【原】基础代谢如何计算？怎么提高自己的基础代谢？

很多人在后台问：你经常说饮食要根据自己的基础代谢来安排，基础代谢究竟是什么？又应该怎么计算呢？

如果这么基础的知识你还不知道，你可能真的减了一个假肥。今天，咱们就系统的说一说关于基础代谢的那些事！

什么是基础代谢？

基础代谢，就是我们身体要完成最基本的生存所需要的能量，也是人在静止状态下，想要维持生命的正常进行（呼吸、心跳、体温等）所需的最低热量。

简单理解就是，即使你什么都不干，只要你还活着，就要消耗的热量就叫做基础代谢，一般来说女性的基础代谢是1000多大卡，男性是2000大卡左右。

减肥的基本原理是热量摄入<热量消耗，基础代谢高了，消耗就高，瘦的速度也就更快。

影响基础代谢的因素有哪些？

基础代谢的高低，首先由基因决定，我们一出生，就会有一定的基础代谢率，这部分主要是靠“老天爷赏饭吃”。

此外，基础代谢的高低还和性别有一定的关系，女性的基础代谢率要比男性低2-12%；随着年龄的增长，基础代谢也会随之降低，20岁之后差不多以每10年2%的速度降低。

肌肉含量高的人，基础代谢率会比肌肉含量低的人高，因为想要维持肌肉的存在，本身就需要消耗巨大的能量。

基础代谢率还和身高、体重、天气情况、生活习惯、激素水平等息息相关。

如何计算自己的基础代谢率？

国际上有通用的公式来计算一个人的基础代谢率，公式如下：

男：BMR(Kcal)=66.5+13.8x体重（kg）+5.0x身高（cm）-6.8x年龄（岁）

女：BMR(Kcal)=665.1+9.6x体重（kg）+1.8x身高（cm）-4.7x年龄（岁）

例如：

一个年龄40周岁，身高160cm，体重60kg的女性，基础代谢率就是：1341（kcal）。

这个公式，只适用于普遍情况，每个人的条件不同，真实基础代谢率和计算出的结果一定会存在误差，这个数据当做参考即可。

根据基础代谢率如何安排饮食？

减肥中的热量摄入，一般必须满足基础代谢的需求，比如，一个基础代谢在1200大卡的女生，每天的饮食摄入最低也应该是1200大卡。

根据专业水平和特殊的情况，这个标准可以上下浮动300大卡。

如何提高基础代谢率？

1、千万不要节食

节食的情况下，身体会减少消耗以应对身体需求，基础代谢就会降低。其中，最值得注意的是两点：不要猛减热量和一定要吃早餐。

如果饮食突然减掉1000大卡，身体就会认为你正处于饥荒的状态，为了维持身体生存下去，就会自动储存脂肪以应对接下来的危机。如果要减肥，更建议热量减幅在300-500大卡之间。

早上起床，身体的新陈代谢处于低谷，一顿丰盛的早餐，是开启新陈代谢的关键。不吃早餐，不仅会导致你在中午和晚上因为饥饿而吃多，还会让你一整天的代谢水平都偏低。

2、利用食物的热效应

食物的热效应，是指身体在摄入食物之后，需要一定的能量去消化并吸收这些食物，而被消耗食物中的一部分，会变成能量提供给身体，这个过程就是食物的热效应。不同的食物中，食物的热效应比例也不同，整体来说多吃高蛋白质、高膳食纤维的食物就能有效的利用食物的热效应。

3、少食多餐

每天吃4-5次小餐，比吃3次大餐更能保持较高的代谢水平，两餐之间尽量保持在2-3个小时，并且保证饮食的健康、低脂。

4、增加水分摄入

《中国居民膳食指南》建议：一个成年人每人每天要喝1500-1700毫升水。但是，具体的饮水量还和天气、体重等条件相关，对于减肥的人来说，饮水量建议保持在2500毫升以上。

有研究证明：每饮用500毫升水会使基础代谢增加10-30%，持续约1个小时。

5、运动增加肌肉含量

刚才我们提到过，基础代谢的高低和肌肉含量密切相关，肌肉含量越高，热量消耗就越多。

有研究证明：每磅肌肉可以消耗6大卡的热量，每磅脂肪才消耗2大卡的热量。平时多做一些力量训练，保证蛋白质的摄入，降低体脂率就能随时随地的提高基础代谢6.8%-7.8%。

关于基础代谢，你还有什么不懂的，留言告诉我们吧！

★本文经由  好轻首席营养师  李薇  审核