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上肢训练： 1、手臂画圈 用较轻的负重 该动作可以起到预热肩部的作用 2、360度侧平举 3、水平哑铃推举 4、慢速水平推举 5、慢速过顶推举 6、侧平板撑+侧平举 7、箭步蹲跳弯举 8、锤式弯举+颈后臂屈伸 9、俯卧臂屈伸 10、肩外旋侧平板撑
11、俯卧撑三向肩平举
12、单腿屈髋反向飞鸟
13、单腿支撑肩平举
14、肩外旋侧平举
15、阿诺德推举
16、古巴推举
17、交替推举
18、斯万推胸 必须用力将两只哑铃向内推 才能刺激到胸肌
19、窄握划船
20、反握划船
21、俯卧划船单臂支撑
22、俯卧划船
小臂＆抓握力训练： 23、悬吊负重静态侧平举
24、负重行走
25、底部哑铃推举
26、小臂旋转
27、翻手腕
燃脂训练： 28、开合跳推举
29、负重开合跳
30、负重冲刺跑
31、滑冰式冲刺
32、滚动式深蹲
33、负重高抬腿
34、波比跳出拳
35、刺拳
36、勾拳
37、上勾拳
38、哑铃碎膝者
腹部＆核心训练 39、俄罗斯转体
40、哑铃伐木
41、负重转体
42、平板撑转体
43、站姿提膝卷腹
44、过顶仰卧起坐
45、拳击手仰卧起坐
46、土耳其起立
47、单腿T字支撑
48、推铅球
49、抗旋转负重摆荡
50、俯卧撑爬行
51、螃蟹推举
腿部训练： 52、箭步蹲跳
53、过顶箱式深蹲
54、过顶箭步蹲
55、暂停深蹲+推举
56、负重踮脚跳
57、不稳定深蹲
58、负重跳远
59、深蹲跳
60、单腿跳
61、不稳定箭步蹲
62、臀桥
63、单腿硬拉
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