|
赛前两天， 怀着小小兴奋的你， 也别忘了逐一严格 做好以下准备工作哦！ 如果你打算认真 对待这场比赛的话， 这几天，一切都应该 以精心准备比赛为重， 其他事情暂时先缓一下吧。 以1211星期天广州马拉松为例。  广马今天开始领装备咯，上午人比较多 多睡觉多休息！ 周四周五晚，最迟2230到2300之间就寝，保证每天有8至10小时睡眠。 2 周五周六午饭之后，尽量补一个小觉，一小时为宜。 3 比赛前一天晚上，2200就寝，因为第二天0730比赛，你最迟0600就要起床了。 4 感到疲倦、有睡意的时候，有条件就认真打个盹儿。 5 赛前两天，少折腾，多休息，赛前一天，尽量躺着最好。  跑友在现场帮大叔拍了名字墙，哈哈 加餐多吃多喝！ 早饭吃饱、午饭吃好、晚饭也可以适当多吃一点。别担心体重，跑个马，你就能减回来。 2 保守进食，不吃你不熟悉的东西，不吃容易引起你肠胃不适的东西，避免烟酒辛辣多油高脂肪。 3 大量增加碳水化合物的摄入，比如，面包、馒头、面条、米饭等。大叔喜欢多吃意大利面。  上图除了玉米，赛前都可以吃 4 适当加餐，每两个正餐之间、甚至睡觉之前，都可以适当增加一些水果点心。如果太饱了，就保持少吃多餐的原则，让身体糖原储备足够。 5 比赛前一天，多喝水，最好有2至3升，把身体尽量浸润。 6 比赛前一天，避免粗纤维蔬果和容易产生气体的豆类食品，因为它们会引起胃肠蠕动，对第二天比赛不利。  玉米纤维比较粗，吃了怕肠胃蠕动过多 7 比赛起跑时间之前90分钟左右，早餐进食完毕，吃八分饱即可，吃太饱的话，起跑之后会难受。 8 比赛当天的早餐碳水为主，方片面包、清汤挂面、白粥馒头就好。大叔的至爱是四片方片面包抹点花生酱或蜂蜜。  不建议拉肠和米粉类早餐，不容易消化 频繁拉伸按摩！ 每天最好有两次全身的充分拉伸，从头到脚。跑步用到的每一组肌肉群和筋腱关节，都要充分拉伸，保持身体的舒展灵活。 2 前一阶段还没完全消除疲劳的部位，要特别增加拉伸和按摩。针对按压疼痛点，着重进行更多的按摩放松。 3 多借助泡沫轴等按摩放松工具，帮助身体进行更深层次、力度更大的按摩。 4 注意不要过度拉伸，拉伸过程避免出现刺痛感觉，否则适得其反。疼痛点位以按摩为主，拉伸为辅。  本届广马的手册，里面有彩蛋呢！ 轻松跑步一次！ 这两天训练就不要上量上强度了，比赛状态取决于你此前的训练，而不是这两天临急抱佛脚。 2 周四或周五，轻松跑一个5至8公里即可，不求速度，只求保持身体的热度。 3 不要再做力量训练了，尤其是下肢，尽量让肌肉保持轻松有弹性的状态。 4 赛前一天，全天休息，在家躺着最好，不要到处跑了，有力气就留到赛后再去折腾吧。  广马手册里，广外跑团三人露面呢！ 大叔在86/87页，哈哈！  大叔囊括此前历届广马奖牌 总之， 赛前两天的宗旨就是—— 保持养猪模式！ 祝大家广马取得佳绩！ 跑马大叔 90后进的大学 酷爱户外运动 57场马拉松和越野 全马313 广外跑团代言人 广东地区全马跑得最快的媒体人 长跑长有跑步装备代言人 |
|
|
来自： 新用户6292eqb9 > 《待分类》
