|
2002年7月30日 气温 最高28.5 最低21.7 湿度82% 呼吸课程 习练体式 站立前屈 坐立前屈头碰膝 伸展带头倒立/仰卧束角式 凳子上的臀桥/倒手杖式 摊尸式 站立前屈 （习练目标：呼吸）
这种释放可以发生在呼气后和吸气后，也可以伴随着呼吸同时进行。 感受这种释放带来的效果。当你放松胸腔时，后背会有回应。同样的，当你放松后背时，胸腔会有回应。 头碰膝前屈 （习练目标：呼吸） 继续保持双眼的关闭。如有需要，可以将头部落在靠枕上。 既然目标是后背，那就在体式中将双腿柔软下来。首先通过每一次的呼气来放松后背。 在仰卧体式中，例如仰卧束角式，你通过唤醒胸腔使其变得活跃，你将意识放在了肺部的启动上。
而这种拓宽延长，膨胀饱满的变化是可以同时通过吸气和呼气而获得的。 即便在当下这种习练中，你也要学会放松大脑、下巴、嘴唇、喉咙和舌头。 我们已经在犁式和肩倒立体式中学过如何放松了。 头碰膝前屈体式具有独特的视角，体式中要学会放松眼睛和面部。 仰卧体式的呼吸流动发生在胸腔，而在头碰膝前屈中是肺部的后侧区域来进行呼吸，肺部后侧的肺泡充满了空气。 加入双手的力量并且与呼吸同步。 注意因此而产生的差异并用心体会。 简易盘坐。坐直。吸气时感觉你的后背。觉知后背是如何向内移动的。胸腔向上向前移动。此时胸腔扮演着主要角色，后背是配角。 在头碰膝前屈体式中后背起着主导作用。胸腔和后背的作用在这里互换了位置。头碰膝体式里的后背就如同简易盘坐里的胸腔一样，吸气时应当向前移动。 你是在用不同的空气动力学、生物动力学和物理动力学在进行习练。 伸展带头倒立/仰卧束角式 无论是头倒立还是仰卧束角式，不要在体式中睡着，要用呼吸保持身心的活跃，让你的身体为能量练习时刻做好准备。 骨盆和胃腹区域的挤压和收缩随着吸气的不断优化而得以改进。这种紧缩使骨盆和腹胃区几乎成线形。 尝试观察在这种情况下每个部位需要如何启动。体会哪个部位需要收窄，哪个部位需要拉长，哪里需要缩小，哪里又需要加宽或伸展。 你需要收窄并拉长会阴和肛门。 而胸腔位置则要求鼓起/膨胀然后拉长。 *确定哪里需要缩小，压缩或者内收以便更好的延伸。 *争取顾及到每一个部位。理解延展是一个复杂的动作。 头倒立体式中，感觉肛门、会阴和骨盆的收缩。觉察你是如何在吸气后启动这些部位来加强闭尿感。 如果吸气后感觉自由松弛，就能够达到扩展的效果。 最后，释放。冲刷头颅、大脑、面部、喉咙和感官。 仰卧体式中有力的内收腹部。肌肉的启动会对内脏器官产生作用。要用力，这是一种运动锻炼。 臀桥/倒手杖式 在体式中稳定之后，不要只是将双臂向两侧展开后躺在那里。
专注身体的前侧，包括骨盆、胃部和胸廓区域以及横膈膜。不仅在身体层面、肌肉层面和骨骼层面还要在能量层面将这些区域展开并延伸。 吸气和呼气逐渐从自然变得深长。 在一呼一吸的中间或者每次呼吸后将身体的前侧逐步打开并延展。 在第二次或者第三次的呼吸循环时采用强有力的吸气或者呼气对骨盆、胃部和横膈膜进行疗愈。 仰卧体式中，双手可以放在三个不同的位置： 1） 胸腔隆起，如摊尸式时双手的位置， 2） 胸腔外扩，双手放置身体两侧与肩同高 3） 胸腔延展，双手举过头顶 使用伸展带做体式时，要利用地球的重力效果来拉伸。手肘不要无力地悬摆。通过手臂的用力拉握来增加身体的长度。想象着你的来生会可能因此而长高6寸。 如果身材矮小现在无法长高了，那希望可以通过这样的练习，来生会长成高个子。 不要在每次的呼吸循环中都做这样的练习。 完全彻底地呼气。 *呼气随着身体的自由开始得到改善。 *完整的定义发生了变化。 *这进一步提高了呼气的质量。
让身体、呼吸和头脑都平静下来。一旦表层肉体安定下来，你就可以开始专注于身体内部细胞的沉淀了，将深远的呼气遍布全身每一处：头脑、嘴巴、喉咙、胸腔、腹部、骨盆、臀部、大腿和四肢一直到指甲。 呼气呼到身体最末端的角落，允许细胞安静下来。若要细胞安静下来，你需要调整呼吸。要调整呼吸，你需要关注呼吸在鼻腔里的进出和停留。让鼻腔里每一个呼气和吸气经过的部位都变得敏感起来， 准备做头颅的乌佳依呼吸。 开始做呼气调息。
洗浴的时候，你将水分别从肩膀的上方、前侧、旁侧和后侧倒下；想象着用同样的方法用呼气来清洗你的鼻腔，由上而下然后再经由两侧通向耳朵方向。你可以改变空气流动的角度来重复这样的清洗。呼气可以从鼻腔到脸颊，从鼻腔到牙齿再到下巴。你可以继续提高呼气的角度直到呼气几乎是垂直的。这时候的呼气和隔膜在一条直线上。 将呼气带到眼睛以上的部位，额头、前庭、眼睛和眉毛。改变呼气的角度，用呼吸来冲刷大脑和前庭。这里的土壤要比下面部位的土壤紧绷得多。所有的过往都聚集压迫在这个部位。这使得对这里的探索变得更加艰难。你此时的呼吸应当像一个放射线医师的扫描仪一样将呼吸的渗透像扫描骨头一样彻底全面。只有这样被强烈抑制的能量脉才会得以释放。 一个给头脑、肉体和身体外围做放松休息的人如果想要这种放松达到能量脉的层面就必须要精通瑜伽休息术的技能。 盘腿坐姿（坐在垫子上）进行耳朵的呼气 坐垫会为你提供充分的坐姿高度。唤醒呼吸，调整好脊柱，准备做能量呼吸。调节脊柱的位置，让脊柱来支配你的躯干。关闭双眼内观脊柱。向上坐直。在坐立调息时，不要像盘坐那样只从骨骼或者肌肉的层面来调整脊柱，而是用一次次的呼吸调节脊柱的操控力。同样的，带着能量力量和觉知来调整肩膀。 再来调整肩胛骨、斜方肌、三角肌和背阔肌。 让所有的脑细胞安静下来，将面部纤维放松，然后低下头。 双手搭放在靠近躯干的大腿上。 感知双耳。 你现在要做的是与耳朵有关的有声音逻辑的乌佳依呼吸。 将耳朵从北向南分成三个部分。 前耳是与太阳穴齐平的耳朵前侧。 后耳可以通过耳后的骨头来界定位置。 中间是前耳与后耳之间的位置。 开始用呼气沐浴耳朵。每次选择耳朵的一个部分来进行，允许呼气顺流而下，观察每一次气息流过时的思维状态。 呼气清洗法不应当采用强劲的水流。要像母亲给宝宝洗澡时温柔舒缓的水流。 用每次呼气来顺流而下一列列地浸透你想要洗浴的每一处。 当你用呼气来浸浴耳朵时要去调整水流速度。随着呼吸的进步，这种流速的调整也会变得越来越精准。感受呼吸对下巴上面和下面以及脸颊所产生的作用，感受后侧耳朵的呼吸对太阳穴有什么样的影响。 将意识来到颈静脉腔、喉腔和口腔。领会大脑是如何清空思绪的。觉察当你致力于身体的中柱时你的上下嘴唇有何种感受。观察呼吸给牙齿带来的影响。体会头脑中的情绪状态。 当呼吸作用于耳朵前侧时，再来用感官去观察呼气对前侧面颊和太阳穴部位产生的效果。用呼气去浸湿太阳穴。 心灵培养 我们的身体自带抗体，或者称为“shardripoos”。 我们的六个敌人分别是： 业：欲望，贪求（激情之神的名字） 嗔：愤怒 贪婪：贪心 迷惑：迷恋 mada：骄傲、狂妄和自大 matsar：怨恨 这些敌人居住在感官里。感官是认知器官。认知是官能的行为。但不止如此。感官被称作是感觉器官，他们可以发挥更大的作用。 照相机通常指的是眼睛。 照相机仅仅能看见镜头前的景象。 *而眼睛则不仅仅是眼睛。它们能够体现出所有的情感，眼睛可以看起来是愚蠢的、聪颖的、睿智的、疯狂的、热烈的等等很多不同的感觉。眼睛不单是感官，他们还有着自己独特的个性。 你用眼睛去思考去回忆。闭上眼睛也可以做很多事情。当你试图从不久的过往提取一段回忆时你会收缩双眼。而当你去回忆发生在遥远的过去的事情时，你会张大眼睛。 如果眼睛只是机械性的器官，那么苦行（努力去过净化、自律和简朴的生活）这个概念就无从而来了。帕坦伽利指出感官的苦行可以为你加持力量反击污浊。感官的背后有太多的污秽杂物需要被清除掉从而使我们的感官回归正常。 正如六个敌人的存在，同样的我们也有六个朋友，用心发展这六个朋友。 当感官被净化，它们会变得自然。 你变得高尚，崇高的品质如期而至。你越来越谦逊而内敛。 这种感官状况将你带入一个完全的冥想状态。 获得心灵的高尚状态；indriyastithi感官。 这就是心灵培养的发生过程。 臀部的乌加依吸气 坐在软垫上，对全身细胞进行调整。 先从腹股沟、臀部、坐骨、嘴巴和所有你坐着的部位开始调节，细察骨盆边缘和会阴，开掘这些部位就好像你从井里提水出来一样。 从臀部这口井里取水。 坐在软垫上，但不要用力下压。 格外留意脊柱尾端的尾骨。 做一次贯注的呼气，开始下一个吸气。收紧臀部。既然你接下来要做收紧臀部的动作，那么你的吸气不需要缓慢。要内收骨盆区域，你需要用足够的力量使骨盆凹陷并收窄臀部直到臀部变尖。然后放松。 你吸气的速度取决于你需要多少力量来获得正确的抽吸。 从大腿跟处开始吸气。 现在来观察你的坐立得到怎样的改善。感受你的脊柱的向上提升。 这种上提并非来自外来的命令。仅仅听从“上提脊柱”的指令并不能带来这种结果。 完成事情和让事情发生是两回事。 让事情发生，这才是重要的。 有人说“我做呼吸”，然而也有人说“我不做呼吸”。 这两种说法都不正确。 呼吸不是做出来的，是发生的。 呼吸不是做出来当然不意味着瑜伽学生要放弃做呼吸。 你需要领会的是你在练习呼吸的时候要看到呼吸的自然发生。 摊尸式 即使由坐姿转换到卧姿也需要时间来安定下来。那是因为我们肺脏位于高危地震带！每一个身体的动作都会导致这个高度敏感区域产生震动。头脑、身体甚至感官的活动所产生的颠簸都会到达肺部。 在卧姿安定下来以后，在鼻腔和声带部位开始顺畅的循环呼吸。 在课程开始的时候你们做了静默的礼拜和祈祷，呼气时唱诵om，现在将你自己带入同样的升华境界。 你们在祈祷中许诺会向神献祭水果、鲜花、水、牛奶、蜂蜜和凝乳。当你呼气唱诵om时你就在向神提供献祭甚至更多。 通过更深更慢的呼气你会获得感动。你的呼气就好像‘abhishek“，比如，用呼吸来浇灌你的抗体存在的感官，让神圣的力量来升华你的敬拜之举。 *呼气，掏空身体、头脑、智慧和情感的所有容器。 *感受敬拜祈祷仪式完成时你深厚的成就感。 9.10 翻译：田樱 校对：STEVEN |
|
|
