一套放松脊柱，缓解背部疼痛的阴瑜伽

阴瑜伽

深度拉伸

更是冥想

在疼痛中保持平静

在舒适中寻找挑战

以下这套阴瑜伽序列可以缓解慢性或急性背部疼痛，或者预防背部疼痛。建议每周练习一次。

辅具：瑜伽砖一块

①瑜伽砖支撑背部放松（创造脊柱间更多的空间）

• 砖块竖着放在上背部，肩胛骨之间，保持5分钟
  

• 砖块横着放在中背部，保持3分钟

• 砖块放在下背部做支撑的桥式，保持4分钟

②蝴蝶式

• 坐直呼吸，吸气到头顶，脊柱拉长

• 保持几次呼吸，呼气，往下折叠

• 觉得背部紧张的时候，停在那里，放松呼吸，保持5分钟

③一半的鸽子式&单腿拉伸侧面

• 保持右腿弯曲，脚跟靠近髋部，左腿往后面延展。保持呼吸延展脊柱，再往下折叠，保持5分钟
  

• 左手肘放在砖块上，头放在手掌上。右手保持在侧面或拉伸向左侧
  

④坐立前屈背部伸展

• 双腿往前伸直，把砖块放在头下方，保持4分钟

⑤猫伸展&穿针式

• 做几次猫伸展。吸气，胸腔往前，尾骨抬高。呼气，弓背找天花板看肚脐，5次呼吸

• 左手压实地面，右手往上延展

• 呼气，右手穿过左腋窝往左，肩膀着地，头着地。左手放松或者往前或绕到身后，保持5分钟

⑥小狗式

• 从四脚板凳式，双手往前，直到让下巴着地，小手臂着地，保持4分钟

⑦转动肩膀

• 趴下来，左手往外伸直90°。右手在右肩膀下方撑地，弯曲右膝盖

• 右手往下压地，转到左侧

• 如果觉得舒服，右脚在后方踩地，手可以在前方撑地或者来到后方，保持4分钟

⑧仰卧捆绑扭转

• 右手往上伸直转为右侧卧，头放在手上
  

• 左腿往前伸直90°

• 在这里停止扭转脊柱往后。或者弯曲右膝盖，抓住右脚踝

• 如果可以抓住脚踝，放松头在地面，转动上面肩膀往后扭转，保持4分钟

⑨挺尸式

• 放松身体，安静下来，保持5-7分钟

练习阴瑜伽的三个原则：

1.找到练习的度，找到你有感受的那个点

2.专注呼吸，专注当下，同时保持体式，感受肌肉，感受深层结缔组织

3.每个体式保持时间长一点（3-10分钟），给时间自己，在体式中完全打开，每个体式转换之间休息几次呼吸