热量计算器(每日卡路里摄入量计算器)

减肥食谱 2021-01-24 13:34:07 8

如何快速计算一顿饭的热量？

俗话说“练三分，吃七分”，抛开训练和饮食的分量，单单这句话对强调饮食的重要性.来说就足够了，随着健身意识的加强，很多健身爱好者的营养意识也在上升。根据健身目的不同，饮食结构也不同，但大致可以分为增肌、减脂、塑形三类。

练肌肉的伙伴知道热量应该摄入更多，蛋白质应该摄入足够；减脂的朋友都知道热量要少消耗，油要少吃；塑造伙伴介于前两者之间，专注于维持平衡。既然大家都知道增肌和减脂的原理，对于饮食的心得也说的头头是道，那为什么在实际运用时见不到效果呢？是由于个体差异，朋友们很难控制和量化食物的数量。今天，边肖抛砖引玉。这里我就来说说如何快速判断一顿饭的热量。如果有更好的方法，请留言讨论。

如果你想计算一顿饭的卡路里，你必须首先找出这一顿饭中食物的本质及差别（这也是健身人群的思维方式）.换句话说，食物中的哪些成分含有卡路里、碳水化合物、蛋白质、脂肪等。这三种营养素基本上占据了所有膳食热量的来源。

了解食物中热量的本质，并与实际食物相匹配，然后利用三种主要营养素的热值，就可以快速计算出一顿饭的热量。

在给出例子之前，边肖会给你提供两个热量公式。

1. 碳水化合物蛋白质4kcal/g；油脂9kcal/g（这个数值一定要牢记），也可以近似认为碳水化合物和蛋白质的热量为油脂的一半。

2. 1大卡=1kcal（千卡）4.2KJ（千焦）

好吧，编几个简单的例子。

代入验证面包的热量

这是一袋切片面包的营养食谱表。你可以直接看到面包的热量是954 kJ/100 g(但为什么还要利用公式去算呢，这就是健身人群的惯用思维模式，不仅要知道热量，还要知道营养结构，方便自己搭配组合饮食。)每100g含碳水化合物43.3g，蛋白质9.1g，脂肪1.7g，那么我们用上面的公式来计算：

43.3*4 9.1*4 1.7*9=224.9千卡

224.9 * 4.2=944.58千焦

这个数据基本等于面包的官方热量表，说明逻辑没有问题。

注：通过这道数学题可以看出，碳水化合物仅是食物中的一部分，并不是100g碳水等于100g食物，因为食物中有很多水分，这也是部分爱好者的误区。

看看这个常见的早餐组合。

2片面包+2个水煮鸡蛋（全蛋）+一杯速溶咖啡

一片面包(50克)含碳水化合物21.6克，蛋白质4.5克，脂肪0.8克，热量21.6*4 4.5*4 0.8*9=111.6千卡。

一个标准大小的鸡蛋(食用部分53g)含碳水化合物1.5g，蛋白质7g，脂肪4.7g，其热量为1.5*4 7*4 4.7*9=76.3千卡.

以某品牌的咖啡为例，一杯速溶咖啡含碳水化合物9.5g，蛋白质0.5g，脂肪1.7g，热量9.5 * 4 0.5 * 4 1.7 * 9=55.3 kcal232.26 kj。

总结一下，这份早餐的热量是111.6*2 76.3*2 55.3=431.1千卡，碳水化合物55.7克，蛋白质23.5克，脂肪12.7克.

注：为了让大家采用营养结构的思维模式，本次计算没有直接利用营养表中的热量。

再来看最后一个例子，也是日常应用中比较复杂的情况。

1碗米饭+2个鸡腿（带皮）+若干蔬菜

1碗米饭(200克)含碳水化合物51.2克，蛋白质5.2克，脂肪0.6克，热量51.2*4 5.2*4 0.6*9=231千卡。

1只鸡腿(可食部分83g)，含碳水化合物0g，蛋白质13.3g，脂肪10.8g，热量13.3*4 10.8*9=150.4 kcal。

绿叶蔬菜热量几乎为0，不计入。

总结一下，这顿饭的热量是231 150.4*2=531.8大卡，碳水化合物51.2克，蛋白质31.8克，脂肪22.2克.

注：一般米饭的碳水化合物含量在25%，蛋白质和脂肪不计。

以上是计算一餐热量的快速方法，看起来比较繁琐，但实际上是碳水化合物、蛋白质和脂肪之间的关系。另外，因为不同的食物含有不同的水分，营养成分的比例也不同，但一般主食类含有碳水化合物25-50%（根据食物干湿度），肉食类含有蛋白质20%左右，含有脂肪5%左右。