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仙女萌晚上好，一姐来咯~ 最近好像老谋子有一部新电影要上映，还顺便又双叒叕官宣了一个新任谋女郎。不过看首映礼的网友关注点都不在两个小花身上，反而在影后秦海璐的肚子上……
啊……不会吧，秦海璐已经43岁了真的打算二胎了吗？确实也可能是假的。如果真怀上了，按这个大小看，不至于还强行穿个高跟鞋上台吧……
所以一姐猜测如果不是造型的锅，那她大概就是富态了或者有骨盆前倾，不管哪种情况都和脂肪堆积有关。功成名就的影后咱就不提了。如果姐妹们觉得自己有同款问题的话，一姐建议先减脂，再观察。但减脂也得有方法呀，之前很多姐妹对一姐的减肥计划感兴趣，今天一姐熬夜数载的「30天减脂计划」终于来了。惊喜的是，毕竟这个减肥计划是给姐妹们自己执行，为了降低一下门槛，一姐也不弄那些需要大量健身基础知识才能搞定的任务，怎么简单怎么来。好处①：饮食容易执行。不用非常严格限制饮食，可以不计算热量，自己做饭和外食均可用~好处②：一姐精选无脑跟练视频，运动强度适中，减脂的同时可以改善一些轻微体态问题~
好处③：不一定掉很多秤，但你会看起来更瘦，属于有效减肥。想要减脂成功率高，必须一定百分之两千万要饮食运动两手抓。而且在极短时间内的减脂，饮食的作用要比运动大很多很多，所以饮食这块一姐希望大家都能重点关照一下。虽然自己做饭+热量计算的饮食法确实更靠谱，但一姐考虑到这个操作暂时对很多姐妹们来说不是很方便。所以一姐薅掉了几百根头发，想出了一个独创的123饮食法。在这30天当中，一姐建议姐妹们早餐可以不摄入碳水，只吃蛋白质+蔬菜，喝足量的水。因为很多人早餐和午餐相隔的时间不到4个小时，但传统早餐很多高碳水食物，容易引起血糖波动导致你吃午饭的时候胃口大涨。那肯定有姐妹要说，早上用脑强度大，没有碳水顶不住的呀！这么说吧，大脑虽然需要糖原，但绝对不是你想象中的那么多，早餐不吃高碳水绝对不会让你思维迟缓，因为你昨天晚上吃的碳水其实还没有用完。所以早餐的话姐妹们可以吃2~3个煮鸡蛋（全蛋，有味的茶叶蛋也行）+至少生重250g的蔬菜。蛋白质不方便的话可以喝一勺蛋白粉，蔬菜不方便买点黄瓜西红柿圣女果也可以，然后疯狂喝水。△如果早餐和午餐之间感觉肚子太饿，可以再吃一颗煮鸡蛋，有味儿的那种更好，然后多喝水。午餐的摄入，大家要非常注意营养均衡。不管自己做饭还是在外边吃，碳水、蛋白质和蔬菜都必须要有，必须！碳水食物，蛋白质类食物和蔬菜按照1：2：3的比例，这里一姐采用的单位是“口”，也就是1口主食+2口肉类/蛋类+3口蔬菜，口诀就是123。强烈建议大家按照这个顺序和比例去吃，这样更容易让你控制住热量。如果还有姐妹嫌麻烦，一姐可就要生气了。都不需要计算热量了还要啥自行车！换个吃饭顺序很难吗！！主食肯定推荐粗粮，红薯玉米全麦面包杂粮饭都挺好，觉得不方便米饭面条也能吃，但不能吃炒饭炒面、饺子馄饨、普通面包这种带油或者带糖的主食。肉蛋类可选鸡肉（需要去皮），瘦牛肉（尽量不要牛腩、雪花、肥牛、胸口油这种），鱼虾类。更方便的是煮鸡蛋（煎蛋不推荐），不推荐豆制品。蔬菜随意，绿叶菜更佳。△你要是觉得外边吃饭肉不够，买一点速食鸡胸肉也可以。菜的咸淡无所谓，多喝水就行，蔬菜汤蛋汤也可，避免肉汤。所有的菜最好明油能少一些，不要一看就亮晶晶，比一姐夏天脸上出的油都多。一筷子下去捞起来还细水长流地滴油，这个肯定不阔以。那些煎至两面金黄或者裹上面粉炸到隔壁小孩都馋哭了的菜，大家觉得一姐会推荐？午餐的要点就是这些，晚餐大家就直接按照午餐的123模式再做一遍，一点不费脑子。不过晚餐涉及运动，如果你运动时间偏早，比如在下午，一姐建议运动后吃晚饭。如果运动时间偏晚，是晚上七八点之后，一姐建议运动前吃晚饭。最最最最最重要的点来了，按照123口诀吃饭，到底吃多少就停呢？每个人不同，没办法都定量。一姐这里给大家一个饱腹感判断尺。尺子的最左边是非常饥饿，不吃饭马上就要失了智，最右边是肚皮微微撑起，有点硬邦邦的感觉了。然后姐妹们午晚餐吃到居中的饱腹感就可以，也就是介于饿晕和吃到感觉有点饱的中间位置。姐妹们肯定要问，这样吃是不是可能会一直有一丢丢饿？是的，但这是一姐故意的，因为轻微饥饿是一种很重要也很有用的感觉。它可以让大脑更清醒（没发现吃太饱容易困吗），另外学会保持轻微饥饿可以把胃口养小，不仅减肥效果更好，还让你的减肥成果在后续可以长期保持，再也不会那么辛苦~有人想问一姐为啥不直接给食谱？难道你想每天都吃一样的菜吗？而且身高150和身高170的食谱也不能完全一样啊。最后一姐再总结一下这个123饮食法的全天饮食要点👇1、早餐：蛋白质+蔬菜。早午饭之间加餐可以继续吃鸡蛋。
2、午餐晚餐：123饮食法，1口主食，2口肉类，3口蔬菜。其他的不需要吃。4、自己做饭随意，外食可以参考便利店，麻辣烫，清淡中式餐饮（点餐或快餐），韩餐（拌饭）。外食如果蛋白质和蔬菜不够，可以自带。5、吃饭时吃到饱腹尺的居中位置，注意保持轻微的饥饿感。6、下午运动，运动后吃晚饭；晚上运动，运动前吃晚饭。9、早中晚都喝足够的水，随时可以喝水，吃饭时可以喝水，轻微饥饿可以喝水，每天至少2000毫升水。运动这块减脂为主，体态改善为辅。一姐精心挑选了一系列居家跟练视频，包含高强度训练和低强度的慢速有氧，另外还有一些拉伸放松的调节训练。训练时间大约都在20分钟到40分钟左右。跟练的时候要量力而行，实在达不到视频要求不需要勉强。Day1 | Day2 | Day3 | Day4 | Day5 | Day6 | Day7 | 低强度有氧 | 高强度训练 | 休息日 | 拉伸放松日 | 高强度训练 | 休息日 | 低强度有氧 | Day8 | Day9 | Day10 | Day11 | Day12 | Day13 | Day14 | 高强度训练 | 休息日 | 拉伸放松日 | 高强度训练 | 休息日 | 低强度有氧 | 高强度训练 | Day15 | Day16 | Day17 | Day18 | Day19 | Day20 | Day21 | 休息日 | 拉伸放松日 | 高强度训练 | 休息日 | 低强度有氧 | 高强度训练 | 休息日 | Day22 | Day23 | Day24 | Day25 | Day26 | Day27 | Day28 | 拉伸放松日 | 高强度训练 | 休息日 | 低强度有氧 | 高强度训练 | 休息日 | 拉伸放松日 | Day29 | Day30 |
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| 高强度训练 | 休息日 |
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1、一姐之前就说过，这个计划不一定掉多少秤，但是能看起来瘦。
2、少上称，多拍一拍对比图。不同的人体质不同。掉秤多不一定看起来瘦，掉秤少也有可能视觉变瘦。3、身体有过硬性损伤（比如膝盖、脚踝等关节），对自己身体状况比较担忧的姐妹，把计划中所有的高强度训练换成低强度有氧。如果医生嘱咐不能做就不要做。4、产后的情况复杂且特殊，不建议产后一年内的姐妹直接去执行这个计划。5、经期饮食不需要变化，训练参考这个链接👉点我看经期训练，通常姨妈开始最迟第5天后可以正常继续训练。但如果仍然感觉不舒服，就继续休息1~3天。6、减肥肯定会有不可抗力，不用过于纠结和在意，不然影响心态。最后一姐打个鸡血——效果只留给想得到效果并且踏实去做的人。执行力强，心态好的人也更容易成功。就算受到各种不可抗力影响，30天后效果不够喜人。重新再调整一下自己，试试做45天，做60天，总能冲到终点。别怀疑自己，别在意困难，当你有自我怀疑、退缩这种念头的时候，你就已经输一半了。姐妹们如果想问，这个计划不像减肥营一样有一姐帮忙监督和答疑，效果到底会怎么样。想一起打卡的姐妹，也请在右下角点个赞让一姐知道哦~
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