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目标：没有侧重点，全面刺激整个胸 推荐人群：适合所有健身者 耗时：40分钟左右 IFBB PRO 健体运动员 Romane Lanceford巨献 训练从高位绳索飞鸟开始 把该动作放在训练开头是为了将胸肌预疲劳 唤醒神经、激活肌肉 这样在之后的训练中，肌肉感受就会更好 不要把它当作热身来做 相反重量的选择要偏重一点 选择每组能做8-10次的重量 这样才能起到激活肌肉的效果 夹胸时把胸肌收的越紧越好 第二个动作是下斜器械推胸 将肩胛骨往后收、尽量把胸挺出来 重量的选择上，由轻到重一点点递增 第三个动作是上斜器械推胸 相对下斜推胸的器械 上斜推胸器可能会少见一点 如果你的健身房没有，就用上斜史密斯代替 第四个动作是地板哑铃卧推 Romane之所以在地板上做卧推 他解释原因是可以减少肩部的发力 让你能够更专注用胸去推 第五个动作是平板器械推胸 没有器械的话也可以用平板史密斯代替 最后Romane选择用俯卧撑做收尾 竭尽全力做2组 “最后做个测试检验一下训练成果 如果你的两肘还能碰到 那你练的就还不够狠” “就像这样 我反正是做不到了”
训练计划 高位绳索飞鸟 3组x8-10次
下斜器械推胸 3组x8-10次
上斜器械推胸 3组x8-10次
地板哑铃卧推 3组x8-10次
平板器械推胸 3组x8-10次
俯卧撑 2组 每组做到力竭
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