最近天气渐渐变热,想吃雪糕、想吃甜点成为了很多人的心声。冰冰凉凉的奶油在口舌中化开,确实是夏日的一大享受。但是,食品包装上的人造奶油、反式脂肪酸,几个大字却在时时刻刻提醒着你,这些东西千万不能吃。减肥期,含反式脂肪酸的食物到底能不能吃呢?我们今天来聊聊这个话题。一直都说减肥就要避开反式脂肪酸,但是到底反式脂肪酸是个什么东西?减肥为什么就不能吃呢?反式脂肪酸(trans fatty acid,TFA)是含有反式非共轭双键结构不饱和脂肪酸的总称。简单解释一下:脂肪酸是构成脂肪的一部分。一个最小单元的脂肪=甘油+脂肪酸。 不同的油脂之所以呈现不同的特点,主要是因为其中脂肪酸的种类不同。 脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两种,饱和脂肪酸更为稳定,不饱和脂肪酸不太稳定。 还不理解的话,你可以把“脂肪酸”想象成一条绳子,绳子的每一截都系了一个扣。饱和脂肪酸相当于绳子上系的全是死扣,所以稳定,不容易变化,比如常见的动物油,猪油、牛肉。不饱和脂肪酸相当于绳子上系的有一些是活扣,所以受到外界环境影响(比如高温、氧化)就容易变化,比如葵花油、花生油、大豆油、山茶籽油等。至于反式脂肪酸中的这个“反式”,则是相对于“顺式”而来的。你可以理解为不饱和脂肪酸这条绳子上的活扣,有两种不同的系法,一种是反式,一种是顺式。大多数食物中的脂肪酸,在自然状态下是顺式结构,但是经过了人为的加工干涉,可以把这些“顺式”的活扣变成“反式”的活扣,也就是成为了反式脂肪酸。反式脂肪酸并不是人体所必需的脂肪酸,所以营养价值不大,过多食用还会对人体产生健康威胁,比如:反式脂肪酸含量高的食物,在同样食量下,导致肥胖的危险更大,而且还会主要胖在肚子上,也就是导致内脏脂肪增加。 因为反式脂肪很难被人体正常代谢,所以更容易出现能量的堆积。反式脂肪酸促进肥胖的几率是脂肪总体平均水平的7倍。 反式脂肪酸会增加体内总胆固醇水平,使易导致血管堵塞的低密度脂蛋白胆固醇(LDL)增加、有助防止血管硬化的高密度脂蛋白胆固醇(HDL)减少。 两重效应叠加,会诱发血栓的形成,增加患心血管疾病的风险。 婴幼儿、青少年摄入过多的反式脂肪酸,会影响身体对必需脂肪酸的吸收,可能影响生成长发育。 此外,反式脂肪还可能诱发糖尿病、老年痴呆和肿瘤等。 此外,反式脂肪还可能诱发糖尿病、老年痴呆和肿瘤等。反式脂肪酸,看起来就是百害而无一利,到底是为什么要创造出来呢?很久之前,食品生产商用植物油做糕点,发现温度一高,油脂就熔化,糕点不好成形,保质期还短。 这是因为不饱和脂肪酸上的“活扣”不够稳定,遇到高温就会变化。但是当时动物脂肪(含稳定的饱和脂肪酸)又太贵。怎么办呢? 有化学家提出把植物油“氢化”,使不饱和的化学键变为饱和键,也就是把“活扣”变成“死扣”,油脂就稳定了。 后来,在实践过程中,人们发现,油脂在氢化的过程中,如果氢化工艺比较粗糙,就会导致有一部分的不饱和化学键没有变成饱和键,而是转成了“反式”。一般来说,口感香、脆、滑的多油食物可能使用了氢化植物油,富含氢化植物油的食品就可能有反式脂肪酸。比较常见的食物有:·高温烘烤的糕点类食品:菠萝面包、奶油面包 ·酥皮类食物:披萨、蛋挞、老婆饼、叉烧酥饼 ·奶油类酱料:奶油、奶精、花生酱、西餐的焗烤汁 ·零食:蛋黄派、巧克力派、巧克力、冰淇淋、饼干 ·饮品:奶茶、三合一咖啡 ·油炸食物:鸡排、薯条、盐酥鸡、洋芋片 有人又问了:有的食品的配料表明明写了有“氢化植物油”,但是营养成分栏却标注“0反式脂肪酸”,这是骗人的吗?前面说了,反式脂肪酸是氢化植物油的副产物,如果氢化的过程足够彻底,就可以把反式脂肪酸的含量控制到极低。按照国标,只要反式脂肪酸含量≤0.3g/100g,就可以表示为0了。最好的规避方法,还是尽量少吃氢化植物油含量高的食品。毕竟反式脂肪酸对身体有害无益。世界卫生组织建议,每人每日的反式脂肪酸摄入量应不超过总能量的1%。 但是因为反式脂肪酸在一些天然食物(比如牛羊肉、奶制品)中也会含有少量。甚至在使用植物油的烹饪过程中(尤其是煎、炸)也会有产生。想要完全不吃不太可能。但我们可以尽量控制它的摄入量。 精炼植物油,比如调和油、大豆油、花生油等也会含有少量的反式脂肪酸。另外在油煎油炸等高温烹饪的过程中也会形成。建议大家平时转换烹饪方式,尽量以清蒸、白灼为主,减少用油量,少吃油炸食物。购买食物时要注意,即使包装上没有标注反式脂肪酸,也要看看配料表。如果发现成分中含有氢化植物油、氢化棕榈油、食用氢化油、植物起酥油、人造奶油、植脂末、起酥油、人造黄油、代可可脂等就要提高警惕。经常拿蛋糕、奶油面包、油条、油饼等作为早餐、晚餐的主食,摄入的热量会大大增加,摄入的反式脂肪量也会增多。一般反式脂肪酸更多存在于深加工食品中,天然食物中虽然有,但很少。 所以想要避免它,最简单的就是多选择天然的食物,少用高温油炸。
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