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咔嚓，膝盖伤了？ 可以看到，膝关节区域，主要是由大腿股骨下端、小腿胫骨上端、还有外侧的髌骨这三大块，以及一些关节软骨（半月板）和关节韧带组成。
其中髌骨、软骨和韧带，主要是保护你膝关节稳定和完整的关键。所以如果你的膝盖不小心咔嚓就受伤了，其实就是姿势不对，伤着这几个关键部位咯。 咔嚓，韧带撕裂了！
咔嚓，半月板撕裂了！ 半月板撕裂的常见场景，一般是需要膝关节同时发生多角度改变的动作中：
深蹲时，膝关节压力大？ 研究发现，膝盖过脚尖的深蹲动作中，膝关节（韧带、关节软骨、半月板等）承受的力矩明显变大，膝关节压力更大，更容易造成膝关节的损伤③； 动着动着，膝盖越来越疼？ ❶ 骨关节炎 ❷ 髌骨软化 ❸ 跑步膝 跑步膝，学名髂胫束综合症，之前我们也介绍过，多发于膝关节弯曲30。－40。，痛点在膝关节外侧，是跑步骑行爱好者最容易出现的慢性膝盖损伤。
如何避免膝盖受伤？ 重要事项：
1.腿后肌拉伸 目标部位：肌腱。 起始位置：坐在地板上伸直双腿。 动作：挺直背部，试着摸自己的脚踝，当感觉紧张或疼痛时，停住并保持。 重复：保持15-20秒。 变化：重复摸另一条腿以及两腿中间。 2.肌腱和小腿拉伸
目标部位：肌腱和小腿。这是手术后十分重要的练习，可以帮助人们恢复全面伸展。 起始位置：坐在地板上伸直双腿。 动作：用左手压住膝盖不要离地，右手帮忙将脚后跟抬离地面。 重复：保持10-15秒。 3.肌腱和臀肌拉伸
目标部位：肌腱和臀肌。 起始位置：平躺并且伸直双腿。 动作：抬腿，当感觉到疼痛时停住并保持15-20秒，可以用手帮忙。 重复：重复3次。 变化：刚开始时试着坚持10-15秒，肌肉热身好之后可以试着坚持更久。 4.完全拉伸
目标：术后恢复完全伸展能力。 起始位置：面朝下躺着。 动作：只需面朝下躺着即可，重力会帮助我们运动。 重复：至少坚持1分钟。 变化：你可以在床上进行这项锻炼，躺在床的边缘，将小腿放在边缘处（如图）。 5.肌腱与外展肌拉伸
目标部位：肌腱和外展肌。 起始位置：平躺并弯曲左膝，放右腿放在左腿上。左脚踝放在左膝旁或者稍低一些。 动作：慢慢让左腿靠近胸部，感觉紧张时停下。 重复：保持10-15秒。 变化：你可以用手抓住左腿，慢慢将腿拉向自己。 6.外展肌拉伸
目标部位：外展肌。 起始位置：平躺并弯曲右膝，把右腿放在左腿上。把左手的手肘放在外展肌上，然后用右手轻轻支撑。 动作：轻轻把右腿放到左腿上。 重复：坚持15-20秒。 变化：你可以躺在地上，将左腕放在右膝上，然后向左旋转臀部。 7.内收肌拉伸
目标部位：内收肌。 起始位置：坐在地板上弯曲膝盖，并拢双脚。 动作：坐着放松肌肉即可。你可能会感到肌肉拉紧，慢慢地并拢双脚。当你感觉紧张时，放松肌肉保持不动。 重复：保持20-30秒。 8.股四头肌拉伸
目标：锻炼股四头肌和稳定性。 起始位置：抓住右脚踝，将它拉向臀部。 动作：试着让脚踝碰到臀部。 重复：保持20-25秒。 变化：你可以试着换成左手和左脚踝。 9.小腿拉伸
目标部位：小腿。 起始位置：面朝墙将脚趾放在墙上，膝盖一定要伸直。 动作：身体向前倾，感到紧张时停住保持。 重复：保持10-15秒。 10.跟腱拉伸
目标部位：跟腱。 起始位置：面朝墙将脚趾放在墙上，膝盖一定要弯曲。 动作：慢慢让膝盖靠近墙，感到紧张时停住保持。 重复：坚持15-20秒。 这个动作对30岁以上和穿高跟鞋的女性很好。 11.站式腿后肌拉伸
目标部位：腿后肌。 起始位置：把腿放在桌子、椅子或其他物体上，膝盖必须保持伸直。 动作：试着触摸右脚踝，感觉有些紧张或疼痛时停住并保持。 重复：坚持20-25秒。 变化：你可以试着抬高腿部。 12.站式内收肌拉伸
目标部位：内收肌。 起始位置：将右脚放在桌子、椅子或其他物体上，膝盖必须保持伸直。 动作：试着触摸右脚踝，感觉有些紧张或疼痛时停住并保持。 重复：坚持20-25秒。 变化：你可以试着抬高腿部，稍微转动右腿。 13.肌腱和臀部屈肌拉伸
目标部位：臀屈肌和股四头肌。 起始位置：右膝跪地，踮起脚尖。把左脚放在身前，保持膝盖弯曲。膝盖和脚踝要朝向同一方向。 动作：抓住右脚踝，拉向臀部，试着用脚后跟碰到臀部。然后按压臀部，直到右腿和左腿感到拉紧，坚持30秒，然后换另一条腿。 重复：坚持20-25秒，重复3次。 变化：你可以只锻炼臀屈肌。但需要注意的是，开始时右腿可能会感到僵硬，结束后需要放松右腿。 14.站式臀肌和外展肌拉伸
目标部位：臀肌和外展肌。 起始位置：抓住左脚踝，将其放在右膝上。 动作：慢慢下蹲，当左腿和臀部感到发紧时停止。 重复：保持20-25秒然后重复2次。 变化：把空出来的手放在背后，或者用它保持平衡。如果做这个动作没有困难，可以试着把手放开。 15.股四头肌和臀屈肌拉伸
目标部位：股四头肌和臀屈肌。 起始位置：跪在枕头上。 动作：慢慢地向后倾斜然后试着用手肘碰到地面。 重复：保持10-15秒。 变化：如果这个动作对你来说有困难，可以试着只是坐在脚上。如果你觉得过度疼痛，应该立即停止。 菊福堂（滨州）国医馆是滨州华健医院与烟台菊福堂生物科技有限公司共同成立。国医馆创始人——蔡淳治，中国野生动物保护协会养殖委员会副主任，亚洲蛇伤协会蛇毒专业委员会主任委员，亚洲蛇伤学会蛇蜂蝎研究会常务副会长，中华中医药学会外科分会蛇伤与蛇毒医学专业委员 本院专科特色： 疼痛科诊治范围： 颈肩腰腿痛科：运用手法整骨整脊，膏药贴敷，药物透入，具有医学前沿先进技术的筋膜刀松解术，刃针治疗：颈椎病、腰椎(腰肌劳损、腰椎退变、腰椎间盘突出、坐骨神经痛、梨状肌综合征)、骨关节(骨关节炎、滑膜炎、肩周炎、风湿.类风湿性关节炎、腕管综合征、网球肘、痛风)等疾病，治愈率高，疗效好。 特色是：无创（微创疗法），不开刀，不吃药，先进，绿色，微痛，无痛疗法。 外科诊治范围： 外科：清创缝合、体表肿瘤切除、脓肿引流。 骨科：骨折复位、脱臼复位、四肢骨骨折保守治疗（骨折膏药、夹板固定） 内科诊治范围： 从事临床工作30余年，具有扎实的专业基础知识及丰富的临床经验。 主治内科： 1）呼吸系统疾病：感冒、呼吸道感染、肺炎、哮喘慢性阻塞性肺病等；2）消化系统疾病：胃炎、消化性溃疡、胃肠功能紊乱、急性肠炎、痢疾、溃疡性结直肠炎、胆囊炎、胆管炎、急慢性胰腺炎、肠系膜疾病等；3）循环系统疾病：高血压、冠心病、心绞痛、心梗等4）泌尿系统疾病：肾病综合征、尿路感染、膀胱炎等；5）神经系统疾病：脑血管疾病、脑梗、脑血栓、蛛网膜下腔出血、动脉粥样硬化等内科常见疾病的治疗与预防。 儿科诊治范围： 中药穴位贴敷有特效，运用敷背散治疗咳嗽、支气管炎及肺炎。纳气散调理小儿体质虚弱，易感冒。开胃散调理小儿脾胃虚弱、少食、厌食、偏食等。 中医科诊治范围：（国医馆） 1、运用经方，祖传中草药秘方治疗胃酸过多、胃炎、胃溃疡、胃出血，服药一个月，疗效显著。 2、纯天然成蛇和海参及干姜等祖传秘方配制的中药汤剂和根据患者相关病情辩证施治配合48味名贵中药材联合治疗肺癌、胃癌，疗效显著。 3、中药经方治鼻炎、鼻窦炎，通过鼻腔涂药，中药熏洗，直达病灶，超强渗透力深层修复病变机理，彻底清除病原体。 4、纯中药蛇类汤剂对血栓病高危人群、脑出血、脑梗塞后遗症具有针对性治疗，其功效为降低血液粘稠度，清除血液中的粥样斑块，溶解血栓，改善血液循环，疗效显著。 5、金方化石汤治疗肾结石有特效 金方育华汤治疗输卵管堵塞引起的不育，子宫肌瘤有奇效。 中医康美项目： 手法整形整容，不开刀，不打针，不吃药，运用中医全息与国际先进的柔性整骨术调理以下常见问题： 男士调理：前列腺、性功能下降 青少年调理：脊柱侧弯、高低肩调理、增高长个、含胸驼背 女士调理： 淋巴排毒、产后腹直肌、 产后骨盆闭合、 产后耻骨闭合、产后盆底 肌修复、月经失调、面部抗衰祛纹、祛痘 富贵包（颈椎大包） |
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来自： 行走花间 > 《7-13.骨骼关节冮》
