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早餐是一天中摄入的第一餐，很多人都知道不吃早餐伤胃、伤胆、伤血糖，但你可知，吃不对一样会给身体带来很大的损害！ 豆浆油条、清粥小菜……这些我们常见的早餐，营养搭配其实并不合理。特别是对年龄较大、有慢性基础疾病的人来说，常吃这几种早餐，对健康可能很不利。赶紧看看到底是哪里出错了呢？ 油条配豆浆可以说是传统中式早餐的代表了，其受欢迎程度在早餐中绝对位列前茅。但这个搭配存在3个问题： ①高油脂：油条的油脂含量通常在15%~40%左右，热量偏高，且食用后不易消化。 ②营养差：营养素经高温油炸后会被破坏，同时整个搭配缺乏维生素摄入，营养不均衡。 ③伤大脑、损肝肾：淀粉类食物在油炸时会产生大量的丙烯酰胺，这种物质具有神经毒性，可能导致认知功能及记忆力减退。一些摊贩常会将油反复使用，易产生反式脂肪酸、多环芳烃类等有毒有害物质，对肝肾、血管等都会造成损害。  有些朋友虽然不吃油条，但经常吃葱油饼、糖油饼、春卷等食物，一样都是高温油炸食品，具有同样的健康隐患。 清粥小菜也是不少家庭早晨餐桌上的常客。但清粥主要的营养就是碳水化合物和水分，非常单一；它的升糖指数比较高，会导致体内胰岛素在短时间内大量分泌，增加肥胖风险；对于患反流性食管炎、消化性溃疡的病人来说，经常喝粥还会使胃酸分泌增多，令病情加重。 而且，不少人配粥的小菜不是现炒的新鲜蔬菜，而是酱菜、豆腐乳，含盐量高，常吃可能诱发高血压、损害肾脏、增加骨质疏松风险。  牛奶加鸡蛋是不少人心目中排名第一的健康早餐，这两样食物搭配在一起高蛋白、高钙质，怎么会不营养呢？但如果仔细想想，你就会发现这种配合缺少了一种很重要的能量物质——碳水化合物。 人体每日所需能量的30%左右来自早餐。而早餐只吃鸡蛋喝牛奶，缺乏了碳水化合物，人进食没多久就会感到饥饿，不仅对肠胃不利，还会影响人的精力和注意力，工作和学习效率随之降低。  很多上班族、学生早上来不及吃早餐，习惯去便利店买点饼干、饮料凑活凑活。但饼干缺少优质蛋白，含盐含糖量通常又比较高，常吃易造成营养不良或肥胖。 而且早上很多人的身体都处在饥渴甚至脱水状态，各种消化液分泌不足，这时吃干干的饼干不利于肠胃消化，即便搭配上饮料也不健康。  爱美女士和减肥人士有不少会选择用水果、蔬菜当早餐，看似健康，实则不仅达不到减肥目的，还会导致蛋白质等营养素缺乏。 早餐长期不吃主食，还可能导致身体各种功能削弱哦!   这些常见的早餐居然都不合格，那一份营养早餐到底应该是什么样的呢？具体来说，有以下“四要”。 谷类富含碳水化合物，是人体能量的主要来源。每天早上吃80~100克粮谷类食物，在提供能量的同时还能补充B族维生素、矿物质及膳食纤维，是一顿营养早餐的基础。 不过，白米、白面等精粮在加工过程中营养会有所损失，建议将其中的1/3替换成燕麦、糙米、小米等全谷类食物，可帮助控制体重，并延缓餐后血糖上升。  鸡肉、牛肉、鸡蛋、鹌鹑蛋、牛奶、奶酪、豆腐等都是优质蛋白的不错来源。早餐补充优质蛋白可以补足碳水化合物饿得快的缺点，延长人的饱腹感。而且国人蛋白质摄入普遍不足，从早餐就增加优质蛋白很有必要。 新鲜蔬果中富含维生素、膳食纤维、矿物质，特别是西红柿、南瓜、菠菜等深色蔬果，营养价值更高。早上适当吃一些，一方面能补充营养，维持人体的正常生理功能；另一方面能增强饱腹感，控制体重。  一小把坚果，能使早餐营养升级。坚果中含有丰富的维生素E及大量的不饱和脂肪酸，这两种物质对心血管健康都很有益。《国际流行病学期刊》的一项研究显示，每天吃10克坚果，心脏病发病风险降低17%，癌症、糖尿病发病风险分别降低21%、30%。  92岁高龄的抗战老兵顾爷爷曾分享过自己的养生秘诀——核桃芝麻薏米粥，他每天早晨喝一碗，如今身体素质甚至比一些中年人还要好。 食材：核桃4~5颗，黑芝麻、薏米各一把，鸡蛋1个，牛奶适量。 做法：时间宽裕的可以用破壁机将食材全部打碎再煮成粥，不方便的直接将它们一起下锅煮即可。 核桃在中医上有补肾养血、健脑乌发、治肺润肠的功效；黑芝麻是补肝肾、润五脏、填脑髓、益气力的好食材；薏米可健脾益胃，祛风除湿；牛奶、鸡蛋富含优质蛋白。 这碗“长寿汤”补肾固精，喝的时候如果再搭配上一两样蔬果，就能囊括5种早餐必备营养素，好吃、营养又方便，大家都可以试一试。 |
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