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练习手倒立应该从哪下手呢？不知道你有没有遇到这样的问题👇担心会摔倒，手臂承受不住压力，手腕痛，肚子收不住，腿很重一点跳不起来……… 建议先阅读文章，然后再根据需要查看视频。本篇仅仅是提供一些思路作为参考，希望对你有用❤️如果你有什么补充也请留言。 想想如果想要完成✅这个体式，需要具备什么？然后就可以有目的去安排练习，避免只是靠蛮力在跳或因为重心不稳造成的伤害。
这里说的完成，是指可以轻松安全的起跳，不会冲肩/甩腿/手腕痛/重心偏移导致摔倒。 离完全的稳定还有很长距离，但这些基础练习都是非常重要的。 手倒立是将所有的基础串联在一起，身体各部位都找到了很好的连结：意识/呼吸/专注/力量/伸展同时具备。 起跳的必要条件是肩膀的稳定和腿后侧足够的伸展。所以「单腿下犬式」里面所包含的练习要点也是手倒立中多数的重点。肩膀伸展开，双手力量均匀手掌的根基要稳，重量不要压在手腕。更多的在虎口，手掌一圈。
抬起一条腿以后没有翻髋。 翻髋最直接的后果就是往一侧歪，身体直上直下，必须要建立在双手力量分布均匀，整个身体中段稳定，尤其不能重心偏移。 腿后侧伸展不开导致起跳时需要更多的爆发力，身体向前冲给肩膀和手腕更多压力。「单腿下犬」也可以很好的拉伸腿后侧，再加强就是——站立竖叉。 竖叉拉开，对所有的倒立都会起到帮助。 找不到腹部收的感觉，髋部控制不住，腿就更难控制了。所以最基础的「死虫式」可以帮你找到核心中段稳定，髋部的伸展弯曲的力量。看似简单，要做到位还是挺有难度的。它锻炼的是深层肌肉的控制，而手倒立练习也需要这些。
核心中段稳定以后就要在动态练习中检验。「动态核心臀腿练习」👆感觉一下腹部收紧在动态中起到的稳定作用。
抬起的腿没有翻髋或者向后甩/飘着，而是非常有力的伸展延长。这个练习也有屈髋拉伸腿后侧的目的，全部重量在单侧腿，效果也是很好的！跳手倒立过程中上方腿要主动向上伸展，⚠️不是向后，不是向后，划重点！！倒置过来以后容易分不清前后，只能更多练习核心和臀腿力量了，因为它们一松懈腿就掉下来了。
臀腿核心有力但是起跳依然困难，有可能是卡在肩关节上。腋窝伸展不开，手臂力量很难从手臂往上延伸。
肩膀没有舒展开力量中断，撑在那里会觉得无法正常呼吸，脖颈肩膀是卡住的。这时需要加强肩关节伸展，自测一下如果大猫式胸腔贴不到地，那么就很难在手倒立时腋窝推开。倒置以后身体摇摇晃晃无法立住，找不到贯穿的力量，那么平板支撑可以给身体更多稳定。还能顺便瘦腰腹！
头倒立，肘倒立，手倒立，支撑面越来越小。难度越来越大，想要稳定又伸展的保持在体式中，力量和拉伸都很重要。
没有力量身体会变的很重，没有伸展身体变得没有空间。倒立的安全感来自对身体的控制，肌肉配合有觉知。也是通过这样的练习更加了解自己的身体，获得专注，学会克服恐惧。呼吸和身心配合的同时身心再次建立了连结，所以倒立并不只是为了耍酷。因为心念控制比身体控制难太多，所以才有了体式练习。
可以检查一下自己哪些方面受限，梳理一下练习思路，不急不躁享受每一次基础练习。
就像小朋友迟早会学会走路一样，我们正一起经历：茫然/害怕/恐惧/摔倒/定住几秒的兴奋/以后完全定住的坦然……无论现在到了哪一步「此刻」都是唯一的。先打好基础，以后在学习技巧。我猜应该没有人不喜欢这个体式吧？你现在到哪一步了呢？😉一起加油呀！
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