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8小时睡眠论是错的?
不知道从什么时候开始,
大家默认的健康睡眠时间就是“8小时”
睡不够8小时就会陷入自我焦虑
感觉昨晚的觉都白睡了
直到看到国外做的这项调查
▼
美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会经研究得出:每天仅睡6、7个小时的人,比每天睡超过8小时、或少于4小时的人死亡率要低。研究者最后表示,也会存在个体差异、疾病谱系等隐藏的干扰因素影响。
哈?睡觉多反倒不是好事?
那到底睡多久合适?
No.1
每天睡多长时间合适?
美国国家睡眠基金会(简称NSF)的专家们为了确定每个年龄段确切的睡眠时间,花了两年的时间,出示了一套最新的针对人生不同阶段所需睡眠量的提议。
0~3个月的新生婴儿:
每天睡14-17个小时
4~11个月的婴儿:
每天睡12~15个小时
1~2岁的儿童:
每天睡11~14个小时
3~5岁的学龄前儿童:
每天睡10~13个小时
6~13岁的学龄儿童:
每天睡9~10个小时
14~17岁的青少年:
每天睡8~10个小时
18~25岁的年轻人:
每天睡7~9个小时
26~64岁的成年人:
65岁以上的老年人:
每天睡7~8个小时
看完恍然大悟,原来睡7个小时也可以。但也有些人看完这个发现自己还是没睡够,更焦虑了……
其实,睡眠时间足够是一方面,睡眠质量也很重要。
No.2
睡眠质量取决于睡眠周期
❤ 深度睡眠,对消除疲劳、恢复精力有较大的作用。
❤ 如果睡眠质量差,即长时间处于浅睡状态,即使睡满8小时,依然会感到困倦疲惫。
何为睡眠周期
一个有效的睡眠周期大约是90分钟,90分钟里,我们会经历入睡期→浅睡期→中毒睡眠→深度睡眠几个睡眠阶段,这个过程就像下楼梯,我们下到越来越深的楼层,就是进入越来越深的睡眠。
睡眠质量在良好的情况下,每夜需要经历4-5个睡眠周期,才能保证人们身体处于健康状态下。
睡得久不如睡得深
每晚的总深度睡眠时间约为2小时。
深睡眠期分布最多的时间段大概在凌晨2~3点左右,在这之前入睡基本都能保证比较充足的深度睡眠。
此时身体肌张力逐渐减弱,副交感神经兴奋,几乎无梦,生长激素增多,因此有助于恢复体力。
如果我们凌晨3点之后入睡,REM期睡眠会占绝大多数。
此时主要表现为心跳加快,呼吸不稳多梦。则无论之后睡多长时间,深睡眠时间都是不足的。
有一个“没有睡好的糟糕晚上”别太担心,只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期,同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。同时谨记,别给自己太大的睡眠压力,小心适得其反,越想睡着越睡不着。
No.3
如何睡个好觉?
制作一个作息表
保持自身的睡眠时间与设定的生物时钟同步,当睡眠达到一定时间,大脑即发送指令,就会自然醒来。
不要随便打破作息时间点
偶尔熬夜,尽量不要打乱作息时间点,多喝水、补充维生素,白天适当补充睡眠,午休不要超过2小时。
自我评估睡眠状况
认真对待可能存在的睡眠问题,发现相关疾病需要请专业医生评估和积极治疗。
饮食要规律
合理搭配营养,控制碳水化合物的摄取,避免傍晚饮用含咖啡因的神经刺激性饮料,比如奶茶、可乐、茶水、咖啡等。
坚持参加体育锻炼
特别是有氧运动,养成定期锻炼的习惯。
愿大家今晚
都能睡一个好觉
晚安~
来自: 昵称53535146 > 《健康知识》
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