。 如果没有抗氧化剂，那在你吃进去之前，油脂其实已经“馊”掉了，这样的油脂不仅起不到促进健康的作用，反而会加速衰老和疾病。 所以，关于吃油，我的建议是，少吃油，吃好油。每天25克的量足以，经济条件允许，挑选大品牌的特级初榨油，而不要贪便宜买一堆已经“馊”掉的油。 最后，关于肉类要怎么做才好吃又健康？虽然我不是厨房高手，但是也有一些自己的心得，下一篇文章和大家分享。 |
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