据资料显示,目前国内有43%的人每天都在办公室内至少坐8个小时,很少有人主动休息。 即使休息时间也会选择打游戏、追剧、看电影,一天下来,大腿和臀部被压的酸胀、麻木。 世界卫生组织(WHO)早已将久坐列为十大致死致病元凶之一。 如果你的腿部明显感到不适,那么就需要关心一下腿部腘绳肌的健康了。 腘绳肌是大腿后侧肌群的统称,而不是单独一块肌肉,通常由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。 相比之下,虽然没有股四头肌大,但在生活中,它协同大腿肌群完成走路、跑步以及上下楼梯的动作。 腘绳肌的功能分析: 1、腘绳肌连接在坐骨上,维持骨盆中立位,如果无力或紧张收缩,或导致骨盆前倾或后倾; 2、腘绳肌肌腱会影响骶结节韧带,稳定骶髂关节,一旦骶结节韧带可塑性发生改变,会影响骶髂关节稳定性,进而影响头颈部的稳定; 3、腘绳肌的肌腱和腓肠肌的肌腱是互锁机构,如果腘绳肌无力被拉长,就不能维持膝关节的稳定,易导致膝关节过伸。 腘绳肌这么重要,还不赶紧跟着小编一起来伸展腘绳肌,缓解腿部僵硬不适,美化腿部线条~ 01 下犬式 ·四柱支撑式进入,双手双脚分开与髋同宽; ·双脚向下踩,臀部向上,将坐骨推到最高; ·大腿肌肉收紧,手掌大大的张开,虎口下压; ·使身体呈倒“V”型,保持10-15个呼吸。 02 站立前屈式 ·山式站立,两脚微微分开,双手自然放松; ·以髋部为折点,上半身向前向下弯曲; ·保持背部挺直,延展脊柱,腹部内收; ·腹部尽量靠近大腿,双手贴地或双臂环抱; ·头部自然放松,保持10-15个呼吸。 03 单腿背部伸展式 ·坐在垫面上,双腿伸直,双手放在臀部两侧; ·屈左膝,左脚掌贴在右大腿内侧,膝关节外展; ·由髋部向前向下俯身,伸展背部,双手抓右脚; ·保持10-15个呼吸,换另一侧重复练习。 04 仰卧手抓大脚趾 ·仰卧,双腿伸直向前,屈右膝向上抬; ·双手抓右脚掌,将右腿拉向胸腔,尽量靠近腹部; ·保持10-15个呼吸,换边重复练习。 ·注:抓不到脚的伽人,可借助伸展带拉伸腿部。 05 半神猴式 ·单腿跪立,右膝停留在垫子上,大腿垂直地面; ·向前伸直左腿,躯干以髋部为折点向前向下; ·俯身靠近伸展的左腿上,左手抓左脚,右手撑地; ·保持10-15个呼吸,换另一侧重复练习。 06 新月式 ·由05进入,重心前移,屈右膝,小腿垂直地面; ·髋部下沉,左膝着地,小腿及脚背贴实地面; ·延展脊柱向上,双手经体侧向上延展; ·保持10-15个呼吸,换另一侧重复练习。 07 蜥蜴式 ·由06进入,髋部下沉,躯干向下,双手体前撑地; ·保持10-15个呼吸,换另一侧重复练习。 08 半鸽式 ·由07进入,右腿屈膝贴地,保持髋部中立位; ·左腿、脚背贴实地面,双手自然放在身体两侧; ·延展脊柱,肩部放松,保持10-15个呼吸。 09 睡天鹅式 ·由08进入,上体由髋部向前折叠,胸腔找向垫面; ·前额和胸部完全伏于垫面,保持10-15个呼吸。 10 鸽子式 ·由09进入,左腿屈膝,左脚尽量靠近臀部; ·左手按压左脚,辅助靠近臀部,右手体侧撑地; ·保持10-15个呼吸,08-10换另一侧重复练习。 经常拉伸腘绳肌,不仅可以美化腿部线条,疏通腿部经络,还可以加快血液回流,提升臀线哦! 在练习中,不要执著于体式的难度,应着意于感受体式与身体的连接,放松身体与集中意念兼顾。加油~ |
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