分享

做对这些事,骨骼更健康!

 田园漫步168 2021-09-28

骨骼是我们人体最重要的器官之一,它支撑人体,是运动的重要结构,保护脏器,还有造血和储藏矿物质的重要功能。但骨骼虽硬,却也和人体其它身体器官组织一样,会损耗、衰老。最常见的骨骼疾病就是骨质疏松了,尤其是随着年龄的增长,这种衰退会更加明显,所以我们一生都应该重视,就像维护大厦的钢铁脊梁一样,保证它的强韧坚固。

 Image

日常生活中的方方面面都能帮助我们维护强壮的骨骼,来一起看看都能做些什么~

1、吃富含钙质的食物



最重要的首先是钙质,但永远不要认为吃钙片是最好的,想通过吃来强壮骨骼,日常最好的方式其实是通过饮食上的注意。《中国居民膳食指南》建议,成人每日钙推荐摄入量为800毫克(元素钙),50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000~1200毫克,尽可能通过饮食摄入充足的钙,饮食中钙摄入不足时,可给予钙剂补充。

 Image

生活中富含钙质的食物包括:牛奶、酸奶、奶酪、绿叶蔬菜(如空心菜、小白菜、芥蓝、油菜)、豆制品、芝麻酱和海鲜、坚果,都是比较常见的补钙小能手。具体的还可以看下面这两篇文章学习:
1.这类蔬菜补钙、抗炎营养全面,《中国居民膳食指南》核心推荐之一!
2.什么样的牛奶是好牛奶?

2、摄入优质蛋白质



如果钙质是钢筋的话,蛋白质就是水泥。没有蛋白质,骨头只是硬脆而没有韧性的。因此,同时摄取钙和蛋白质才是强壮骨骼的最佳方式。鸡蛋、大豆、豆制品、瘦肉、牛奶、硬奶酪中都含有丰富的优质蛋白质。戳文了解:营养专家评出「优质蛋白质十佳食物」,照着吃提高免疫力

Image 

3、含硅食物不可少



硅是人体必需的微量元素之一,占体重的0.026%,硅主要参与骨质的钙化过程,促使骨骼、软骨和结缔组织的正常生长,维护骨骼的生长发育;促进结缔组织细胞形成细胞外的软骨基质,增加胶原的含量,使软骨发育正常,同时起到一定的抗衰老作用。硅缺乏时,有可能导致骨骼生长缓慢、异常,严重者可出现骨质疏松症、佝偻病、侏儒症等

茭白、竹笋、芒果、甜瓜、苹果、橙子,李子,樱桃,葡萄等蔬菜水果和各类谷物、都富含硅元素。

 Image

4、多户外运动,晒太阳



骨骼健康和骨骼钙的含量是直接相关的,而维生素D在其中起到了十分重要的作用,它可以增强小肠对钙的吸收,并通过调整甲状旁腺激素来维持血钙和血磷浓度从而维护正常骨量。维生素D又被称为阳光维生素,因为晒太阳是人体产生维生素D的主要方式所以阳光对骨骼健康是极为有益的,经常进行户外活动,晒太阳可以促进身体合成更多维生素D,帮助身体更好的吸收钙质,保护骨骼健康。
 Image
阳光中的中波的紫外线帮助人体有效合成维生素D。所以,我们鼓励去到室外晒太阳但中波紫外线对皮肤也有更强的伤害,如果过度的照射可能患上皮肤癌。建议选择上午9-10点下午4点-5点去户外锻炼,时长30分钟左右为宜。冬季稍微时长长一些,夏季稍微时长短一些。国外友人喜欢在沙滩暴晒,这可能就是他们为什么皮肤癌高发的一个原因。

记得一定要让皮肤直接接触阳光,不能隔着玻璃晒!促进维生素D合成的是中波紫外线,它的穿透能力很弱,玻璃可以阻挡80%以上,隔着玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D几乎没有作用。

  Image

5、运动使骨骼更强健



锻炼能使骨骼更健康,随着人体的衰老,骨骼中的骨质也会慢慢流失,锻炼就能有效减缓这种流失。同时锻炼还能增加骨骼的灵活性,延缓骨骼老化,增加骨密度。

坚持每天锻炼30分钟,每周3-4次。运动可以促进钙、维生素D等元素的充分吸收,减少骨质丢失,延缓骨质疏松的发生和发展进程,尤其建议老年人适当增加「负重运动」,即运动时骨骼必须承受身体或其他额外的重量,帮助老年人提升肌肉力量,增强骨密度,有效预防跌倒,避免骨折。

 Image
负重锻炼的形式负重运动包括两种形式。

一类是:通过人体自身重量给骨骼产生压力,快走、慢跑、跳舞、球类运动等,使肌肉和骨骼在抵抗重力中得到锻炼。这些运动增加骨密度的效果较好。

另一类是:器械锻炼,使用外力产生的负重,如哑铃、杠铃等,只要负重适量,增加骨密度的效果比较好。

Image

6、戒烟限酒,喝咖啡、浓茶要适量



研究发现,每吸烟10年骨密度会下降2.3%~3.3%,因吸烟带来的骨头变脆风险很高。酒精会弱化骨骼,它会过滤掉骨骼中的钙、镁和其他矿物质。所以尽量戒烟限酒,保持良好的生活习惯。
 Image

生活中很多人喜欢喝咖啡或浓茶来提神醒脑,但一定要注意摄入量,长期大量饮用咖啡或者是浓茶会影响钙质吸收,增加钙排出体外而降低骨密度,容易导致骨质疏松,所以大家一定要控制咖啡和浓茶的饮用量。

 Image

7、注意休息,学会调节释放压力



在一定范围内的压力对人有督促作用,一旦超出这个范围,压力就会损害身体健康了。研究表明,处于压力之下的人,患有骨质疏松的可能性会很大,压力会刺激人的身体产生皮质醇,暂时性提高人学习和工作效率。但长期处于压力之下,皮质醇会延缓骨骼生长,可能导致骨骼脆弱,出现骨质疏松问题。

 Image

经常熬夜也是有可能会导致骨质疏松的。《实验生物学与医学》杂志上刊登的一项研究发现,长期熬夜、失眠等,骨质代谢血液标志物水平会发生异常变化,骨沉积和骨吸收明显失衡,导致骨质流失。这意味着,长期缺少睡眠会导致细微损伤修复能力差,诱发骨质疏松症。中国睡眠研究会公布的数据显示,我国成年人的失眠发生率为38.2%,而补充钙质能够提升他们的睡眠质量。

 Image

Image

END


声明:本文由骨科大夫编辑整理,转载须获授权。

文章仅供参考和学习分享,一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准。

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。
    转藏 分享 献花(0

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多