瑜伽可以提高身体素质、灵活性和健康感,并有助于减少慢性腰痛。 - 基本的瑜伽练习很简单,可以在家里用垫子或软地毯来完成。
- 穿上舒适的衣服,如棉质或竹制的,可以运动且透气。
- 基础瑜伽使用多种手臂姿势。贴合身形的弹性上衣或背心将使运动更加自由。
太阳致敬序列太阳敬礼可以温暖你的关节,让你的身体充满活力。 详细情况请点击:
- 这是一个快速而简单的早晨序列。
- 开始姿势称为山地姿势。
- 双脚并拢站立,收紧大腿肌肉,向后按压肩胛骨并保持头部挺直,打开胸部,手臂垂于身体两侧。
- 吸气,双手举过头顶,手掌并拢。这是向上敬礼。
- 呼气,腰部弯曲身体,双手放在地板上,做站立前屈。
- 吸气,抬起头,将脊椎伸展成站立半前弯。
- 双脚向后移动,呼气进入平板式。
太阳敬礼可以温暖你的关节,让你的身体充满活力。 - 将胸部放低,靠近地板,呼气成四柱式。
- 向上吸气,做向上犬式,抬起胸部和头部,这样你就可以向上看。
- 通过抬高臀部,保持双腿伸直,腰部弯曲,向前伸展双臂,头部向下看地板,呼气成向下犬式。
- 呼气,双膝弯曲,吸气,然后回到前弯姿势。呼气并恢复站立向上敬礼姿势。
- 吸气,然后回到山式祈祷姿势。
详细信息点击:
有意识呼吸练习另一个基本瑜伽练习是坐着做的。 - 第一部分是呼吸姿势。双腿交叉,舒适地坐着。
- 一只手放在腹部,另一只手放到胸腔上。
- 慢慢地用鼻子吸气,空气充满胃和胸腔。
- 从腹部慢慢呼气,然后是胸腔。双手放在膝盖上,继续呼吸练习。
这是一个初学者的例行呼吸练习,它将帮助你学习如何在瑜伽练习中控制呼吸。 这是一个初学者的例行呼吸练习,它将帮助你学习如何在瑜伽练习中控制呼吸。
坐姿扭转序列准备练习: - 舒适地坐在地板或垫子上。
- 双腿向前伸展。呼气,双膝弯曲,脚跟并拢进入骨盆。
- 保持背部挺直,缓慢呼吸,保持姿势一到五分钟。
- 这是绑定角度姿势。
呼气,双膝弯曲,脚跟并拢进入骨盆。 扭转练习: - 呼气,双腿向前伸展。确保背部挺直。如果你不能保持背部挺直,就靠墙坐。
- 双手放在地板上,手掌放在身体两侧。
- 保持这个姿势一到两分钟。
- 呼气并进入Bharadvajasana扭转姿势,将身体移到右臀大肌上,弯曲膝盖并向左摆动双腿。
- 将左脚踝放在右腿上。
- 吸气并挺直背部。呼气并向右扭转躯干。
- 将左手放在右膝下,右手放在右臀部旁边的地板上。
- 继续扭转躯干,保持30秒。呼气并回到坐姿。
扭转躯干,保持30秒。 肩部伸展序列这个基本动作可以让手臂和上半身热身。 - 英雄式坐。
- 膝盖并拢坐着,双脚向后伸展,比臀部宽。
- 将脚放在臀部的两侧。向外转动小腿肌肉,确保没有坐在上面。
将脚放在臀部的两侧。向外转动小腿肌肉,确保没有坐在上面。 - 双臂放在身体两侧,手掌朝下。
- 吸气,双臂与肩同高,手掌朝下。
- 呼气并旋转手臂,使手掌朝上。
- 吸气并将双臂伸向头顶,交叉手指。呼气,掌心向上。
吸气并将双臂伸向头顶,交叉手指。呼气,掌心向上。 - 从腹部向上推至胸部和肩部。呼气,双手伸展至肩膀水平。
- 接下来,将手臂放回身体后面,手指交叉,肩胛骨挤压在一起。
- 吸气,双手回到起始位置。重复这个程序两到三次。
|