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斜方肌是背部浅层的一大块肌肉，从颈部一直向下延伸到中背部，形状为菱形，分为上、中、下三部分，如果说背阔肌决定了背部的宽阔，那么斜方肌群就决定了背部的厚度。 
斜方起点位于上项线内1/3、枕外隆凸和项韧带，止点位于锁骨外侧端1/3；中部斜方肌起点位于第七颈椎棘突和胸椎棘突，止点位于肩峰和肩胛冈上缘外侧；下部斜方肌的起点位于胸椎棘突和棘上韧带，止点位于肩胛冈上缘。因此下斜方肌的主要功能包括了肩胛骨下压、后缩、上回旋。 
一、利用下斜方肌的主要功能 ，找出加大下斜方肌刺激的方法
因下斜方肌的主要功能是肩胛骨下压、后缩、上回旋，所以，我们可以根据它的主要功能，找出加大下斜方肌刺激的方法。1、肩关节的外展幅度和后缩 当我们做肩关节外展动作时，外展幅度大小的变化，中下斜方的相对发力比例也会随着改变，但在90度和120度时，对于大部分人来说，在这两个外展幅度时，再做肩胛后缩的动作，可以给下斜方提供最好的训练刺激了。
2、肩关节旋转和后缩 在做俯卧肩外展的时候，我们的肩关节旋转幅度有三种选择。一是掌心向下，即肩关节中立位的位置；二是大拇指向上，即肩外旋的位置；三是大拇指朝下，即肩内旋的位置。
肩膀中立位对下斜方的刺激是最小的。在外展90度的情况下，肩外旋并后缩可以给下斜方更好的刺激。在外展120度的时候，肩外旋并后缩同样可以提供更好的刺激，而肩内旋并后缩时给下斜方的刺激是最大的。
但由于很多人并不能安全地做到肩内旋状态，所以推荐大家采取肩外旋并后缩的状态即可。 在训练过程中，我们可以将这两个方法加入到我们的日常训练过程中。 二、下斜方肌的训练动作 使肩胛骨下压、后缩、上回旋的动作，都可以训练到下部斜方肌，如反向耸肩、单臂哑铃划船、杠铃划船等。在做此类动作时，要下沉肩胛骨→上提肩胛骨，利用肩胛骨的移动，去感受身体（负重）往上带的感觉，注意在运动过程中，只有肩胛骨下沉、上提，身体的其它部位保持不变（当然，划船类的动作，手肘要发生变化，即屈伸，需注意的是：用背而不是用手臂将哑铃、杠铃拉到体侧）。1、反向耸肩 
2、杠铃俯身划船 
3、单臂哑铃划船 
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