是否骨质疏松？1分钟测试告诉你答案！医生教你如何饮食预防！

本文作者：孙云钢医生

说到骨质疏松，很多人觉得这是老年病，自己还很年轻。

实际上，人的骨密度从30多岁就开始缓慢下降了。

也就是说，三四十岁骨质疏松的大有人在，骨质疏松症可发生于任何年龄。早期发现及诊断是降低骨质疏松性骨折的关键所在。

快来看看你有没有这些表现，自测一下你有无骨质疏松的风险？

得了骨质疏松，有哪些表现？

1、疼痛

疼痛是骨质疏松症最常见、最主要的症状，以腰背部多见。

2、身高变矮、驼背

由于骨质疏松造成椎体变形骨折而引起。

3、骨折

骨质疏松症最严重的后果是骨折。常见部位包括髋部、胸腰椎、桡骨远端、肱骨近端及踝部。常常为轻微碰撞、跌倒，或者在完全不知道的情况下发生。

另外，有些病人可能完全没有疼痛或者其它症状，骨折后或者检查骨密度才发现。

快来测一测你有没有骨质疏松

这里推荐国际骨质疏松症基金会（IOF）——骨质疏松症风险一分钟测试题。

1、父母曾被诊断有骨质疏松或曾在轻摔后骨折?

2、父母中一人有驼背?

3、实际年龄超过 40 岁?

4、是否成年后因为轻摔后发生骨折?

5、是否经常摔倒 (去年超过一次), 或因为身体较虚弱而担心摔倒?

6、40 岁后的身高是否减少超过 3厘米以上?

7、是否体质量过轻? (BMI 值少于 19 kg/ m2)

8、是否曾服用类固醇激素 (例如可的松, 泼尼松) 连续超过 3 个月? (可的松通常用于治疗哮喘、 类风湿关节炎和某些炎性疾病)

9、是否患有类风湿关节炎?

10、是否被诊断出有甲状腺功能亢进或是甲状旁腺功能亢进、 1 型糖尿病、 克罗恩病或乳糜泻等胃肠疾病或营养不良?

11、女士回答: 是否在 45 岁或以前就停经?

12、女士回答: 除了怀孕、 绝经或子宫切除外, 是否曾停经超过 12 个月?

13、女士回答: 是否在 50 岁前切除卵巢又没有服用雌/ 孕激素补充剂?

14、男性回答: 是否出现过阳萎、 性欲减退或其他雄激素过低的相关症状?

15、是否经常大量饮酒 (每天饮用超过两单位的乙醇, 相当于啤酒 1 斤、 葡萄酒 3 两或烈性酒 1 两)?

16、目前习惯吸烟, 或曾经吸烟?

17、每天运动量少于 30 分钟? (包括做家务、 走路和跑步等)

18、是否不能食用乳制品, 又没有服用钙片?

19、每天从事户外活动时间是否少于 10分钟, 又没有服用维生素 D?

上述19个问题中， 只要其中有一题回答结果为 “是”, 就说明存在骨质疏松的风险， 建议去医院测测骨密度。

饮食上，如何预防骨质疏松？

预防骨质疏松，主要包括：调整生活方式、规律运动、补充维生素D、必要时服用抗骨质疏松药物等。那么，饮食上应该注意什么呢？

1、高钙膳食

（1）牛奶

牛奶是最好的钙质来源，其中富含乳酸钙，人体比较容易吸收。一般来说，每天摄入牛奶 300 ml 或相当量的奶制品，则可满足每天人体钙质所需。

（2）豆制品

豆腐和黄豆制品除了含有丰富的钙质外，还含有一种叫做异黄酮的物质，可以降低骨破坏，增加骨形成和骨密度。

（3）海产品

鱼类的含钙量约为50-150毫克/100克，而贝壳类的含钙量通常高于200毫克/100克，但是也不要过量吃，每周280-350克就够了。

（4）菌藻类

紫菜、黑木耳等含有较多的钙质。除此之外，全鱼干、芝麻酱、杏仁、花生、莲子等也富含钙质。

2、增加富含维生素D的食物

主要有鱼肝油、动物内脏、深海鱼、鸡蛋黄等。充足日照有利于促进维生素D的吸收。

3、适量蛋白质饮食

可选用牛奶、鸡蛋、鱼、鸡、瘦肉、豆类及豆制品等。推荐每日蛋白质摄入量为 0.8~1.0 g/ kg 体质量。

4、多吃新鲜的水果和蔬菜

如柳橙、芒果、奇异果、番茄、芥蓝、菜心等。维生素有利于钙的吸收和向骨骼中沉积。但是，大家要注意，菠菜和苋菜的草酸含量特别高，用水焯一到两分钟可减少草酸含量。

5、避免摄入过多的加速钙流失的食物

避免高盐、高糖、高脂食物、戒烟限酒、避免大量喝咖啡、大量饮浓茶（每天大于5克茶叶）、碳酸饮料（可乐、雪碧）等，因为这些食物会加速骨钙流失。

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1.  孙云钢医生专业擅长：（1）Graves病碘131治疗；骨质疏松症的诊治；皮肤血管瘤磷32敷贴治疗；云克治疗突眼；锶89治疗骨转移肿瘤。（2）甲状腺癌术后管理。（3）以及甲状腺结节、亚急性甲状腺炎、甲状腺功能减退症等疾病的诊治。

2. 本文作者为孙云钢医生，内容不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能代替执业医师面诊，仅供参考。