糖尿病患者的冬季运动指南，够实用！

一进入冬天，世间万物里被气温封锁住的，不止是跑户外的热情、上一季节对社交的喜爱，还有把身体挪出被窝的速度、为控制血糖而每天坚持运动的欲望。

一切都因为寒冷变得慢吞吞，像是从冷冻柜里拿出食材解冻一般，往日的言行举止、作息规律也需要温度和时间的加持，方可缓缓恢复正常。

身为糖尿病人，真的好难哦。

但不运动是不可能的，谁让它的降糖功效堪比口服降糖药，还能改善血脂和血液黏稠度，增肌减重，减轻胰岛素抵抗，提升体能和心肺耐力，预防心血管疾病和各种慢性病……

撇开初步启动身体时可能需要克服惰性的那些毅力，以及运动过后可能会引起体内的那点血糖波动，运动实在是一枚好得没话说的降糖利器，而且零成本、零公害。

只是，跟饮食方面的不时不食一样，运动也必须遵循一定的冬季准则。

01

提前做足运动准备

冬季气温低，需做好热身，简单到位的拉伸即可；检测血糖，血糖过高或过低都不宜开展运动（一般认为血糖值低于5.6mmol/L或者高于13.9mmol/L时不宜运动）；如果是运动场所是户外，随身携带可快速升糖的食物、充足的水和急救卡（标明糖尿病情、用药和家人的联系电话），最好是结伴而行，且不要去人烟稀少的地方。

02

注意保暖防冻

众所周知，糖尿病人的皮肤“伤不起”，稍有不慎，就会拥有属于“灾难性”事故的糖尿病足和糖尿病皮肤病变。

因此，糖友在运动前后（包括运动时）都得做好防护工作，比如给暴露于空气中的皮肤涂抹适量防冻膏、抗寒霜、润肤露等，并时不时揉搓这些部位，保证血液循环流畅。

03

选择适合自己的运动

《中国2型糖尿病防治指南》建议糖友每周搭配有氧运动（≥150分钟/周）做2次抗阻训练（如深蹲、俯卧撑、举哑铃等）。

不过，建议只是建议，每个患者的体质、年龄、病程不一，需要在医生的指导下，全面了解自己的身体情况（包括血糖、血氧、血脂、血压和心脑血管等）后，再制定强度匹配的个体化运动方案。

 

04

在正确的时间运动

糖尿病人不宜在起床后空腹运动，因为空腹锻炼极易诱发低血糖，甚至引起低血糖昏迷；建议将运动时间安排在餐后半小时或一小时，此时血糖水平较高，适度运动也有助于餐后血糖的控制。

此外，冬季运动宜迟不宜早，因为温度越低越容易使血管收缩，造成血糖、血压增高。

05

运动结束时不可立即坐下

运动结束后，需做10分钟左右的放松运动，如一边慢走，一边摆摆双臂、转动腰臀、轻甩脚踝，逐渐调整呼吸频率，使心跳恢复至每分钟比静息时高10~15次的水平后，再坐下休息，这样有利于停留在四肢的血液顺利流回心脏，加快体能恢复进程。

同时，注意仔细检查双脚双手，如发现红肿、青紫、水泡、血泡、感染等症状，应及时处理，以免引发糖尿病足等并发症。

 

当然，即便运动的好处再多，也并非所有糖尿病人都可以运动，如患者是以下情况的任意一种，都不建议进行运动：

1. 高血糖，血糖＞14mmol/L或血糖波动较大；

2. 明显的低血糖症状，如饥饿、出汗、心动过速震颤、意识障碍；

3. 合并各种急性感染，尤其是足部伤口感染严重时；

4. 合并糖尿病急性并发症；

5. 严重糖尿病肾病；

6. 严重糖尿病足，如出现溃疡、坏疽等；

7. 严重眼底病变，如视网膜出血；

8. 伴有心功能不全、心律失常；

9. 新近发生的血栓；

10. 高血压未被控制。