瑜伽、运动、减肥同样如此,如果先给自己制定个瘦20斤、跑10公里的计划,很容易就放弃了。但若把目标拆分到具体的每周、每天,就容易得多了。 小编经常大家分享:坚持一个月盘莲花、坚持一个月金刚跪、每天坚持60S平板支撑...只要你坚持了,相信你总会看到身体带来的变化! 今天给大家分享一个既简单又高效的体式——臀桥,坚持30天臀桥,效果很惊人! 30天每天坚持臀桥100个 翘臀肉眼可见 一个有运动基础的女孩 挑战30天臀桥计划 ▽ 挑战前臀围: 34英寸多一点 ▽ 坚持臀桥30天后, 她的臀围发生变化了! 35英寸多一点 短短一个月的时间就增加了1英寸,这翘臀养成速度很让人羡慕了! 来张对比图,对比是不是相当明显! 臀部明显变得更饱满、更有型! 是不是很激动!每天坚持做100个臀桥,你也可以! 为什么一个臀桥式,就可以有如此大的效果呢?挑战者为了让锻炼达到更佳的效果,她为自己定制了7种臀桥动作,每天只做一种臀桥,循环4周,每天做100下,分两组进行。 动作1:标准臀桥
动作2:窄距臀桥
动作3:宽距臀桥
动作4:蛙式并脚臀桥
动作5:单腿臀桥
动作6:高位臀桥
动作7:负重臀桥
注意: 家里没有杠铃没关系,可以用其他生活物品代替,或者用弹力带抗阻训练也是可以的! 臀部放松同样重要,下面一组瑜伽臀部瑜伽放松,适合练习后花十几分钟放松让臀部更美。 10个体式深度拉伸臀部肌肉 让臀部更有型 01丨站立前屈
02丨站立前屈+侧移
03丨束角式
04丨束角式变体
05丨双生龙式
06丨鸽子式
07丨快乐婴儿式
08丨仰卧针眼式
09丨仰卧美人鱼式
10丨坐姿扭转
每天坚持练臀桥,翘臀效果太明显啦!坚持臀桥不仅翘臀明显,以下效果也很明显! ▽ 1、高效激活臀大肌。臀桥体式会在髋关节完全打开、臀肌鼎峰收缩时阻力和力臂垂直,阻力最大,这是给在顶峰收缩的臀大肌,充分的刺激。 2、加强核心,臀桥不仅能练习到屁股,在练习中也保持腹部收紧,长期下来,增强腹横肌和多裂肌。 3、臀桥对于矫正腿型、假胯宽等问题也有很好的改善作用。所以,塑型臀桥真的必不可少! 4、缓解腰疼,改善骨盆前倾、下交叉综合症状。 注意!臀桥虽然简单,也很高效,但必须建立在正确的运动姿势上。这些细节要做对! ▽ 体式细节: 1.身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面。 2.在起桥位时,肩、髋、膝至少要在一条直线上,髋关节可以稍微高于直线,但决不能低于直线 3.膝关节接近90° 4.足跟着地,勾脚尖 5.两脚之间距离与髋同宽 6.把地面扛在肩上 动作要领: 关于臀桥的好处,你get到了吗? |
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