【原】不注意这些细节，你的肩算是白练了！！

练宽肩，显气质，这是所有健身人士的共识，但肩部三角肌，是一个很小的肌群，它承受不了太大的重量，所以肩部又是一个非常难练的部位，如果你再不注意这些细节，真算是白练了。

一、训练，从肩上推举开始

不论身体的哪个部位，训练都要先从多关节复合动作开始（特殊情况除外），即在能量水平最高时完成复合动作。多关节复合动作，即包含两个或两个以上的关节同时运动的动作，它会最大程度调动肌肉。而肩上推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。

在训练过程中，选择正确的动作姿势至关重要，同样负重也很重要：选择一个能够在6-8次的范围内让自己力竭的负重，增肌的最高次数可以达12次。

二、肩上推举，站姿或坐姿的选择

不管你是站姿还是坐姿，都是一样的推，但两种类型之间有一个重要的区别，站立时，你能够通过髋和膝产生一些推力，这个动作叫站姿肩上推举，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次数。

而坐姿推举被认为是孤立目标肌肉更好的动作，它很难通过下半身借力，但是你会因此牺牲掉一些重量，一些次数，或两者兼而有之。

但需注意的是，每种类型的运动在肩膀训练中都具有不可取代之处，所以不要单纯的选择一个，而抛弃另一个。

三、颈后推举，对训练者肩颈柔韧性有明显要求的动作

我们推荐的肩上推举动作，最最最常见的是颈前肩上推举，为什么不推荐颈后推举呢？

大家都知道，推举动作，我们的肩关节做的是一个外展的动作。了解解剖学的人应该知道，肩关节外展的运动其实并非沿冠状面（正常侧面），而在其前30度左右，称为肩胛面，这是肩关节运动最佳角度。

比起在正侧面（冠状面），肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的，或者说在这个平面进行手抬高的动作（例如：肩推）是较为理想及安全的，所以，我们多推荐颈前肩上推举。

而颈后推举过度的肩关节水平外展（肩胛骨往后缩，斜方肌是处在等长的收缩）的姿势会限制肩胛骨的向上旋转（肩外展需要肩胛骨和共同协调运作，肩胛骨如果被限制，肩关节活动度就会受限），从而导致无法更流畅的进行过头上举的动作，严重的情况还会有肩峰下撞击综合征的危险。所以说，它是一个对训练者肩颈柔韧性有明显要求的动作，请不要盲目尝试。

四、直立划船，另一个练肩的多关节复合动作

直立划船，也是一个练肩的多关节复合动作，为什么在练肩的动作中不象肩上推举那么得以推崇呢？

主要原因是：在直立划船中肩关节主要是做一个（外展）的动作，正常来讲并不会出现什么问题。不过在采用杠铃时（特别是窄距），会被迫增加一个肩关节内旋动作。而在肩关节内旋的情况下进行肩外展的动作，很容易会导致肩峰下的肌腱和韧带的夹挤和摩擦，长久以来肩膀痛就来了。

但是，每个人的肩关节灵活度是不同的（每个人的关节结构在先天上都会有些个体差异），有些人可能天生肩关节的灵活度就较好，那么这类人做直立划船可能就很安全。

也可以将此动作加以改进，让握距宽一些，杠铃不要拉的过高（肘低于肩），杠铃离身体越近越好（擦着身体拉上去），这样就会减轻肩关节的压力。

五、推举之后练孤立刺激动作

单关节动作可以孤立刺激目标肌肉，所以在复合动作训练后。为了孤立刺激三角肌中的某一肌肉，必须在特定的模式训练，以精确地刺激到它。

单关节动作中，选择每组10-12次的重量，或者低到每组8次，不需要选择大重量，因为这会给肘关节带来压力。通过单关节动作，可以彻底地轰炸三角肌，努力使三角肌完全力竭，并且带来显著的肌肉泵感。

六、孤立目标肌肉，选择单边训练动作，肌肉刺激更加精准，虽费时但效果好

三角肌是小肌群，在小肌群训练时，单边训练会比两侧同时训练的效果更好些。比如哑铃侧平举，如果选择两侧同时训练就不容易能体会到三角肌挤压的感觉。

单臂侧平举时，我们身体的一半处于稳定状态，也在维持身体稳定，三角肌会更孤立，刺激也会更精准。但这样做比较费时，不过这种方式还是比较可取的，因为三角肌的刺激效果得到了大幅提升。

七、不要忽视了三角肌后束的训练

在肩部训练中，最重要的就是三束均衡发展，但在实际训练过程中，你会发现，前束，相对于其他两束增长更容易些。原因是，不管是在练肩日还是练胸日，前束都得到了足够的训练。三角肌中束也相对容易得到刺激，因为伴随着向上推举、直立划船还有侧平举，他们都能够得到训练。

三角肌后束的训练，就相对更困难一些了。三角肌后束参与各种训练活动比较消极，也比较难得到孤立训练。而且背部的肌肉越强大，就有可能完全承担三角肌后束抬升时所需要承担的重量（尤其是选择一个特别大的训练重量的时候）。并且不少练习者把练后束的反向飞鸟放在动作的最后练，强度也是最低的。这也就导致了后束成为训练的最薄弱的部位。

建议在练背日练后束，和前中束分开练。在背部训练结束时，做四到六组反向飞鸟。如果选择在练肩日练后束，不要放在最后才练。

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