体重正常/细胳膊细腿儿的你，极有可能是个胖子

姜太公人生如梦 2021-06-13

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*仅供医学专业人士阅读参考

“瘦胖胖”原来这么可怕······

既往，遂谦的营养小屋写过不少关于超重肥胖的文章，也跟大家科普过一个关键概念：

📌 超重/肥胖，是第三种营养不良

不过，说到胖，大家脑海中浮现的，一定是这类形象：

或者是这样：

总之，一定不会是这样：

毕竟，最后一类往往是大多数人梦寐以求、或者正在努力实现的样子：哪儿哪儿都细溜溜的，M码以下甚至均码不在话下。这还不算，他/她们的存在基本就是用来气人的：天天吃香的喝辣的，既不限制饮食也不怎么运动，体重却妥妥维稳，不像你，别说吃大餐了，就连喝凉水都长肉！

老天真的如此不公吗？

事实上，拉仇恨的这一型人，体检结果往往并不乐观：血脂异常血糖偏高，甚至还有脂肪肝。他们最常问的问题就是：我又不胖，怎么会得脂肪肝/高血脂？

抛开遗传因素的影响，这类人其实背负了另一种肥胖问题：隐性肥胖！

📌 什么是隐性肥胖？

简单用一句话描述，就是：体质指数（BMI）在正常范围内，但体脂肪率很高。

而之所以说它隐性，是因为“肥不外露”——脂肪都藏在了身体内部我们肉眼看不见的地方，比如肝脏、胰脏、肠道等内脏的周围，包裹着它们，如同给内脏穿了一层厚厚的“油皮”。以及沉积在正常的瘦组织中，比如肝脏、心脏、骨骼肌部位的异位脂肪沉积。

📌 隐性肥胖危险吗？

答案是肯定的，而且危险性超过你的想象。

心血管疾病：相比于脂肪主要沉积在臀腿皮下脂肪部位，过多的内脏脂肪组织和异位脂肪反而会增加心血管疾病的风险。腰臀比超标的“瘦子”尤其危险（后面我们会解释何为腰臀比）。
痤疮：体脂肪率过高的女性朋友，雄性激素的“产量”容易超常，从而导致痤疮的发生。
2型糖尿病：是的，在这一点上，与BMI高的胖友同病相连，发病风险增加。
癌症及死亡：增加癌症（比如乳腺癌）及死亡风险。
其它：孕期并发症、骨密度降低等等。

📌 如何判断你是不是个“瘦胖胖”？

严格意义上讲，判断胖瘦及身体脂肪含量高低，需要“组合拳”，即：结合BMI、腰臀比、瘦组织含量、骨矿物质含量或骨密度、体脂肪率、皮褶厚度等多项指标来判定。这显然需要专业医疗机构和医疗人士的参与。

自己在家怎么简单判断呢？可以参考以下几项：

BMI：如果你是个地地道道的中国人，BMI＞24kg/m2 是你的红线
腰围：皮尺沿肚脐量一圈，女性≥85厘米，男性≥90厘米是红线
腰臀比：用腰围除以臀围（沿臀部最宽最厚部位量一圈的尺寸），得出来的比值，女性＞0.85，男性＞0.9是各位的红线

除了上述，还有很多学者提出：腰围身高比，比腰臀比更能准确评估肥胖程度，以及评价肥胖相关的慢病风险。腰围身高比≥0.5、有着正常BMI的人群，发生心血管疾病的风险一点儿都不比那些BMI超标且向心性肥胖的人群低！所以，腰围身高比＞0.5的朋友们，你们要小心了哦。

很多朋友家里都有含体脂肪率测量功能的“体脂秤”，如果是地秤型、或者手持式小型设备，测量结果大多是通过公式计算出来的，准确性相对较低，误差较大。不过，可以通过一段时间的数值的对比来判断自己体脂肪率有无升降。

而医疗机构使用的体脂肪率测量设备，截然不同，往往是利用双能X射线吸收法（DEXA）或生物电阻抗原理（BIA）来检测。以BIA设备为例，占地较大、立地式、有手柄和电脑屏、检测报告上一大堆让你懵圈的数值，严格意义上，测量的时候最好卸掉身上各种金属物件儿（包括首饰手表等）、光着脚丫子、穿得不能再少（女士内衣若带金属挂钩，最好也换成纯布料小背心什么的），且要至少安静一两分钟，待你稳定在佛性心率再开始测定，以确保测量结果的准确性。

📌 小地秤怎么计算体脂肪率？

可以参考美国糖尿病协会（American Diabetes Association）推荐的体脂肪率计算公式：

体脂肪率% = –44.988+(0.503*年龄) + (10.689*性别) + (3.172*BMI) – (0.026*BMI*BMI) + (0.181*BMI*性别) – (0.02*BMI*年龄) – (0.005*BMI*BMI*性别) + (0.00021*BMI*BMI*年龄)；

🔼性别值：男性=0，女性=1

不过，如果你是一个酷爱运动的人，用DEXA测出来的体脂肪率，有可能会略低于这个公式计算出来的数值，毕竟经常做肌肉训练的人的，跟日常活动量的同龄人，还是会有差异的。

📌 如何判断你的身体脂肪率是否超标？

我们来看一下美国运动理事会（The American Council on Exercise）提供的，针对非职业运动员的普通人群的参考范围：

男性：健康紧致的体脂肪率为14%~17%；平均体脂肪率为18%~24％；≥25%则为肥胖。
女性：健康紧致的体脂肪率为21%~24%；平均体脂肪率为25%~31％；≥32%则为肥胖。

📌 如何降低体脂肪率？

套用大俗话：三分动 + 七分吃，一样都不能少！

我们既往的文章里反复科普过，单靠饮食减重，降低的体重里至少会有25%来自肌肉量的丢失，再抛开丢的水分，脂肪的减少量差强人意，甚至可能会让你很失望。而你一旦恢复多吃多喝，体重分分钟反弹，且一定会比减肥开始前更重。

因此，运动是必不可少的。有关中国人群的研究数据告诉我们：对于隐性肥胖的国人，增加体力活动可以有效降低体脂肪率。

可是，很多人说到运动都会直接躺倒，别说跑5公里、或者举30分钟哑铃了，光是想想就让人心生“敬畏”，所以，运动计划一旦制订，往往次日起就会夭折。

跟时刻“心怀敬畏”的小伙伴们报告一个好消息：你把一天的计划分成好几段分开完成，相比于你憋足一口气集中把自己累趴下，减脂效果是相同的！举个例子：如果你计划一天内完成30分钟的运动量，你完全可以把这30分钟拆分成一天三次、每次10分钟，分别在不同的时间段完成。这样，减脂效果也不减分，你也不会有强烈的畏难情绪，更容易把运动计划执行下去。

参考文献：

[1]https://www./education-and-resources/lifestyle/blog/112/what-are-the-guidelines-for-percentage-of-body-fat-loss/Qinpei Zou, Chang Su, et al., The association between physical activity and body fat percentage with adjustment for body mass index among middle-aged adults: China health and nutrition survey in 2015. BMC Public Health. 2020 May 19;20(1):732. doi: 10.1186/s12889-020-08832-0.

[2]Ying-Xiu Zhang Jian Chen, Xiao-Hui Liu. Screening of central obesity among normal-weight children and adolescents in Shandong, China. Br J Nutr. 2020 Dec 9;1-6.doi: 10.1017/S0007114520004882. Online ahead of print.

[3]N. John Bosomworth, Normal-weight central obesity, Unique hazard of the toxic waist. Canadian Family Physician June 2019, 65 (6) 399-408;M Ashwell 1, P Gunn, S Gibson. Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors: systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2012 Mar;13(3):275-86. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00952.x.Epub 2011 Nov 23.

[4]Lucy M Browning, Shiun Dong Hsieh, Margaret Ashwell. A systematic review of waist-to-height ratio as a screening tool for the prediction of cardiovascular disease and diabetes: 0·5 could be a suitable global boundary value. Nutr Res Rev. 2010 Dec;23(2):247-69. doi: 10.1017/S0954422410000144.Epub 2010 Sep 7.

[5]Phoenix Hwaung, Moonseong Heo, et al., Optimum waist circumference-height indices for evaluating adult adiposity: An analytic review. Obes Rev. 2020 Jan;21(1):e12947. doi: 10.1111/obr.12947. Epub 2019 Sep 10.