膝关节由三块骨头组成：大腿股骨、小腿胫骨和膝盖髌骨。通常我们常谈及的膝关节由两个关节构成：大腿和小腿形成的胫腓关节、大腿和膝盖骨形成的髌骨关节。 膝盖内部的韧带是稳定膝盖的关键，在过度运动或者肌肉力量不足的情况下，可能造成韧带、肌腱、软骨的损伤。 二、膝盖运动损伤与防护 膝盖受伤后，会马上启动愈合过程：急性炎症期、纤维修复期、功能重建期。如果过程中，没有正确、适度的刺激，膝盖就无法真正好转。 比如受伤后的粘连问题，要通过拉伸的方式，把纤维调整到正常的方向
这个伸展动作可以伸展大腿前侧，并且锻炼到身体姿势和平衡感 动作：背对桌子站立，将左脚背放于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯，维持这个姿势三十秒，放松，然后换边进行。
这个动作可以尽量屈曲膝盖，帮助膝盖保持灵活性 动作：坐在垫上，双腿伸直，双手握住毛巾，把脚往臀部靠近，保持三秒然后伸直膝盖。放松，换边进行。
动作一：站立位，交叉双腿，患侧腿放于后侧，并且斜向后方站立，拉伸30秒后换边进行。 动作二：正对床面，将患侧腿屈膝折叠放于床沿，后背挺直，从臀部开始往下拉伸，保持30秒后换边进行
动作：利用泡沫轴在大腿的外侧进行来回滚动，放松30秒为一组，做三组然后换边 3.膝盖半月板损伤 定义 膝关节里面吸收冲击力的软骨受伤导致的疼痛。 成因 因为冲击力、突然地膝盖扭转动作、因年龄退化的常见膝盖运动伤害 症状 膝盖里面的突然或持续疼痛；下蹲弯腿时会疼痛；有可能伴随水肿；影响膝关节的活动度；医师或运动医学专家可通过影像学确诊。
动作：膝关节康复的目标是膝盖能够完全伸直，通过这个动作可以增加股四头肌的收缩力量，并且学习在抬腿过程中维持张力。 第一步：上身挺直坐在垫上，双腿伸直，尽可能收紧左腿的股四头肌，使膝关节完全伸直 第二步：左腿向外侧旋转45度，同时尽可能维持住股四头肌的张力以及膝盖打直 第三步：继续保持股四头肌的张力和腿外旋，同时左腿抬高离地20-30公分，并确认膝盖没有一点弯曲，暂停动作片刻，然后慢慢放下回到起始位置
锻炼膝盖力量的同时，也要注意伸髋肌群的联系。罗马尼亚式硬举适合在受伤的最后阶段进行练习。
第一步：双脚站在杠铃后放，双手抓握杠铃杆，背部保持紧实正常曲线的状态。 第二步：双腿用力下蹬，将杠铃提起，杠铃在膝盖高度以下时，膝盖保持弯曲，随着提拉的过程，髋部向前靠近杠铃杆，双脚紧贴地面。在提拉过程中，肩胛骨收紧、杠铃杆紧贴身体。 第三步：杠铃往上拉到双腿站直，停留三秒，然后平稳地回到起始位置。 前交叉韧带损伤 定义 因为突然的扭转、撞击造成了前交叉韧带的损伤。 成因 前交叉韧带损伤常发生在碰撞或异常扭转时，比如滑雪摔倒也会造成这个韧带的损伤 症状 当韧带扭伤或断裂时，膝盖会有剧痛与肿胀，可能在受伤时会听到“啪”的一声，若让膝盖承受体重，会有不稳定与疼痛感，可能无法伸直。
因为韧带损伤会破坏神经协调能力，因此需要训练平衡感觉的基础动作
动作：单脚站立，保持支撑腿的大腿前侧、后侧和臀肌共同收缩。动作过程中，视线集中在一点，可以帮助维持平衡。坚持30秒，然后换另外一边。
训练进阶期的训练动作，对于腿部、骨盆、脊椎的肌肉非常有效，通过脚跟垫高的方式也可以增加下蹲的深度
第一步：双手屈肘护杠，杠铃杆位于锁骨窝上，双腿打开比肩稍宽，核心收紧，目视前方 第二步：往下蹲的过程中，膝盖方向与脚尖方向一致，保持核心用力收紧，臀部往后自然突出 第三步：将膝盖弯曲到适合的深度，再缓慢回到起始位置。过程中，背部保持正中，脚掌用力踩实 |
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