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腾讯医典

 qjc邱 2021-07-07

几乎每个人都有犯困的时候,但是,对于某些人来说,过度犯困实际上已经妨碍了日常工作、照顾儿童,甚至休闲活动等,这种现象被称作“嗜睡”。反复的睡意使人不断地想小睡一会,即使是在工作期间。

白天过度犯困问题通常是夜间导致,这一点也不足为奇。即使仅仅几个晚上不睡觉,或不能保证充足的不受干扰的睡眠,都会使反应变迟钝,影响心情。

不良睡眠习惯通常是造成白天嗜睡的原因。如果你不再想白天头昏眼花,脾气暴躁难以控制,可以尝试下列12种方法改善夜间睡眠质量,避免白天犯困。

1.确保充足的夜间睡眠

保证充足的睡眠,这是很显然的事情,但是我们中的大多数人往往会占用早晨或晚上1-2小时的睡眠时间做其他事情。大部分成年人每晚需要7-9小时睡眠;青少年通常需要睡满9小时。实际上,需要每晚留出8或9小时的睡眠时间。

2.排除妨碍睡眠的因素

“只将床作为睡眠和进行性生活的场所”,美国马里兰大学医学院助理教授兼学院睡眠医学研究中心主任、医学博士阿维利诺(Avelino Verceles)说。“不要在床上看书、看电视、玩电子游戏或使用笔记本电脑”。记住,也不要在床上做账单或讨论热门话题,这些都可能使你失眠。

3.确保苏醒时间一致

“通常建议有睡眠问题的人每天(包括周末)在同一时间睡觉、起床。不过,如果你饱受失眠困扰,并且难以入眠,随意设定理想的就寝时间会导致更加沮丧,”美国新墨西哥州阿尔伯克基迈蒙尼德睡眠艺术和科学有限公司医学主任、《充足睡眠良好心态:确保整晚安睡的7个关键》作者、医学博士巴里(Barry Krakow)说。

巴里建议刚开始时,最好只是设定苏醒时间。“在开始的几周,甚至几个月坚持在设定的苏醒时间醒来,以形成规律”,他说,“总是在同一时间起床可以帮助固定昼夜节律。即使你这样做,晚上仍睡不好,也会在第2天的就寝时间犯困”。

4.逐渐将就寝时间提前

养成一致的作息习惯的另一种方法是尝试每晚提前15分钟就寝,并坚持4个晚上。然后,按照最后一次的就寝时间坚持下去。按照这种方法逐渐调整作息时间通常比突然将就寝时间提前1小时效果好。

5.确保用餐时间统一、饮食合理

不仅仅是睡眠时间规律,用餐时间规律也可以帮助调节我们的昼夜节律。确保早餐和午餐健康、按时,而不是选择油炸圈饼和咖啡作为早餐或边走边吃三明治,也可以防止白天能量缺乏;能量缺乏会增加睡意。计划在睡前2或3个小时完成用餐。

6.定期锻炼

定期锻炼(大多数时候每天锻炼30分钟)非常有助于睡眠。锻炼,尤其是有氧运动,有助于快速入睡和睡得更香。

锻炼还可以使你白天精力更充沛,思维敏捷。如果在阳光明媚的户外进行锻炼,好处更多。睡眠专家建议每天沐浴日光30分钟,因为日光可以帮助调节我们的睡眠模式。

7.整理日程安排

“如果你觉得无法保证7或8小时的睡眠,你需要重新审视你的日程安排并进行一些调整”,阿维利诺说。“将夜间的一些工作安排到傍晚进行,或上午晚些时候进行”。取消一些不重要的工作。保证充足的夜间睡眠可以帮助你提高进行其他活动时的效率。

8.感觉有困意时再睡

如果你在只是感觉疲劳时就准备睡觉,很可能无法入睡,巴里说。“需要将犯困的感觉与疲劳感区分开来。感觉犯困(比如眼皮下垂,昏昏欲睡或感觉开始打瞌睡)时再睡,这是一种非常不同的感觉”。

9.不要在白天的晚些时候小睡

在下午晚些时候小睡会使白天嗜睡情况变得更严重,因为其会影响夜间睡眠。

10.安排令人放松的睡前活动

睡前的放松活动可以帮助你摆脱使你难以入眠,令人兴奋或紧张的状况。可以尝试冥想,泡热水澡,听一些舒缓的音乐,或看书。喝一杯花草茶或热牛奶也可以使人舒缓放松,注意,如果喝花草茶或热牛奶会增加你夜间去卫生间的次数,最好不要采用这种方法。

11.临睡前不要喝酒

人们通常认为喝酒可以帮助入睡,但是其实际上会妨碍深度睡眠;深度睡眠对精力恢复至关重要。当夜间酒精的作用逐渐消失后,你可能会再次清醒。

12.咨询睡眠专家

白天嗜睡可能是睡眠障碍导致的。如果你即使睡眠很好,仍连续数日白天极度困倦,或如果你在日常活动过程中毫无征兆地入睡,你可能有发作性睡病或睡眠呼吸暂停之类的睡眠障碍;睡眠呼吸暂停是一种在睡眠期间出现的呼吸问题。据巴里介绍,未经诊断和未经治疗的睡眠障碍可能是造成白天疲劳和困倦的最大原因。

嗜睡也可能是某些疾病和药物导致的。睡眠问题通常与一些不良的精神状况(比如抑郁、创伤后应激障碍和焦虑)有很大关系。

睡眠专家可以为你制定治疗潜在睡眠障碍的方案,并通过认知行为疗法帮助你培养更好的睡眠习惯和心态。有时候,需要将药物和行为疗法结合消除白天嗜睡症状。

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