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为什么练了辣么多核心动作,小肚子还是减不掉?

 瑜伽解剖学 2020-11-20

夏天到了

为了平坦性感的小腹

穿上比基尼

很多女生都开始练核心了

有些女生通过核心的练习

成功的减掉了肉肉

但有些女生表示

练了辣么多的核心动作

小肚子还是减不掉

这是为什么?

 

在回答这个问题前,先让我们了解一下,女生腹部会容易堆积肉肉的3大原因:

1、缺乏运动,血液循环慢,身体代谢慢,简单的来说,就是吃的多,消耗的少,加上久坐不动,脂肪就容易堆积在腹部、大腿、臀部,导致腹部肥胖。

2、女性身体相对比较寒,湿气也比较重,有宫寒的女性,腹部脂肪会更加容易堆积。

3、喜欢穿高跟鞋,骨盆前倾。女性翘臀看起来很美,但如果长期骨盆前倾,腹部肌肉被拉长,腹部的肉肉必然变得越来越松弛,肥大不好看啦。

如果没有以上的问题,还经常练核心,小肚子还是减不掉,又是为什么呢?

首先,我们先来了解一下腹部的解剖,在人体的腹部,不是一块肌肉,而是一组肌群,包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。所以,想要成功的减掉腹部,这些肌肉都要练。

而练瑜伽,如果经常忘记收紧核心,亦或者是核心练习比较单一(只练平板或者手肘支撑),练习强度、时间和次数不够,那么,效果也自然不会好,腹部的肉肉也很难减得掉。

24个动作全面收紧核心

减掉小肚子(收藏级)

动作1-3:

  • 手肘支撑开始

  • 动态练习进入斜板式

  • 重复练习8-12次

  • 坐立在垫面上屈双膝进入半船式

  • 双手臂伸直,十指交握

  • 脊柱扭转,左右各8-12次

动作4-6:

  • 仰卧在垫面上屈双膝

  • 双手放在头部的后侧

  • 左右手肘交替触碰对侧膝盖

  • 交替练习8-12次

  • 仰卧屈双膝

  • 用左右手去触碰对侧伸直腿脚尖

  • 左右交替练习8-12次

  • 斜板式开始,屈右膝靠近腹部

  • 双脚交替像跑步登山一样

  • 重复练习8-12次

动作7-9:

  • 斜板式开始,屈左膝向上靠近右侧手臂

  • 左右交替练习8-12次

  • 仰卧在垫面上,双腿向上抬离垫面

  • 直到肩胛骨的位置

  • 重复练习8-12次

  • 仰卧在垫面上,屈左膝

  • 将左脚放在右大腿上

  • 右腿靠近腹部,呼气躯干抬离垫面

  • 重复练习8-12次

动作10-12:

  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧

  • 臀部向后向上,双腿手臂伸直

  • 抬起左腿向上,左右腿交替练习8-12次

  • 仰卧在垫面上,屈左膝

  • 将左脚放在右大腿上

  • 右腿靠近腹部,呼气躯干抬离垫面

  • 身体扭转,右手肘触碰左大腿

  • 交替练习8-12次

  • 仰卧在垫面上,抬起双腿的同时

  • 躯干手臂向上,双手与双脚触碰

  • 重复练习8-12次

动作13-15:

  • 仰卧在垫面上,双手放在身体的两侧

  • 双腿抬离垫面,在空中交叉走路

  • 呼气抬头,躯干向上

  • 双腿上下走动8-12次

  • 从斜板式开始,身体向右侧打开

  • 进入右侧板式,还原,进入左侧板式

  • 重复练习8-12次

  • 从斜板式开始,双腿依次

  • 走向尽量靠近右侧手臂的位置

  • 然后还原,两侧重复练习8-12次

动作16-18:

  • 从斜板式开始,抬右腿的同时伸直左手

  • 两侧交替练习8-12次

  • 仰卧,屈双膝小腿与地面平行

  • 呼气抬起躯干向上

  • 伸直左腿,还原屈膝,再伸直右腿

  • 重复练习8-12次

  • 坐立在垫面上,屈双膝靠近腹部

  • 双手臂伸直或者握住小腿

  • 身体向后滚动然后还原

  • 重复练习8-12次

动作19-21:

  • 右侧卧在垫面上,手臂伸直

  • 左侧手放在身体的前侧

  • 抬双腿向上,两侧重复练习8-12次

  • 在上面动作的基础上

  • 抬起双腿向上,同时用左侧手臂

  • 触摸双腿,右侧手臂支撑垫面

  • 两侧重复练习8-12次

  • 斜板式开始,抬右腿向后向上

  • 然后还原,左右交替练习8-12次

动作22-24:

  • 右侧板支撑在垫面上

  • 抬右腿向上,左手去触摸右腿

  • 左右重复练习8-12次

  • 仰卧在垫面上,屈双膝

  • 双手放在头部的后侧

  • 抬头,双肩离开垫面,重复练习8-12次

  • 仰卧在垫面上,双手向后伸展

  • 屈双膝的同时,躯干向上伸直手臂

  • 进入半船式,重复练习8-12次

最后,需要再次提醒大家的是,除了全面的核心练习以外,女生想要瘦肚子,生活中也需要注意饮食,夏天不要过多的吃喝冰冷的东西,坐立2小时一定要站立来走走,尽量少穿高跟鞋,避免骨盆前倾。

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