练腹肌我劝你别练仰卧起坐了！

一说到练“六块腹肌”，许多小伙伴最先想到的就是做仰卧起坐。但实际上，一遍遍重复成百上千个仰卧起坐，不仅枯燥无味，还有以下3大缺陷：

 

1. 仰卧起坐只能刺激位于中央区域的腹直肌，且效果一般、缺乏强度；

2. 仰卧起坐中，只有前半部分、肩背离地的卷腹动作是靠腹肌发力完成的。后半部分，腰部离地、身体靠近双腿的动作完全是靠髋屈肌发力完成，对于刺激、强化腹肌而言，没有任何效果。

3. 频繁练习仰卧起坐，会影响脊椎健康，造成腰背过度受压，引发疼痛伤病。

 

总得来说，仰卧起坐这个动作算是“弊大于利”，因此我们并不推荐小伙伴们在日常练腹时使用。而下面，我们将要分享的3个练腹动作，能更加高效、全面地刺激、强化腹部肌肉，帮助大家塑造出完美的肌肉线条、形态，且对脊椎、关节非常友好！想要练出“六块腹肌”的小伙伴们，可一定要收藏好了！

 

01

悬挂/支撑抬膝

 

悬挂抬腿这个练腹动作，想必许多小伙伴都不陌生吧！而这里我们之所以推荐抬膝动作，而不是抬腿；那主要是因为后者有其自身的局限性——如果有小伙伴腿部股直肌力量不足，或腘绳肌缺乏柔韧性，训练表现便会大受影响，由此练腹效果大打折扣。但将双腿弯屈，由膝盖来引导整体动作，则可以完全避免此类问题，高效刺激腹部肌肉。

 

在实际训练中，大家不仅可以双手抓握吊环、单杠等悬挂练习，也可以支撑于双杠上进行抬膝动作，效果都是一样的。

 

不管采用哪种方式练习，都一定要注意整个动作过程中，保持身体稳定；避免利用惯性、大幅摇摆练习，否则可是会大大削弱训练效果的！

 

此外，另一个非常易犯的错误就是过度延展、弓屈背部，这会大大妨碍腹部肌肉充分收缩、发力。

正确的做法则是：在开始动作前，便有意识地用力收紧腹部核心肌肉，向后回收骨盆。然后在这样的姿态下，富有控制力地大幅上抬膝盖，让它们尽量贴近胸部，以收获最显著的腹肌提升效果。

 

最后，在练习悬挂抬膝时，大家一定要注意有意识地下拉肩胛，让整体肌肉处于积极、受力状态。这能有效保护肩膀、避免伤病。

 

同样的，在练习支撑抬膝时，也要注意下拉肩胛，避免肩部高耸的错误姿态，同时保持双肘伸直延展。

 

在准确做到以上这2点后，小伙伴们可以根据自身喜好，灵活选择身体直立、或适度前倾练习。

02

交替膝盖触肘+侧平板支撑组合

 

第2个动作，是由交替膝盖触肘和侧平板支撑2部分组成的。首先在练习交替触肘时，以平板支撑姿态预备，确保核心收紧，骨盆适度后倾回收。在以准确的身体姿态预备好后，弯屈膝盖、大幅向前，尽量去碰触对侧的肘关节。如果无法碰到，也不要勉强，避免过度追求幅度而导致动作扭屈。

 

此外，小伙伴们还一定要留心，千万不能出现腰部下榻、骨盆前倾、核心松弛的错误姿态，否则对于腹部肌肉的刺激、强化效果可是非常不理想的。

 

接着，在练习侧平板支撑时，大家一定要用力收紧两侧的腹斜肌，同时手脚推地发力，大幅上抬身体。

 

千万要避免肌肉松弛，身体下沉的错误。

 

同时对于新手小伙伴而言，双脚着地支撑会比较容易。

 

而随着肌肉力量的不断提升，可以逐渐尝试单腿支撑。通过练习这2个动作的组合，可以综合强化大家的腹直肌、和腹斜肌，达到显著、全面的练腹效果。

 

03

肘部平板支撑

 

最后，练习肘部平板支撑时，大家同样要保持核心肌肉收紧，骨盆后倾的状态；避免肌肉松弛、腰部下榻的错误，以达到最理想的训练效果。

 

如果有小伙伴觉得这个静力支撑动作难度较小，不妨尝试以下两种方式来增加难度，更加高效、积极地训练腹肌。首先，可以逐渐让双脚向后迈步、远离双手。通常手脚支撑间距越大，动作难度越大，对腹肌的刺激效果越强烈。

 

此时还是一样的，大家一定要确保姿态准确，避免过于追求幅度，而出现骨盆前倾、腰部弯屈下榻的错误。

 

再者，大家还可以在肘部平板支撑的基础上，加上抬腿、抬臂、或两者同时抬起的动作；也可以练习之前的交替膝盖触肘动作，腹肌刺激、强化效果都能大大增强！

 

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