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【运动指导】 有句话很流行： “现在的人哪哪都行，唯独腰不行； 工作上业绩平平，偏偏腰间盘格~外~突~出！” 据国家卫生部统计，我国腰椎病患者数已突破 2 亿；而腰椎间盘突出患者占全国总人口的 15.2%，发病率仅次于感冒！ 为啥不仅 40 岁后一半以上的人都难逃“腰疼”魔咒，就连 20、30 岁的小年轻，也开始“人未老，腰先折”了呢？ 腰疼还能运动吗？做什么运动更能缓解疼痛？ 本期【运动指导】，小动君就来和大家聊聊关于腰痛的那些事~ 再教给大家 2 套护腰操；每天 10 分钟，把腰养好，人不老！ 这些习惯，正慢慢“拖垮”你的腰 可能导致腰痛的原因有很多，比如： 腰椎间盘突出、腰肌劳损、无菌性炎症、受凉、受累...... 其中，特别常见的便是 腰肌劳损 和 腰椎间盘突出。 腰就像是人体的“顶梁柱”，我们的任何行为都离不开腰的支撑。 然而在生活中，很多日常习惯，其实都在慢慢“拖垮”我们的腰： ● 习惯性弯腰驼背； ● 买菜、购物一次买很多，而且总用单手提着； ● 跷二郎腿、瘫着坐等各种“任性”坐姿...... 这些不经意的行为，都会使腰背两侧不平衡，腰椎受力不均； 不但会增加腰椎负担，还可能压迫到神经，引发阵痛...... 除此之外： ● 久坐/久站不动时，受力点也集中在腰椎处，使腰肌处于高度紧张的状态。 如同一个紧绷的皮筋，长时间得不到放松，腰肌功能便会慢慢衰退； 从而加重腰椎负荷，加速腰部“衰老”。 虽然腰痛不是“大病”，但疼起来也真“要命”。 很多朋友腰疼时，都有过这样一个疑问 腰疼还能运动吗？多活动活动就能好？ 对此，医生表示： 一般来说，非急性、症状较轻的“腰突”、“腰肌劳损”等，都是可以通过运动来恢复和治疗的。 但如果痛感较明显，建议先静养休息，再向医生咨询。 因为通过适当的腰背肌群锻炼，改变肌肉张力，增加韧带弹性，活动椎间关节—— 不但可以有效缓解“腰突”、“劳损型”腰背痛； 还有助于提升腰背肌肉力量，增强椎关节稳定性，对改善脊椎、腰椎健康很有好处！ 做好护腰操，腰好更长寿！ 下面就教给大家 2 套超简单的护腰操~ 休息时做一做，就能缓解腰痛，改善腰椎健康； 腰好了，整个人都神清气爽！ 居家版 1. 臀桥 平躺在床上，屈膝，脚掌踩实 收紧臀部，慢慢向上提臀 使肩、臀、膝连成一条直线，保持 3 秒 慢慢放松，臀部下落，放松 10 秒，做 6~8 次 2. 眼镜蛇式拉伸 俯卧在地上，手肘弯曲，掌心贴地，手掌放在胸部两侧 吸气，掌心用力按住地面 将头部和上半身抬起，至最大程度 在最高点维持动作 20 秒，弯曲肘部，恢复到原始姿态，重复 6~8 次 3. 跪姿手脚伸展」 跪姿，双手撑地，慢慢同时伸直右腿和左臂 使臀部和肩膀保持平行，坚持 5 秒 注意保持脊柱平直，即手脚伸展时使身体呈一条直线 左右各做 8 次，共做 3 组 上班时间，躺着趴着不方便？ 没关系，下面 3 个动作，办公室坐着就能练 办公室版 1. 坐姿俄罗斯转体 后背挺直，坐在椅子上 手臂打开，双手放于脑后 转腰的同时单侧抬腿，使肘部触碰膝盖 每组做 6~8 个，共做 3 组 2. 坐姿仰卧起坐 单腿盘起，放到另一条腿的膝盖上 手臂打开，双手放于脑后 俯身向下，使胸口尽可能贴近腿部 每侧各做 6~8 个，共做 3 组 3. 坐式腰背侧拉伸 后背挺直，轻靠在椅子上 双手各握一个 500ml 的水瓶（装满水） 向左右两侧拉伸，使腰部尽可能得到伸展 每组做 6~8 个，共做 3 组 以上动作，每天 10 分钟，小练习，大收益，远离腰痛，一身轻松！ ⚠️ 文章最后，小动君还想提醒大家一句： 老年朋友们腰痛，除了常见的“腰突”和“腰肌劳损”之外，还要小心“骨折”！ 新闻曾报道，南京市一位 70 岁的阿姨，买菜时不小心闪了腰，本以为只是肌肉损伤，休息几天就好了，却不料几天后疼痛加剧，连卧床翻身都困难。结果去医院一检查，原来是腰椎骨折...... 为什么会这样？ 因为随着年龄增长，我们的骨质会下降，骨骼结构会发生改变......导致骨脆性增加，更容易发生“骨质疏松性骨折”。 所以老年人受到轻微磕碰，不慎摔倒，甚至打个喷嚏就骨折了，可绝不是说着玩的！ 因此，老年朋友如果产生了腰痛、腹痛、背部痛，甚至伴有行动受限，卧起翻身困难，呼吸急促，大便难解等症状时，千万别大意！ 一定要及时去医院检查，以免耽误了病情、 照顾好你的老腰 别让它受伤！ |
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