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练瑜伽，我们都知道，大腿前侧和腹股沟的打开很重要，它不仅是后弯体式练习的基础和必练内容之一，更是促进人体最大的排毒系统——腹股沟排毒，保持身体健康的需要。 
（腹股沟位于大腿与腹腔连接处，汇集有重要的动脉、静脉、经络及淋巴，是整个生殖系统最大的排毒系统） 
所以，今天给初学者伽人分享一套，循序渐进拉伸大腿前侧&腹股沟的练习，大腿前侧僵硬&腹股沟打不开，后弯不太好的伽人，一定要常练哦！ 动作1： 
跪立在垫面上，双腿并拢 双脚打开略大于髋部 双手拨动小腿向外 臀部坐在双脚之间，大腿内旋 脚尖指向正后方，脚掌朝上 吸气，延展脊柱，呼气，双肩下沉 双手自然放在大腿上 保持20-30秒，如果有困难的伽人 可以在臀部下方垫砖
动作2： 
在动作1的基础上
伸直右腿，屈手肘 身体向后倾斜，如果可以的话 直接仰卧在垫面上 保持20-30秒，换另一侧
动作3： 
在动作1的基础上 屈手肘，慢慢的仰卧在垫面上 注意骨盆向后转动，增加腰部空间 身体比较僵硬的伽人 可以在身体后侧加抱枕或者毛毯垫高 保持20-30秒
动作4： 
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部 将瑜伽砖横放在骶骨下方 呼气，伸直右腿，吸气，屈左膝 双手抱住小腿前侧，呼气靠近腹部 保持20-30秒，换另一侧
动作5：
在动作4的基础上 竖放瑜伽砖在骶骨下方 依次伸直双腿，双手在身体两侧 保持20-30秒
动作6：
在动作5的基础上 屈左膝，左手握住左脚前侧 保持膝盖与脚尖同向 停留20-30秒，换另一侧
动作7：
山式站立，将右脚向后一大步 左小腿垂直垫面，伸直右腿 吸气，右手臂向上伸展，大臂靠近耳朵 身体向左扭转，呼气侧弯 将左手放在右大腿后侧 保持20-30秒，换另一侧
动作8： 
在动作7的基础上，屈右膝 右脚靠近臀部，双手握住右脚前侧 吸气，延展脊柱，呼气沉髋向下 骨盆向后转动，保持20-30秒 换另一侧
动作9： 
俯卧在垫面上 吸气，抬头胸腔离开垫面 双手放在身体的前侧 屈左膝，左脚靠近臀部 左手推左脚脚背，保持20-30秒 换另一侧
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