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对于每一个瑜伽的初学者来说，僵硬几乎是最大的敌人，有的人可能只是肩部比较紧，有的人可能只是髋部比较紧，但有的人不仅肩部紧、髋部紧、大腿后侧紧，甚至连背部都紧的不要不要的，僵硬的都不知道从身体的哪个部位练起！  如果你就是这样的一位瑜伽初学者，今天小编给你们推荐一套既可以开髋，还可以瘦腿的瑜伽序列，记住坚持练习，才有效果哦！ 01.敬礼式  ◆蹲位，双脚分开略比肩宽，双手掌合十，用两肘抵住两膝内侧。 ◆吸气，拾起头、颈，向上仰望，手肘尽量向外侧推动双膝。 ◆呼气，低头，合拢双膝手臂尽量向前伸展。 ◆吸气，再回到第2步，可反复做6次。 02.睡天鹅式  ◆下犬式进入，迈右腿向前一大步； ◆右小腿尽量平行垫面，左膝贴地； ◆吸气，脊柱向上立直； ◆呼气，屈肘，大小臂90°； ◆髋部中正，手臂向前伸直； ◆前额点地，保持1分钟，换边。 03.蜥蜴式  ◆从下犬式开始，把右大腿向前迈一大步，右侧大小腿90°。 ◆双手来到右脚内侧，屈手肘，双手合十。 ◆后侧大腿内旋，后侧膝盖可选择伸直或膝盖点地。 ◆收腹部，髋向下，延展脊柱向前，在这里保持5次深呼吸，然后向后退一步回到下犬式，换另外一边重复同样动作。 04.快乐婴儿式  ◆平躺，做深呼吸。 ◆吸气，双脚举起打开并曲膝，双手抓住脚板，吐气。 ◆手施力将脚板往下拉，停留5~10秒，做深呼吸，缓慢还原，调息。 05.锁腿式  ◆双脚离开地面，膝盖找胸腔； ◆手指交叉抱住小腿，将大腿根拉向腹部，臀部后侧拉长向后推地； ◆并拢双膝，靠向身体的中线； ◆呼气，落下脚掌。 （图片源于网络） |
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