|
MMC管家 MMC管家，权威糖尿病科普知识平台，糖友的知识家园。 133篇原创内容 公众号 对于糖友来说，蛋白质补充是每日饮食的必需。每餐适量补充蛋白质，可减缓碳水化合物的消化进程和葡萄糖进入血液的速度，从而使血糖相对平稳，是糖代谢的重要调节因素。 研究发现，糖尿病患者摄入充足蛋白质有利于增强机体免疫防御功能，提高肌肉对胰岛素敏感性，改善胰岛素抵抗，有利于糖尿病的控制。 2017年《中国2型糖尿病膳食指南》推荐常吃鱼禽，适量吃畜肉。 那么，真正到实践中，不少糖友开始疑惑：“常吃鱼禽，适量吃畜肉”不就是传说中的“吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃没有腿的”吗？ 那么，真是这么回事吗？今天我们就来解解惑。  '腿'能决定蛋白质的优质？ 四条腿，指的是猪、牛、羊等畜类，两条腿指的是鸡、鸭、鸽等禽类，而没有腿指的是鱼与虾。 翻阅《中国食物成分表》，查找常见肉类的营养成分，可以发现鱼虾类和禽畜肉中多数营养素含量相差不大，但蛋白质、脂肪含量和脂肪酸组成上有较大差异。 鱼虾类脂肪含量较低，且含有较多不饱和脂肪酸，尤其是二十二碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），参与调节脂代谢。海产鱼类含碘较多，其肝脏富含维生素A和维生素D。 1黑鱼  能量：85kcal 蛋白质：18.5g 脂肪：1.2g 胆固醇：91mg 2桂鱼  能量：117kcal 蛋白质：19.9g 脂肪：4.2g 胆固醇：124mg 3鲈鱼  能量：105kcal 蛋白质：18.6g 脂肪：3.4g 胆固醇：86mg 4三文鱼  能量：139kcal 蛋白质：17.2g 脂肪：7.8g 胆固醇：68mg 5基围虾  能量：101kcal 蛋白质：18.2g 脂肪：1.4g 胆固醇：181mg 6带鱼 能量：127kcal 蛋白质：17.7g 脂肪：4.9g 胆固醇：76mg 7草鱼 能量：113kcal 蛋白质：16.6g 脂肪：5.2g 胆固醇：86mg 8河虾 能量：87kcal 蛋白质：16.4g 脂肪：2.4g 胆固醇：240mg 9鲜贝 能量：77kcal 蛋白质：15.7g 脂肪：0.5g 胆固醇：116mg 10鲍鱼 能量：84kcal 蛋白质：12.6g 脂肪：0.8g 胆固醇：242mg 11蛤蜊 能量：62kcal 蛋白质：10.1g 脂肪：1.1g 胆固醇：156mg 12牡蛎 能量：73kcal 蛋白质：5.3g 脂肪：2.1g 胆固醇：100mg
禽类脂肪含量也较低，为单、多不饱和脂肪酸，其中亚油酸含量较为丰富，约20%。 禽肉质地较畜肉细嫩，易于消化吸收。禽肉炖汤，蛋白质水解物渗出多，故味道比畜肉炖汤鲜美。 1鸡(均值) 能量：167kcal 蛋白质：19.3g 脂肪：9.4g 铁：1.4mg 胆固醇：106mg 2鸡胸肉 能量：133kcal 蛋白质：19.4g 脂肪：5g 铁：0.6mg 胆固醇：82mg 3鸡翅 能量：194kcal 蛋白质：17.4g 脂肪：11.8g 铁：1.3mg 胆固醇：113mg 4鸡腿 能量：181kcal 蛋白质：16g 脂肪：13g 铁：1.5mg 胆固醇：162mg 5鸡心 能量：172kcal 蛋白质：15.9g 脂肪：11.8g 铁：4.7mg 胆固醇：194mg 6鸡胗 能量：118kcal 蛋白质：19.2g 脂肪：2.8g 铁：4.4mg 胆固醇：174mg 7鸭(均值) 能量：240kcal 蛋白质：15.5g 脂肪：19.7g 铁：2.2mg 胆固醇：94mg 8鸭脯肉 能量：90kcal 蛋白质：15g 脂肪：1.5g 铁：4.1mg 胆固醇：121mg 9鸭翅 能量：146kcal 蛋白质：16.5g 脂肪：6.1g 铁：2.1mg 胆固醇：49mg 10鸭肫 能量：92kcal 蛋白质：17.9g 脂肪：1.3g 铁：4.3mg 胆固醇：153mg 11鹅(均值) 能量：251kcal 蛋白质：17.9g 脂肪：19.9g 铁：3.8mg 胆固醇：74mg 12鸽(均值) 能量：201kcal 蛋白质：16.5g 脂肪：14.2g 铁：3.8mg 胆固醇：99mg
畜肉类脂肪以饱和脂肪酸为主，脂肪含量因牲畜的品种、部位及肥瘦程度不同有较大差异，如猪五花脂肪含量35.5%，而猪里脊脂肪含量7.9%。 动物内脏中富含维生素A和维生素E，但胆固醇含量也较高。 1猪肉(瘦) 能量：143kcal 蛋白质：20.3g 脂肪：6.2g 铁：3mg 胆固醇：81mg 2猪肉(里脊) 能量：155kcal 蛋白质：20.2g 脂肪：7.9g 铁：1.5mg 胆固醇：55mg 3猪肉(五花) 能量：339kcal 蛋白质：13.6g 脂肪：30.6g 铁：1.3mg 胆固醇：77mg 4猪蹄 能量：260kcal 蛋白质：22.6g 脂肪：18.8g 铁：1.1mg 胆固醇：192mg 5猪大排 能量：264kcal 蛋白质：18.3g 脂肪：20.4g 铁：0.8mg 胆固醇：165mg 6猪排骨 能量：295kcal 蛋白质：16.8g 脂肪：25.3g 铁：1.1mg 胆固醇：120mg 7牛肉(肥瘦) 能量：125kcal 蛋白质：19.9g 脂肪：4.2g 铁：3.3mg 胆固醇：84mg 8牛肉(瘦) 能量：106kcal 蛋白质：20.2g 脂肪：2.3g 铁：2.8mg 胆固醇：58mg 9羊肉(肥瘦) 能量：203kcal 蛋白质：19g 脂肪：14.1g 铁：2.3mg 胆固醇：92mg 10羊排 能量：181kcal 蛋白质：18.3g 脂肪：12.1g 铁：2.3mg 胆固醇：78mg 11牛舌 能量：196kcal 蛋白质：17g 脂肪：13.3g 铁：3.1mg 胆固醇：92mg 12猪肝 能量：126kcal 蛋白质：19.2g 脂肪：4.7g 铁：23.2mg 胆固醇：180mg 综合以上内容，给糖友圈个排行榜（大概）：
对于糖友来说，各种肉类均属于优质蛋白，都可以选择，但考虑到鱼虾脂肪含量相对较低，可优先考虑鱼虾类，但是这并不意味着只吃鱼虾。 畜肉是膳食铁的优质来源，尤其是牛里脊，铁含量比猪瘦肉更高，只吃鱼虾易导致铁元素摄入不足，各种肉类交替食用才能营养均衡。 此外，部位的选择也很重要，可选择牛里脊、羊瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼肉等，摄入蛋白质的同时还可以保证微量元素及维生素的获取。若有喜食动物内脏的糖友要注意，其胆固醇含量较高，要少吃才好。 哪种烹饪方式最优？ 禽畜肉、鱼虾在烹调加工过程中，蛋白质含量的变化不大，而且经烹调后，蛋白质更有利于消化吸收。那么，常见烹调方式会有哪些差异呢？ 1. 煎、炸、烧烤等方式用油较多，会额外摄入大量油的“能量”，其次，再加工的过程中还会产生苯并芘这类致癌物。 2. 熏鱼、腊肠等加工肉类亚硝酸盐含量较高，亚硝酸盐可在一定条件下，反应生成亚硝胺，亚硝胺是公认的2A级致癌物。 3. 水煮是较为推荐的烹调方式，糖尿病饮食地图研究发现这种烹调方式产生的有害成分较少。 所以，糖友在烹调肉类时，可多选择蒸、炒、涮、拌等方式，能减少营养素损失。但炖煮的肉汤脂肪、嘌呤等含量较高，不宜多喝。
温馨提示：肉虽美味，不能贪嘴 每日蛋白质的摄入需在一定的总能量的限定下，比例合适。根据《中国2型糖尿病膳食指南》推荐，一般成人平均每天摄入水产类40~75克、禽畜肉类40~75克，糖友可在此基础上根据总能量适当调整。
*供参考，图片不代表实际重量 如果合并有肾病，须咨询医生或营养师，根据病情适量吃肉，否则会加重肾脏负担，不利于疾病治疗。 总结 关于如何选择肉类 ❶ 没腿鱼虾肉，少脂为上选 ❷ 两条腿禽肉，吃肉少喝汤 ❸ 四条腿畜肉，瘦肉不排斥 ❹ 吃肉多样化，味美要限量 作者： 陶静 上海交通大学医学院附属瑞金医院无锡分院临床营养科营养师 施咏梅 上海交通大学医学院附属瑞金医院营养科副主任医师 编辑&排版：MMC管家 参考文献 [1]杨月欣,王光亚,潘兴昌主编.中国食物成分表（第2版）[M].北京：北京大学医学出版社,2002. [2]葛声,张片红,马爱勤,王竹,史琳娜,孙文广,刘晓军,陈伟,杨剑,郑锦锋,常翠青,韩磊.《中国2型糖尿病膳食指南》及解读[J].营养学报,2017,39(06):521-529. [3]Sugiyama M，Tang A C，Wakaki Y，et al．Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food[J]．European Journal of Clinical Nutrition，2003，57(6)：743-752 [4]Zhao Z , Li M , Li C , et al. Dietary preferences and diabetic risk in China: A large‐scale nationwide Internet data‐based study[J]. J Diabetes, 2020. |
|
|
