打卡29 | 无后弯不瑜伽！优雅地后弯前你需要解锁这些……

第44轮打卡计划

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

文 | 瑜伽网

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说到后弯，相信很多人脑海中会联想到舞蹈中的下腰。

首先，我们要先知道舞蹈中的下腰和瑜伽中的后弯是不一样的。

舞蹈中的下腰强调的是柔软性、动作的幅度和整体的美感，往往为了达到艺术效果，对身体会有很大的牺牲。

而瑜伽中的后弯不仅仅是腰的柔软，因为当胸腔和肩膀没有打开，不能给脊柱释放更大的空间去进行后弯，时常会挤压腰椎。

瑜伽的后弯强调更多的是启动我们的肌肉力量，不仅需要脊柱的柔韧性，还需要手腕、手臂、胸部、肩膀、髋部、腹部、股四头肌的力量和柔韧性。

可以说，优雅的后弯是每个伽人的目标之一。

我们来以轮式轮式为例，看看身体的状态：

轮式的根基在脚掌和手掌，而身体前侧是拉伸状态，身体后侧是收缩状态，身体向中线靠拢。

这个体式不仅仅是把腰后折，需要启动：腿部力量、髋关节骨盆，脊柱的柔韧性、背部力量、胸腔、肩关节的灵活度和手臂力量。

快来跟着瑜小编一起先开锁这些体式，让我们像瑜珈师一样优雅地后弯。

注意：瑜伽的疼痛是由于身体肌肉筋膜在拉伸延展，而并非是关节挤压、损伤带来的疼痛，需要明白这两点的区别。

1.束角式

• 坐立垫上，弯曲双膝，双脚并拢，靠近骨盆；

• 手握脚掌，吸气延展脊柱，保持5个呼吸；

• 好处：伸展臀部和腹股沟，打开下背部和骨盆。

2.猫牛式

• 跪在垫上，双手触地，肩膀在手腕上，臀部在膝盖上；

• 脊椎向上，头部向下，保持3个呼吸；

• 上抬坐骨，胸腔向上，腹部向下，保持3个呼吸；

• 交换练习3-5组；

• 好处：拉伸脊椎，帮助身体充氧。

3.山式

• 双腿并拢，脚跟稍微分开，伸展脚趾，收紧大腿；

• 尾骨朝脚跟方向，重心放在双脚上，保持5个呼吸；

• 好处：加强膝盖、大腿、小腿、脚踝、腹肌和臀大肌

4.树形

• 右脚放在左大腿内侧，右腿向下，成45度；

• 双手放于胸前做祈祷姿势，重心转移到左腿；

• 保持5个呼吸，换另一边练习；

• 注意：如果你很难保持平衡，把右脚放在左小腿上。如果你感到平衡很稳的话可以双手举过头顶。

5.战士二式

• 山式站立，右腿向后，弯曲左膝，大小腿90度；

• 身体右扭，右脚转180度，左脚足跟对右脚足弓；

• 双手平举，延展脊柱，髋部中立；

• 保持5个呼吸，换边练习；

• 好处：伸展腿，脚踝，脚，腹股沟，臀部和肩膀，建立力量和耐力。

6.三角式

• 双脚分开，两个肩宽，伸直手臂，右脚尖朝向右侧；

• 身体右转，腿部伸直，右手向下，左手向上；

• 右脚后跟与左脚弓成直线，保持5个呼吸，换边练习；

• 好处：伸展大腿、膝盖、脚踝、腿筋和小腿。

7.站立前屈式

• 山式站立，双脚与髋同宽，收紧核心；

• 上半身前屈，双手着地，延展背部，保持5个呼吸；

• 肩膀放松，如果腿部拉伸感动疼痛，可以弯曲双膝；

• 好处：增加脊椎长度，伸展腿部后部，刺激肾脏和肝脏

8.幻椅式

• 山式站立，吸气双手向上，掌心相对；

• 呼气，屈膝向下，延展胸腔，保持5个呼吸；

• 膝盖不超过脚尖，卷收尾骨，重心在脚掌中间；

• 好处：加强大腿、臀大肌、下背部和躯干，有助于提高注意力。

9.桥式

• 仰卧垫上，双脚分开与髋同宽，弯屈双膝；

• 抬髋向上，胸腔向上，双手撑地，保持5个呼吸；

• 好处：伸展颈部、胸部和脊椎。

10.仰卧脊柱扭转式

• 仰卧在垫上，右膝弯曲，身体向左，右腿放在左腿上；

• 头部右转，右手伸直，左手放在右腿上；

• 保持5个呼吸，换另一侧练习；

• 好处：调整脊椎，伸展背部和臀部。

瑜伽是一种健康的生活方式和生活态度，让你热爱生活，热爱自己，热爱梦想！