手把手教你完成单腿深蹲，高效练翘臀！

在日常训练中，如果没空去健身房，又想在家高效到位地强化下肢臀腿肌肉，那么单腿深蹲，可算一个不可多得的优质训练动作，一定得好好掌握利用！

相较于自重深蹲、弓步蹲等基础下肢动作而言，单腿深蹲难度更大，肌肉受力效果更强烈；而且能同时提高身体灵活性、柔韧性、协调平衡能力等综合素质。

 

正因如此，下面我们就要跟小伙伴们分享一套循序渐进的单腿深蹲训练方式。即使是处于新手入门阶段、或之前从未接触过这一动作的小伙伴，只要能按部就班地坚持练习，都能充分掌握、练好单腿深蹲，这个比较高阶的自重下肢动作，塑造出饱满有力的臀腿肌肉线条！

 

01

灵活性拉伸训练

 

想要顺利完成单腿深蹲，除了具备良好的下肢肌肉力量；脚踝、髋关节的灵活性，与大腿后侧腘绳肌的柔韧性，也格外关键；在一定程度上决定了动作发挥的成败、质量！

 

因此，在具体介绍如何训练之前，首先我们要给大家推荐3个拉伸动作。由此，随着规律练习，灵活性、柔韧性不断提高，有助于小伙伴们更加快速、流畅地掌握单腿深蹲！

 

首先，第1个拉伸动作，能针对舒展紧张的小腿肌肉，提高踝部灵活性。具体练习方式为：用一侧腿的前脚掌抵住楼梯、或墙壁等固定物，脚跟自然贴地支撑；然后身体逐渐前倾，去感受小腿肌肉的强烈拉伸感！

 

此外，另1种拉伸小腿的方式为：前脚掌立于有一定高度的平台上，后脚跟自然下沉，来达到显著的拉伸效果。大家可以灵活二选一。

 

接下来，第2个动作针对拉伸髋屈肌，提高髋部灵活性。具体练习方式为：一腿弯屈弓步在前，另一腿跪地在后；然后逐渐前移重心，拉伸髋部。

 

最后，第3个动作针对提高腘绳肌的柔韧性。具体练习方式为：以直立姿态预备，保持膝盖伸直延展；然后缓慢俯身前倾至能力范围内的最大幅度。尽量用手触摸脚尖、甚至地面。

 

注意以上3个动作，建议小伙伴们每天各练习2-3组，每组保持拉伸姿态1分钟左右，效果最佳。

 

02

分腿蹲

 

与此同时，大家可以循序渐进、由简到难地练习单侧下肢训练动作，来进一步提升肌肉力量、关节灵活性、身体平衡能力等，最终顺利过渡到单腿深蹲练习。

 

首先，第1种最简单、初级的练习方式为分腿蹲。此时，需要借助有一定高度的平台（比如椅子）来垫高后腿。然后前腿屈膝，下蹲到大腿与地面平行的位置即可。此时，虽然后腿没有稳定着地，但仍能提供一定的支撑辅助、平衡身体，让大家入门体会一下单腿运作的深蹲模式。

 

值得注意的是，今天所介绍的这些单侧肌肉训练动作，大家一定要兼顾两侧、等量训练，以避免肌肉力量不平衡问题。此外在某个难度上能连贯完成8次后，就可以晋级到下一个难度了！

 

03

单腿跪地蹲

因此在熟练掌握分腿蹲，能连贯完成8次后，接下来更有难度的练习方式为单腿跪地蹲。此时，大家需以一边腿弯屈抬起的单腿直立姿态预备。然后，上身富有控制力地前倾，并弯屈另一侧腿深蹲至对侧膝盖贴地。最后，用力推起身体，至单腿直立姿态。

 

相较于之前的分腿蹲，这个动作在下蹲阶段，对身体平衡能力挑战颇大；而在起身阶段，则能更强烈地刺激肌肉发力，为练习单腿深蹲打好扎实的基础。

 

04

抬高式单腿深蹲

 

接下来，抬高式单腿深蹲动作，需要小伙伴们站于有一定高度的平台上，幅度到位地练习单腿深蹲动作；并注意节奏富有控制力，以身体前倾姿态来维持平衡。

 

这既可以让身体肌肉熟悉、感受发力运作模式；同时相较于常规单腿深蹲而言，对另一侧平衡腿的要求较低，无需其抬起于身前。

 

05

辅助式单腿深蹲

 

在充分掌握了抬高式单腿深蹲后，下面1种更富挑战性的练习方式则为辅助式单腿深蹲。此时，小伙伴们可以用双手抓握墙角、竿子等固定物，练习常规的单腿深蹲动作。

 

而有条件的话，我们更推荐大家借助圆环、或TRX悬挂系统练习，这能更有效地强化平衡肌群。

 

不管采用哪种方式，在起初阶段，不少小伙伴往往会发现，自己并不能幅度充足地下蹲到底。这实际上是正常现象。此时，大家应根据自身能力，在保障动作质量的基础上，循序渐进地加大幅度。

 

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平衡式单腿深蹲

 

在能够幅度到位、流畅有力地完成8个辅助式单腿深蹲后，最后1种过渡练法为平衡式单腿深蹲。此时，大家需要用双手抓握9-11公斤左右的负重物，来更好地维持身体平衡，确保动作幅度到位。

 

之后，随着熟练掌握要领，肌肉力量、综合素质的全面强化，大家便可以不断减小负重，达成流畅练习单腿深蹲的终极目标！