【原】增加控制力，推起更大重量的架上推，你练过吗？！

卧推上健身三大王牌动作之一，也是我们练胸的首选动作，今天小鱼给大家介绍一个卧推动作的变式——架上推。

一、什么是架上推

架上推是卧推的一个变式动作，它是通过缩短负荷运动行程的变化方式来进行训练的。架上推的行程相对于传统卧推更小，即把杠铃的起始位置垫高，因此能够增加控制力，采用更大的重量进行训练。

二、架上推的动作特点 

1、缩短了卧推时杠铃的运动轨迹。

2、改善中段粘滞点，增加完成动作最后一段锁定的能力，增加控制力，推起更大的重量。

3、传统的卧推都是由离心收缩开始，取下杠铃然后下落，再推。而架上推不一样，它是安全销架住杠铃，然后从底部开始动作。这样做的好处是能发展你底部推起的力量。

4、传统的卧推起点为离心收缩，下落的过程中肌肉会产生弹性势能，而架上推能消除离心收缩肌肉储存的弹性势能。

5、当重量完全的停在底端后，为了把重量推起，身体必在短时间内产生大的力量。动作中我们也可以去除掉身体的牵张反射（Stretch Reflex）发展我们向心收缩的绝对力量。

三、架上推的动作过程

1、选择一个深蹲架，然后固定好安全销。安全销的高度接近你平时卧推下落的最低位置。

2、身体姿势和准备技巧跟基本卧推一致。

3、选择4-6RM的负重。

4、从底部开始动作，完成一次卧推之后把杠铃架在安全销上，停留几秒然后再进行动作。

四、架上推的注意事项

1、注意发力要同步，保证动作的质量。不要为了重量而牺牲动作的品质。

2、每一次重复动作，都应该将杠铃架在安全销上再启动。

3、因为架上推的动作缩短了杠铃的运动轨迹，不是全程动作，训练方法也有所区别。因为在架上推动作中，你使用的负荷要大于全程极限努力动作，对身体的压力更大，因为训练量应该低一些。

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