|
免疫力，其实指的是机体抵抗外来侵袭，维护体内环境稳定性的能力。一般来说，机体免疫力越强，则这个人的体质越好，免疫力越差，则体质越差。 免疫力差的人，更容易引发由病毒、细菌等造成的疾病，且康复速度相较于常人更缓慢。但是免疫力看不见摸不着，如何自我评估？到底怎样才能提高免疫力呢？ 免疫力情况自我评估 日常生活中，可以通过计算自身的体重指数（BMI）来大致评估免疫力情况。合理的身体质量指数可以反映机体免疫水平。 测量公式：体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高²(m)  理想指数：BMI在21-23之间。 正常指数：BMI在18.5-24之间。 免疫情况较差：BMI＜18.5或＞24 提高免疫力的食疗法 人体本身有三道重要的免疫“防线”，这些“防线”能够帮助我们抵御环境中的各种细菌和病毒。 第一道防线是由皮肤、黏膜构成的；第二层防线是体液中的杀菌物质和吞噬细胞；第三层则主要由免疫器官和免疫细胞组成。  现实生活中，工作压力太大、熬夜、心理疾病、情绪紧张、酗酒、不干净的食物、缺乏运动等因素都会破坏我们的免疫系统，造成免疫力低下，引发各类疾病。 但食物中的多样营养物质却可以帮助我们养护免疫“防线”。因此，日常饮食需要注意以下4点。1吃蔬菜需“好色” 蔬菜中富含维生素、矿物质、膳食纤维以及各样微量元素，但是不同的蔬菜中营养物质的组成不同。 深绿色蔬菜中叶酸、叶黄素含量较高，能够辅助保护大脑，预防痴呆，降低心血管疾病的危险；而红色、橘红色蔬菜富含番茄红素，对于抗老，降压，降血脂有帮助。  黄色、橘黄色蔬菜中有大量胡萝卜素，可以预防口腔溃疡等黏膜感染疾病，增强机体免疫能力；而紫红色蔬菜中花青素含量较丰富，花青素可以预防心脑血管疾病，提高机体的免疫力。 因此，吃蔬菜要牢记2大原则： （1）一天最好要吃5种以上不同颜色的蔬菜，蔬菜的总摄入量达到300-500克。 （2）每一餐的食物中，蔬菜的重量约占1/2。推荐：五彩酿皮  【食材】 鸡胸肉、香菇丝、青椒丝、胡萝卜丝、彩椒丝、黄瓜丝 【做法】 ①锅中煮水至沸腾，放入鸡胸肉炖煮10分钟，手撕成丝。 ②锅中倒油，煸炒香菇丝、青椒丝、胡萝卜丝和彩椒丝，成熟后盛出备用。 ③面粉、红豆粉和淀粉以2：1：1比例和成面糊状。平盘抹上一层油，均匀地铺上一层面糊，上锅蒸2分钟后，再将蒸好的酿皮放入冷水中，完整取下，改刀成条。 ④ 以3：1：1：1的比例，放入麻酱、老抽、生抽、醋搅拌，再加入少许清水、白糖，做成酱料。 ⑤将炒好的蔬菜丝和酿皮放在一起，浇入酱料，将所有食材搅拌均匀即可。2优质蛋白质常补充 人体受损细胞的修复、更新离不开蛋白质。人体缺乏蛋白质，容易导致代谢率下降，免疫力减退，更易患病。因此，从食物中补充优质蛋白质非常重要。 肉、蛋、奶和大豆被称为4大优质蛋白，适量食用能帮助提高免疫力。一般来说，蛋白质每天摄入总量约为150-200克，吃多、吃错反而会得不偿失。 注意吃肉需讲究优先次序。鱼虾类的脂肪含量低于禽类，禽类低于畜类。因此，可以优先选择鱼虾类，配合一些红肉食用，不但可以减少脂肪摄入，还能提高免疫力。  若是有三高、心脏病、脂肪肝的患者，则建议使用豆腐来代替部分肉类食用。 肉蛋奶等动物类食品中不但有丰富的蛋白质，也富含维生素A。它被称为免疫营养素，可以影响人体黏膜功能，提高免疫力，辅助抗病毒。 每天必备3样蛋白质 奶制品：每天300-500毫升 鸡蛋：每天1-2个 肉类：鱼虾类（4-5两/天）；或鸡鸭肉3两/天；或红肉1-2两/天。（3选1）3摄入足量优质主食 碳水化合物是人体三大营养物质之一，有调节脂肪代谢，节约蛋白质，抗生酮等作用，如果碳水化合物的摄入不足，容易导致机体免疫力、抵抗力下降。 每天主食的摄入量生重建议为男性5两、女性3两。主食中还可以加入适量粗粮。  粗粮中含有丰富的维生素B族，具有调节新陈代谢的作用，同时也可以提高人体免疫力，主食粗细搭配比例建议保持在1:3。 可以用薯类食物，比方说红薯、山药、芋头等，代替部分米面主食。薯类食物中含有具促进免疫活性的黏蛋白，对提高抵抗力很有帮助，因此，薯类可占主食总量的30%及以上。4适当补充益生菌 益生菌自身结构中的肽聚糖、脂磷壁酸等成分可以直接发挥免疫激活作用，从而提高人体免疫力。 除了酸奶外，很多的发酵食物中都富含益生菌，比方说腐乳、咸菜、泡菜等。适当吃些泡菜、咸菜对人体反而有益。需注意每天泡菜的量不能超过25克，且每周吃2次即可。  很多人觉得泡菜中亚硝酸盐含量太高，不健康，吃起来有负担。建议在泡菜腌制30日后食用，此时亚硝酸盐含量相对较低。 提高免疫力的“一日食谱”1早餐讲究3个“一” 🍱搭配：一个鸡蛋、一杯牛奶、一片全麦面包。 看似简单的搭配，却可以基本提供一上午的能量需求。2午餐注意多样搭配 🍱搭配：杂豆饭、瘦猪肉、深绿色蔬菜。 主食粗细搭配，能够增加饱腹感；菜肴有荤有素均衡搭配，既能补充蛋白质，还能摄入维生素。推荐：炒胡萝卜 【食材】胡萝卜3根、瘦猪肉1两、少量芹菜。 【做法】 1、胡萝卜洗净，切成细丝，芹菜竖切成丝。猪肉切丝后放入适量淀粉腌制。 2、热锅下油，放入姜片炒香，倒入肉丝翻炒，肉丝变色后下入胡萝卜丝和芹菜丝一起翻炒均匀。 3、出锅前加一点盐调味即可。3晚餐不给肠胃添负担 🍱搭配：一小碗米饭、豆腐、深海鱼、深绿色蔬菜。 饮食中富含优质蛋白，能够帮助机体提高免疫力。但同时要注意总量的摄入，避免晚餐食用过多带来的消化不良。4加餐优先选水果 🍱搭配：加餐时间一般为下午4点，可吃5颗草莓，或是等量的苹果、梨等。 水果中富含维生素和膳食纤维，加餐选它不但能够饱腹，还能帮助抑制食欲、减肥瘦身。 |
|
|
