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『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。 原创技术文章，真实案例分析 文 | 老Q 大热天的，压心率跑E或者跑MAF180，都是极不容易的，也许10分钟，也许5分钟，也许还没开始跑，就已经一身汗水湿乎乎了。夏天也不适合进行这种有氧跑训练。 每年的10月份开始，已经进入当年马拉松赛季。从备赛时间安排上来说，7~10月差不多也需要进入较高强度的进展期、巅峰期以及备赛期了。不用掐指也能算得出来，7，8月，正是跑I的好时候。 I者，Interval是也，也就是传说中的间歇跑（这里说的是精确定义的间歇跑）。以前咱们说过关于间歇跑那些种种令人恐怖的地方，可以看后面链接所附的这篇旧文，可以有个比较深入的了解：严重怀疑人生的间歇跑之正确姿势。 怎么叫严重怀疑人生？ 文字实难描述，图片可窥一斑： 不过这图其实也不够精准，居然一滴汗也没有。 这种夏天季节跑I，一两组下来，身上基本上全湿。所以有些同学会建议穿腿套，不是扮酷美观，主要是防汗，防止汗水顺腿流进鞋子里。 如果没有跑间歇跑经验的亲，不妨想象一下自己以前在学校里测试800米那种感脚。想起来没？是不是不堪回首？ 说起来，这种感觉其实小朋友都会有体验的了。想想我们家小妞妞，3岁不到，如果犯懒不愿自己走想让人抱的时候，多半会弯腰，双手扶膝，做大喘气状（会发出声音），小舌头还吐出老多。虽然过于夸张，不过效果颇佳，这一招屡试不爽。 能脑补I跑完那种清奇画面的吧？ 可见：想I，原本，就是，这么难。 其实不用太过害怕，只要系统训练持续下来，那种不堪回首的800米跑，你真的能连续跑足10组。当然，每组之间咱们得要休息3-4分钟。 10组800米——这其实就是传说中的亚索800的玩法了。本质上，亚索800就是我们说的间歇跑。 为什么想I这么难呢？ 其一：强度确实大。 跑I间歇，对配速是有要求的，比如全马目标400的人，比赛配速在5分41秒，他进行I训练的配速区间则处在454~430范围之内。这里涉及到跑力评估，有不清楚的亲们可以看这儿：评估自己的跑力值的几个办法。 454~430，这个配速比全马比赛配速541快了1分钟，可想强度之大。重点是这个强度之下，你要完成N组（一般N都大于6），所以几个来回就会开始严重怀疑人生。 其二：配速控制不好。 多数人跑间歇的时候，前面一二组感觉良好，甚至极可能会跑出超过I上限的配速来。第三组开始则明显掉速。另外，多数情况下跑一个I（例如800米），很可能前面200米快，后面600米开始逐渐掉速。跑出来的图形是这个样子的： 上面几组都是一开始很快，然后跟坐滑梯一样向下掉速。 这种跑法其实是不对的，也没有达到I跑的目的。我们跑I应该尽量让配速平均，跑出来的图形应该如下图所示。当然了，跑出这种匀速真心不容易，配速的感觉和配速的控制都得要非常好才行。 其三：没有用到知觉加速。 这个才是我们今天要说的重点。 我们说过多次，姿势跑法里，是通过加大前倾角度来提升配速的，不需要通过蹬地、跨步、顶膝等等动作来加速。但真正在跑高强度的时候，多数亲的跑姿、发力都会变形，也就越跑越累。 需要注意到：配速加快时，落地支撑也会更费力，对下肢肌肉及核心的要求也会更高，如果没有良好的力量练习基础，高强度下也维持不了多长时间。 另外，加大前倾角度，上拉高度自然就大，其实对人的柔韧性也提出更高要求。柔韧性不好的人，前倾角度大不了，只能靠主动蹬地之类的办法来提速。 几条这么一列，确实，想I原本就是这么难。对于这种高强度训练，有多一些敬畏之心还是有必要的。 说了半天，当然不是劝大家不要去练I。练I这种高强度间歇是非常有必要的，可以说，只要对成绩有想法有期待的人，都要去练练间歇。 记得一定要循序渐进，逐渐加大强度。例如可以这样： I跑400米X6组开始，然后是600X8，然后是800米X6，然后800米X8，再过渡到800米X10。如果觉得自己还有能力，不妨试试1000米X10，甚至1200米X10。 也有跑1600米X10玩间歇的，表示他们已经完全没朋友了。 --本文完--- 老Q（老刘）——姿势跑法认证教练、心率训练认证教练、CrossFit Level1认证教员，安全跑步知识传播者，AHA急救导师 ----更健康不受伤专用分割线----
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