打卡16 | 不想要虎背熊腰，这组动作就够了，美背又瘦身，还原你紧致的少女背！

第47轮打卡计划

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

文 | 瑜伽网

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女生的背部是最容易显老的部位了，紧致有线条的后背，总是透露着满满的高级感。

然而虎背熊腰不仅使女性的身材看起来显胖，也缺少了女性柔美的味道。

俗话说：背厚一公分，人显老三岁，背薄一寸，寿长十年。紧致有线条的背部露出来，让人感觉满满的少女感。

背部才是最让人显气质显年轻的部位，但是随着年龄的增长，人体基础代谢降低，再加上各种不良姿势的影响，会导致背部肌肉过度放松，赘肉也会逐渐增加。

想要仙女背，那就赶快练习下面这组体式，紧实背部肌肉，还能锻炼腰腹，让你秒变优雅气质好身材！

动作一

·婴儿式进入，双臂伸直向前，抬起臀部向上向前；

·右手由后向前划圈，再放回起始位置；

·臀部坐在脚后跟上，左右动态练习10-15次。

动作二

·跪立，脚尖回勾撑地，臀部坐在脚后跟上；

·左手放在左脚跟上，臀部上抬，右臂体前画弧；

·右臂向上向后伸展，大腿垂直地面，打开胸腔；

·臀部慢慢落回脚后跟，左右交替练习10-15次。

动作三

·俯卧，双手贴放在胸腔两侧，双脚脚背贴地；

·手臂慢慢伸直，屈曲右膝，小腿靠向臀部；

·目光看向右脚方向，左右各动态练习10-15次。

动作四

·俯卧，双手贴放在胸腔两侧，双脚脚背贴地；

·收紧核心，双臂向前伸展，保持胸腔离地；

·屈肘，双臂恢复初始姿势，动态练习10次。

动作五

·俯卧，双肘撑地，屈左膝，左脚放在右腿外侧；

·髋部上抬离地，使躯干右腿在同一直线上；

·左手向头顶方向伸展，左右动态练习10组。

动作六

·俯卧，双肘撑地，双腿伸直，脚尖回勾撑地；

·收紧核心，臀部上抬找向天花板，动态练习10次。

动作七

·山式站立，双脚前后跳步分开2倍肩宽；

·髋部保持中立位，双手背后伸展，拉住瑜伽带；

·躯干由右腹股沟向前折叠，双臂向上向后伸展；

·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。

动作八

·山式站立，屈曲双膝，左腿由前向后绕过右膝；

·左腿叠放在右大腿上，左脚勾住右小腿；

·屈曲双肘，左肘叠放在右肘上，两手臂相绕；

·小手臂垂直地面，保持10-15个呼吸，换边练习。

动作九

·靠墙山式站立，双脚打开与肩同宽，延展脊柱向上；

·呼气，双臂由体侧向上伸展，吸气，双臂恢复位置；

·打开胸腔，跟随呼吸，动态练习1分钟。

没有谁的生活会一直完美，但无论什么时候，都要看向前方，满怀希望就会所向披靡。加油~