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今天在这里跟大家分享如何利用辅具做后弯体式可以更安全、舒服而且有效，真的可以让你的练习进步。 在此前，大家要注意的事是，在前屈时要转动骨盆往前折叠，那么，做后弯体式，要学会转动骨盆往后。下面给大家介绍5个用辅具帮忙做的后弯体式，其他的体式大家可以同理自由发挥。 1. 上犬式（砖块） 双手放在砖块上方做上犬式，可以给你更多的空间，让骨盆移动，通过手臂推砖块的力量人，让胸腔往上延展。一旦在这里感受到了胸腔的展开，你可以开始让肩膀往后，提起胸骨往上。 怎么做： 砖块放在垫子上，与肩膀同宽。双手放在砖块上，准备做体式：弯曲双手肘，拉肩膀往后，反手肩胛骨推向脊柱，腹部微收，延展下背部。 现在，抬起来进入体式，双腿也要用力。双腿用力很重要，可以抬起身体-股四头往上提，大腿内侧相互靠拢，脚踝外侧往里收。有没有觉得更轻盈、更容易在上犬式抬起自己呢？ 2. 弓式（抱枕） 如果有的选择的话，我每次做弓式都喜欢用抱枕。我做这个的感觉是，抱枕给了我提起胸腔的力量，抱枕抵住了我的腹部，帮助我延长下背部。 怎么做： 你可能要多试几次，才能找到抱枕适合的位置。如果它太往后了，你可能会往前倒下去。如果太往前了，可能会压住你肋骨的下端。理想的位置是，它在你骨盆的下方-跨过耻骨。 一旦你觉得位置对了，双手指尖在前方撑地，弯曲膝盖，抬起胸腔。双手往后，抓住脚踝外侧。然后用力把小腿往上提，朝向天花板。让你的肩胛骨相互并拢，抬起胸骨往上。保持下背部延长。 3. 骆驼式（砖块） 用两个砖块做骆驼式，可以帮你保持正位，稳定下半身。当你做后弯体式，骨盆和下半身稳定时，你的下背部就更加舒服。 怎么做： 跪姿，脚踝放松，砖块放在脚踝外侧。往下看，确定膝盖在骨盆正下方。大腿内侧相互收拢，找到支撑的感觉。双手来到下背部，指尖朝下-这个触觉提示可以提醒自己拉长下背部。从这里，吸气抬胸腔，抬起胸骨，往后弯。双手来到砖块上，往下压。让你的心往上找天花板，保持下背部延长。 4.亚瑟王式-为单腿鸽王式做准备（砖块 墙） 没有其他任何一个体式比亚瑟王式可以帮助我做到单腿鸽王式了。可以很有效地打开髋屈肌，股四头肌，同时膝盖弯曲（就像在做单腿鸽王式一样）。也给你一个机会去练习，保持你的骨盆和下半身稳定，同时抬起胸腔，开始靠近墙做后弯。 怎么做： 如果你的膝盖比较脆弱，可以在膝盖下方放个抱枕，边缘抵住墙。拿2个砖块，靠近垫子。先做个简单的前屈，稍微弯曲膝盖，指尖点地。然后弯曲膝盖，小腿靠住墙。慢慢滑下来，直到膝盖着地。然后右脚往前，来到双手之间。 压小腿与墙对抗，然后转动骨盆往后。双手保持在砖块上，稳住。呼吸。保持久一点。如果你在这里觉得稳定，抬起胸腔，双手沿着耳朵上举。如果想再加深，保持胸腔抬高，双手找墙。你已经差不多可以做单腿鸽王式了！ 5.轮式（砖块） 我做这个体式，喜欢把砖块放在脚下，因为我髋屈肌和股四头肌比较紧。如果你肩膀紧，你也可以在手掌下放2个砖块。你可以试试两种同的感觉，找到适合你自己的。 怎么做： 做这个体式，最好前面做些简单的后弯体式热身。首先，把2个砖块贴住墙。躺下来，双手在砖块边缘。做这个变体，我建议吸气就直接起来。深吸气，然后呼气，脚掌往下踩，来到这个体式。尾骨往下找膝盖，抬起胸骨往上找天花板。保持几次呼吸，然后慢慢放下来。放松几次呼吸，然后尝试双脚放在砖块上，重复上面的动作。 ▼ 老 师 微 信 ▼ 瑜 伽 音 乐 精 选 ▼ 今 日 优 选
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