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1、静坐姿态，使两脚底靠拢，让腿放松朝向地板，两手握住脚踝，手肘放在大腿上，施加力量将大腿缓缓地往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止，动作中配合呼吸。停留10秒钟。  2、坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状。将右手放在臀部附近，左手缓缓地将右膝盖往内推直到感受到肌肉绷紧。配合呼吸停留10~20秒。换边，重复。  3、两脚呈弓箭步姿势，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一手自然下垂，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸停留10秒，换边，重复动作。  4、上身平躺于地面，双腿弯曲，双臂平伸掌心朝下，上身尽量上抬，过程要慢，坚持十几秒，在放下，重复动作。  5、双腿站立，抬起左腿，左手捏住左脚脚趾，往上提，左腿尽量伸直，右手放在腰间。做完之后换另一边重复同样的动作。  6、双腿分开，超不多与肩平宽，左手朝向左脚脚踝伸去，右手随之向上伸直，眼睛要看向右手指尖。做完之后换另一边重复同样的动作。  7、如图所示，腿部绷直，腰部向下弯曲成90度，双手伏贴地面，双臂伸直。坚持十几秒，重复动作。  8、双腿并拢保持站立，上身向下弯曲，尽量贴向双腿，双手抱住腿部。坚持十几秒，重复动作。  9、面朝下躺在地上，手掌向下撑在肩膀竖直向下的位置。然后向上推，伸直胳膊，头往后仰，下巴上扬，这样来弯起你的脊柱。尽最大可能往后弯，坚持十几秒，重复动作  |
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