|
马拉松和路跑的呼吸技巧 呼吸节奏会影响稳定配速和续航能力。 呼吸节奏简单说就是一次呼吸（一呼一吸）的时长，这个节奏在一段匀速奔跑距离内应该是相同或相近的。不同的节奏、完成一次呼吸的时长，应该对应不同的配速。 如果呼吸节奏不一、呼气吸气一个过程的时长不一样，那么跑起来肯定难受，应该稳定的步频也势必被打乱，而时快时慢的呼吸、时快时慢的配速，也必定影响续航能力。 2018年无锡马拉松 2019年无锡马3月24日开赛！ 呼吸与步频节奏吻合最有利于长跑。 最经济的长跑方法肯定是匀速，在一段距离内匀速，意味着跑者以大致相同的单位距离能量均匀输出，与之吻合的呼吸节奏也必然是均匀和稳定的最为理想，因为每一次节奏相同的呼吸都是氧气摄入大致等量的过程，呼吸节奏与配速形成大致对应关系。 呼吸的长和短分别对应配速的慢与快。 配速慢，意味着单位时间内输出的能量少一些，对摄入氧气供能的要求也就低一些，所以，配速慢对应的应该是长节奏的呼吸（一次呼吸过程时间较长），对应步频就是三步一呼三步一吸甚至四步一呼四步一吸，简单理解就是把一口气分成了三步或四步去呼出来和吸进去。 配速快，就是与上述慢速情形相反，对应的步频就是两步一呼两步一吸甚至最艰难阶段的一步一呼一步一吸，相信这个短节奏呼吸的（一次呼吸过程时间较短）的体验，大家都在速度训练或长距离的最后几公里感受过。 简单说，就是慢跑用长节奏呼吸、快跑用短节奏呼吸。  2017年无锡马拉松 口鼻呼吸分工或协作有个先后顺序。 跑马大叔的经验是：当长跑从轻松到艰苦阶段，呼吸就从单纯鼻式呼吸到鼻吸嘴呼、然后才到口鼻协作共同呼吸（再细致还可以划分口鼻分工的比例），但要特别避免长时间依赖口腔为主的呼吸方式。 鼻式呼吸的氧气摄入量，足以应付慢跑、有氧跑了；当配速很快时，单位时间内的需氧量就加大，当然就意味着单位时间内的呼吸节奏要加快，以保证吸入更多氧气供能。 长时间用嘴用口腔呼吸的坏处是过多燃烧体内糖原、太少锻炼身体燃脂供能的能力，同时容易造成喉咙及呼吸道的不适（尤其是空气质量和天气状况不好的时候）。 强化鼻式呼吸慢跑，提高燃脂供能水平。 日本长跑名宿铃木清和提出的新理论“细胞分裂法”强调的就是关闭嘴巴、强化鼻式呼吸，被认为是日本高手近年成绩彪炳的原因之一。  铃木清和曾是箱根驿传的一员猛将 强制关闭嘴巴、强化鼻式呼吸肌群，最大的好处就是迫使人体储存的大量脂肪能够变成长跑能量的主要来源，而不是张嘴呼吸所耗费的体内糖原，同时尽量把数量相对很少的糖原留到最艰难的混氧和无氧快跑阶段。 很多跑者的训练跑得太快了，更多的理论和对应的训练成果表明：短时间的快跑效果远不如长时间的慢跑，即使是精英选手的训练也是以大量的鼻式呼吸有氧慢跑为基础的。 而从健身的角度讲，快跑主要用糖原供能，并不能很好地消脂；要减肥塑身掉脂肪的话，就不能跑得太快，最好是保持能够单纯鼻式呼吸的有氧慢跑。  2018东京马勇夺第二的设乐悠太 被认为是“细胞分裂法”的受益者 提高深度呼吸的能力，跑姿和意识同样重要。 提高呼吸过程的摄氧能力无疑对长跑供能是重要的，而提高深度呼吸的能力就是其中重要一环，简单说就是怎样提升单位时间肺活量的问题，从只能小口呼吸怎样锻炼到大口呼吸的问题。 除了有意识地加大呼吸力度、充分调动呼吸肌群之外，跑马大叔认为跑姿的配合也非常重要。胸部有没有彻底扩展开来、从而为胸腔营造更大空间，这是很重要的一个技术动作，关键是要做到昂首、挺胸、收紧肩胛骨，不要驼背含胸。另外，摆臂是否前后摆动、摆臂是否有力配合，也是提升深度呼吸能力的关键。 跑马大叔的深刻感受：深度呼吸能力对长距离最后艰苦阶段的帮助非常重要，也必须在日常训练中有意识地去锻炼深度呼吸的能力。  配合头像换图， 发原图凑图片， 不满意的话我再换，哈哈 跑马大叔 中英双语主持、新闻主播 84场马拉松和越野 全马309 广外跑团代言人 长跑长有跑步装备代言人 全景中国媒体跑团首席技术顾问 凯乐石跑山帮队员 |
|
|
来自： 新用户6292eqb9 > 《待分类》
