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摘要 精制小麦面粉是大多居民的饮食基础，但大麦和燕麦可能对人体更好。 世界上大多数国家都以小麦为主食，但大多数人肯定想不到，有一天，科学家们会开始考虑小麦面粉的健康性。 小麦、全麦和燕麦的区别 除了我们熟知的小麦面粉外，越来越多的人在推崇人们吃全面面包和全麦制品，另外，燕麦和其他品种的面粉制品也越来越受欢迎。 常见的小麦中富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、铁、镁、维生素B、叶酸、钙、锰、锌、钾和淀粉。小麦面粉的吃法决定了它的健康效果，我们一般吃的小麦面粉为精制小麦面粉，是去除麦子的表皮后制成的面粉。这样的面粉富含碳水化合物和蛋白质，而碳水化合物的特点之一就是能快速转化为血糖，人们吃完碳水化合物后能很快感觉到饱腹感，血糖水平升高快的同时，下降得也快。 相比较而言，全麦食品也属于普通小麦制品，是指加工过程中没有去掉小麦麸皮直接磨成了面粉的食品，这也是为什么全麦食品看起来颜色发黑的原因。由于麸皮里面有大量的维生素和纤维素，营养价值也更高，人们吃完后更容易消化。而且全麦的整体碳水化合物降低了，有助于降低代谢综合征和2型糖尿病，减轻慢性炎症，有助于预防胆结石和乳腺癌等疾病。所以我们更推荐全麦食物。 燕麦是一种谷类作物，和小麦同属小麦属禾科植物，是谷类作物的一种。燕麦生长在温带地区，需要的热量不高，能在潮湿寒冷的地方成长，也能在土壤条件差的地方成长。燕麦富含碳水化合物、膳食纤维、脂肪、蛋白质、叶酸、钙、铁、镁和钾元素。含有能降低低密度脂蛋白（会引发心脏病、中风等）的物质，从而降低心脑血管疾病。需要注意的是，世界卫生组织的研究表明，燕麦是所有谷类里面脂肪含量仅次于玉米的谷物，而蛋白含量几乎相当于大豆的蛋白含量，这也是为什么燕麦备受推崇的原因。  http://www./difference-between-oat-and-wheat 黑麦、大麦也和小麦以及燕麦同属于同一类，是很多地区流行的谷物食品。 大麦和传统小麦的区别在于，大麦的芒更长，外壳更难剥掉，一般用来酿酒。大麦的碳水化合物较高，同时还含有蛋白质、钙、磷含量中等，含少量B族维生素。 黑麦能生长于寒冷、干旱且贫瘠的温寒带地区，分布在我国黑龙江、内蒙古、青海以及西藏，俄罗斯、德国、波兰和法国、西班牙等也有种植。研究发现，黑麦的各种氨基酸含量比小麦高出33.3%-75%，膳食纤维和维生素含量也高于普通小麦。有助于补充蛋白质和微量元素，推荐中老年人食用。 瑞典的科研人员让38名52-70岁的人连续三天吃黑麦面包，另外的一组老年人吃小麦面粉做的面包。在第二天中午，也就是吃了面包后的11-14小时测量所有人的认知功能、情绪水平和心脏代谢风险标志物。研究结果发现吃黑麦的人情绪明显更好，血糖水平也更低。 这项研究认为，心脏代谢的风险，如慢性高血糖、氧化应激水平高、炎症增加和胰岛素抵抗，都是增加认知障碍的风险。而吃了黑麦面包组的人，在这些测试中明显比吃了白面的人表现更好，更有利于认知健康。  https://pubmed.ncbi.nlm./30400947/ 应该吃什么？ 中国人早餐爱吃馒头、包子，西方人早餐喜欢燕麦麦片和一些面包等。澳大利亚的学者就早餐吃什么谷物做了一个综述研究，他们从5316份过往研究中筛选出来了232个直接相关的研究，最终发现燕麦、大麦更有助于降低胆固醇水平，而早餐吃全麦更有利于提高认知水平和情绪健康。 https://pubmed.ncbi.nlm./25225349/  为什么不推荐小麦？ 小麦产生的面粉属于高血糖指数的食物，它含有支链淀粉，比蔗糖和其他碳水化合物更容易转化为血糖。一片面包比棒棒糖更容易提高人的血糖水平，导致内脏脂肪堆积。小麦面粉食物会导致餐后血糖水平急剧增加，然后快速衰减，这样会导致胰岛素调节血糖的能力变弱，从而损伤大脑认知功能。 https://pubmed.ncbi.nlm./22781020 另外，人体摄入高碳水化合物的面粉后，会形成小的低密度脂蛋白颗粒，而低密度脂蛋白颗粒则是导致动脉粥样硬化、心脏病和中风的原因。  心血管专家Willim Davis认为，另外一个原因在于，我们今天的面食和50年前的面食可能不是一个东西了。随着小麦杂交技术、抗虫害技术的发展，我们能得到生长周期更短、更坚韧的小麦作物，同时，产量也相应更高。但这也有一个问题，也是William博士在他的书《Wheat Belly: Revised & Expanded Edition that condenses all Wheat Belly 》（小麦肚，所有你该知道的）中提到的，在诱导小麦杂交的过程中，会把小麦暴露在一种名叫叠氮化钠的毒素，人类和植物体内都无法找到这种物质。也就意味着，人们无法通过体内代谢这种物质。 另外，小麦中富含植酸、凝集素，外加高碳水化合物导致血糖指数飙升，也会让我们人体更难加工小麦面粉制作的食物。这也是为什么现代人越来越胖、心血管疾病越来越多的原因之一。 https://www./why-you-should-probably-stop-eating-wheat-1766312242.html  未名脑脑说 小麦面粉制品更易引发血糖异常，导致认知水平下降。 黑麦和燕麦以及大麦更有利降低体内炎症水平和氧化应激、保护大脑认知健康。 如果你喜欢我们的文章，记得关注我们，并转发给家人和朋友看看~ 未名脑脑专注于大脑认知科学、脑健康和心理健康大众科普。创作团队来自于美国伯克利大学、美国宾州大学，北京大学、清华大学、北京师范大学、首都医科大学等国内外大学硕博。 未名脑脑倡导的脑健康 积极、自律、向上、智慧、渊博、风趣、充满魅力 |
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