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目标：腹直肌、腹斜肌 耗时：20分钟左右 装备需求：无需训练装备 难度：适合所有健身者挑战 1、标准卷腹x20次 2、交叉卷腹x10次 交叉卷腹的精髓在于扭转上身 一定要找到挤压侧腹部的感觉 动作才有效果 3、反向卷腹x15次 要记住抬腿不是目的 我们的目的是挤压下腹部 因此注意力要全部集中在下腹部的收缩上 4、仰卧举腿x10次 该动作适合慢做 将一次动作的时间保持在5秒左右 下腹将会非常酸爽 5、暂停式举腿x10次 两腿保持垂直 向上蹬踢，直到下背部离地 6、仰卧手及脚x10次 7、仰卧手及脚踝x每边5次 8、剪刀腿x20秒 9、俄罗斯转体x20秒 10、空中蹬车x20秒
11、蟹式卷腹x每边5次 对侧的手和脚相碰时 身体一定要配合扭转、挤压侧腹部
12、v字卷腹x10次
13、侧腹肌卷腹（右侧）x15次
14、侧腹肌卷腹（左侧）x15次
15、仰卧摆腿x10次 两腿垂直 然后带有控制的进行180度的摆动
16、登山跑x20秒
17、侧平板撑屈体（右侧）x10次
18、侧平板撑屈体（左侧）x10次
19、侧平板撑转体（右侧）x10次
20、侧平板撑转体（左侧）x10次
21、蜘蛛侠平板撑x20秒 保持俯卧撑姿势 两边交叉上提膝盖至手肘
22、平板撑转髋x20次
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