|
今天谈一下跑步抽筋的内容。 首先从肌肉能力方面分析跑步抽筋。 肌肉疲劳和负荷过大是跑步抽筋的主要原因。 多年跑步积累之后，大叔有一个观点：习惯抽筋的部位也可以反映出一名跑者的跑步水平——如果经常小腿肌肉抽筋，水平可能还是刚起步阶段的；如果偶有大腿后侧肌肉发紧抽筋，水平应该是资深级别的。 小腿抽筋比较多，至少说明跑姿仍有待改善，跑者还是偏向于用脚来跑步、而不是用身体用躯干去跑步；说明小腿肌肉紧绷和发力比较多、膝盖以下不够放松；可能也反映出跑者过多依赖前掌着地（或极简跑鞋）的跑法，而不是让小腿肌肉相对放松的全掌着地的跑法。  大腿抽筋比较集中，至少说明跑姿是调整到位的，跑者懂得运用核心肌肉群组去发力跑步、而不是用脚去跑步，跑动中膝盖以下是能保持放松、小腿肌肉压力是相对较小的，发力位置集中在臀部、腹部和大腿这些核心位置，这是良性的跑步姿势，也是资深跑者的一个体现。 具体来说，大腿前侧肌肉抽筋（股四头肌抽筋）很多时候与大腿内侧肌肉（内收肌）的疲劳和抽筋关联，这是有关抬腿和落地环节的抽筋，特别是当跑速较快、前掌落地稍多时，股四头肌承受的压力较多，另外在山地跑、下坡跑过程中股四头肌的压力也是较大的。  大腿后侧肌肉抽筋（腘绳肌抽筋）主要是因为后蹬和前摆动作造成的，大腿后侧腘绳肌的强大能很好地提升跑者的步频、步幅和跑步效率，因此腘绳肌的发紧和抽筋会更多地出现在对成绩提升有所追求的资深跑者身上，反观初跑者，一般不会首先着眼于强化大腿后侧肌肉去提升后蹬能力，这是不同阶段的跑者在各自进阶过程中的不同追求和不同表现。  因此，大叔才萌生了文初的观点：哪里抽筋也是可以或多或少看出你的水平处于哪个阶段呢，哈哈！ 到哪一天你发现跑马越野时基本只是臀部肌肉有点儿发紧和抽筋迹象，那么恭喜你，你的跑步水平已经非常高了！嘿嘿！ （关于跑姿：从只用腿跑步到用躯干跑步） 肌肉疲劳和负荷过大是跑步抽筋的主要原因，要减少因为肌肉疲劳和负荷过大引起的跑步抽筋，肯定就是要强化肌肉和科学上量了，这里暂不展开。 抽筋部位出现概率，从高到低的概率， 大致与跑者的水平成反比。 是不是有点儿道理呢，嘿嘿！ 然后，从补水补给方面分析跑步抽筋。 缺水脱水或电解质流失是跑步抽筋的重要原因。 大叔的观点是：长距离训练中一定要形成适合自己目前水平的一套补给方案，定时或定距离多次少补，比赛时候就按训练的方案严格落实！ 补水： 最好做到每五公里补水一次，到比赛时，基本就是逢站必进，但要注意每次不要超过200毫升，采取多次少量的方式。（极端天气情况下，补水频率和补水量考虑适当增加。） 你具备10公里、甚至半马都不用补水就能不错地完成的能力（当然这个也取决于温度和湿度等外界条件），但并不等于你体内不缺水。当你感觉口渴的时候，体内其实已经开始缺水，补水一定要提前。  补能量： 凡是LSD训练（长距离慢跑），包括耐力越野跑训练，都带上你比赛中想用到的、或是你已经非常熟悉的私家能量补给品吧，无论是粉剂、流体、啫喱状的能量补给，还是咀嚼软糖类、盐丸、片剂、胶囊类等等，都拿去长距离的备赛训练中尝试和确定吧。 要形成一个错开服用盐丸和能量胶的有规律的时间表。例如，路跑时候，像目前天气较热情况下，大叔鉴于自己的出汗较多的常态，基本上是每10公里补一粒盐丸，第15公里第一包能量胶、此后每相隔10公里左右适时再加能量胶。 10公里就补盐丸，并不是因为10公里就开始抽筋，而是要补充体内缺失的电解质、尤其是随汗液流失的钠；第15公里第一包能量胶，也不是因为开始饿了，而是要对体内即将消耗殆尽的糖原作一个提前的补充，因为人体在持续75分钟强度锻炼之后，体内储备的糖原基本耗尽。  如果确实是饿，你就需要找碳水化合物了。 赛道的私补是个不错选择。 （图片是去年广马的广外补给站） 当然，每个人的补给方案肯定不一样，但大体的原则应该是相同的；每个人在每次长距离中的补给方案肯定也是有区别的，有时区别还会很大，因为还要考虑到天气环境等客观条件和自身疲劳伤病心情等主观因素的综合影响。 最后，肌肉和补给的不到位同时出现。 上述造成跑步抽筋的两大原因很多时候会一起来、一起造成身体的短板，造成更严重的跑步抽筋。 当然，热身和拉伸不足也是造成跑步抽筋的原因之一，跑前和跑中的有效拉伸放松是减少和缓解跑步抽筋状况的重要手段。总之，任何细节都值得跑者去研究和重视，这样才能跑得越来越好、跑得越来越健康。  跑马大叔 中英双语主持、新闻主播 79场马拉松和越野 全马313 广外跑团代言人 长跑长有跑步装备代言人 全景中国媒体跑团首席技术顾问 凯乐石跑山帮队员 |
|
|
来自： 新用户6292eqb9 > 《待分类》
