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虽然倒立练习可以使头脑平静并增强核心，但完成倒立也是一个非常艰巨的挑战！它需要您的耐心，身体核心，脊柱和肩膀的力量，平衡与专注。 练习时，可以通过以下的技巧，以减轻练习中的压力并帮助您完成稳定的倒立。 建立你的核心 不仅是您的腹部力量，在每次练习中增加诸如“蹬自行车”之类的姿势都将大有帮助！ 尝试练习完全延展的山式。这正是您应该将身体与倒立结合的方式： 从山式开始，练习将脚踝靠在一起，然后将大腿收紧在一起。接下来，将您的腹部拉向脊椎，让肋骨和臀部稍微向前挺。将肩胛骨打开，手臂伸过头顶，挤压手掌。重量均匀分布在脚上，尝试在那里平衡5次呼吸。 您可以在所有姿势下练习此动作，特别是“侧板式”，“板式”，“鹰式”，“树式”和“幻椅式”。 脊柱正位 练习板式：拥有强大的核心对于头倒立的稳定至关重要。如果可以，可以在板式中保持10次呼吸，并且可以进入低板式或四柱支撑，这样肩膀会保持良好状态。 特别是前臂倒立，您也需要练习前臂板式。尝试将手肘交扣放置，使肘部位于肩膀下方。以这种方式将肘部拉到中线，对于维持最终的头倒立的稳定至关重要。 板式还有助于增强核心力量，并在头倒立中使您的脊椎正位。如果您在头倒立中的脊柱不正位且核心没有启动，则将导致颈部后倾，这意味着您的下背部不被支撑并且容易受伤，因此力量将大大降低。为了防止这种情况，只需认真在板式中对齐并在此过程中增强力量即可。 如果您对板式的任何变化感到不适，或者发现臀部向地面下垂，则将腹部拉向脊柱。如果仍然不能解决问题，请让膝盖触地保护自己的背部。下垂意味着您需要更多的核心力量才能保持姿势保持肩膀和上背部的力量。确保在板式中手腕在肩膀下方，在四柱支撑中手肘在手腕上方。外旋肱三头肌以保持上臂启动。 动态海豚式：您应该多练习海豚式准备任何类型的倒立。海豚式可以增强肩膀的力量，所以尽可能多地练习动态海豚式： 在海豚式中保持3次呼吸，将手肘向彼此挤压，然后将肩膀拉离耳朵。然后抬起一条腿，脚尖展开，启动您所有的腿部肌肉。接下来，在站立脚的脚趾上晃动3次，每次吸气时抬高。每边重复两次。 此动作可帮助您的身体学习如何将臀部堆叠在肩膀上方。它还可以使您的肩膀习惯于承受重量。 尝试在脚下放一个瑜伽砖以提高臀部的位置，从而提高臀部的水平度。 战胜恐惧 倒立的恐惧来自：对未知事物的恐惧和对跌倒的恐惧。 尽可能多地练习倒立体式。例如“下犬式”，“肩倒立”，“轮式”甚至是“前屈抱肘式”。 对跌倒的恐惧是真实的，可以通过自身的力量和灵活性来克服。我们中的许多人都从抬起腿开始。这实际上会导致用力过猛而后翻，并产生恐惧。 有四种方法可以解决此问题： 1.跳起来时靠墙：当您了解平衡点在哪里后，逐步离开墙。 2.练习轮式和前臂轮式：以使向后倾倒的恐惧感减少。 3.练习双膝弯曲：这种倒立可以使您找到躯干的平衡。一旦您确信自己不会向后倾倒，就慢慢地将双腿并拢。 4.加深您的前向折叠：您的前向折叠动作越灵活，将双腿从地面上跳下来所需的时间就越少，并且在需要将双腿抬到倒立中时，您的控制力就越大。您越安全，您就越有勇气，就越容易进入姿势。 |
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