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瑜伽练得好不好，下犬见分晓！ 都说外行看门道，内行看热闹。外行看的是外在，看的是繁华，内行看的是内在，是核心。 那瑜伽呢，倒立、轮、一字马这些还真不能代表一个人的体式水平，内行都知道瑜伽练得好不好下犬见分晓。
下犬我们其实已经分享过很多，各种细节也讲过不少。但是前几天在群里面看到有伽人分享的一小段下犬的视频，虽然只有短短的15秒，但是把下犬的所有精髓都包括了，动图视频做得非常棒，所以分享给大家。 先来简单认识一下，瑜伽下犬式，下图
前屈体式，半倒置体式，一个修复过渡体式，几乎每堂课都要练很多次的体式，个被称为检验瑜伽练习者体式功底的体式。 看上去非常的简单，练过的人都明白下犬就是典型的一看就会一做就废的主。 练习方法就不提了，我们直接来看伽人分享的图。下 图片中手指出现了8次，分别指出了8个细节并给出了8个调整方案。不得不说这图做的太棒了，感恩。我们顺着手指出现的顺序来看一下这8个点。 1、弯曲膝盖。
这个我们强调过很多次，不止下犬，所有前屈内的体式，都可以通过弯曲膝盖来缓解后侧的压力，帮助脊柱更好的延展。也说过你完全不用担心弯曲膝盖以后腿后侧拉伸不到，是一样可以拉伸的，而且更安全，不信你试试看就知道。 对初学者来说，进入下犬式时，先弯曲膝盖，让背部延展，是一个好习惯好方法。 2、手推背，让手臂背部在一条直线。
这一点我始终认为跟身体条件没有关系，更重要的是初学者不会向后推或者说不敢向后推。 没有调整之前，重心更多的是在手腕和下背部，不用担心，大胆的用手推把背部向斜上方推，把手臂和背部推成一条直线。 当然这也是为了让背部整条脊椎得到充分的延展。我截了两张图对比一下，你就可以看出在什么状态下背部更有利于延展，很显然是在手臂和背部成一条直线时。下 3、收腹部。
下犬是前屈类体式，前屈除了需要身体后侧的柔韧性背部的延展，还需要屈髋肌群主动收紧，来加强前屈。 所以脊柱延展以后，紧跟着就是呼气收紧腹部和核心。也可以在这里多调几组呼吸。每次吸气时延展，每次呼气时收紧。 4、伸直双腿。
在背部得到充分延展的前提下，保持住背部的延展度，保持着臀部的高度，逐渐伸直膝盖。可能你不能一下子伸直膝盖，没关系，在保持上半身调整的基础上，不断地向下试探，当发现你再向下一点上面的动作就要变形时停住保持。 5、大腿向后推
这个我们在有一期的教培课程里面也说过。大腿向后推能帮助腹股沟取得更多的空间，帮助收紧大腿前侧，帮助髋关节正位，帮助大腿后侧打开。这些都有助于前屈。 6、进一步延展脊椎，把坐骨向上拎 看动图，你会发现这简单的一个调整，脊椎看上去眼不但延展了，而且更有力量了。觉把上半身和下半身连接成一个整体了。 7、胸腔稍微向上提一点 也就是我们说的不要过分向下压胸。过份压胸就相当于我们在站立体式中的向前平推胸部。稍微上回收一点。腋窝也是一样的，不要过分向下压，稍微向上提一点，保持肩关节的正位和稳定。 8、大手臂外旋，手臂远离耳朵。
向外转动手臂的同时，手掌大鱼际的位置向下压，这是我们常说的大手臂外旋，小手臂内旋。以保持手臂的稳定和手臂内外侧均匀用力，也是为了保护手腕。 最后说明一下，就算你的双腿还不能完全伸直，下面的步骤也要跟着调整。 1张动图8个细节，8个调整方案，你学会了吗？ 感恩分享的伽人，分享是美德。咱家里有500个人，每个人分享一个心得，那每个人就可以收回499个心得。 关注凡一，共享健康和美丽！ |
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