3个99%人都不曾注意到的「引体向上」细节，让训练效果事半功倍！

都说细节决定成败，健身训练当然也不例外——今天我们将来讲讲大家都很熟悉、常练的动作「引体向上」中，最容易被忽略、甚至误解的那3个关键技术细节。既能带你更深入彻底地了解引体向上；更可应用在日常训练中，帮小伙伴们加速提升、远离伤病，收获事半功倍的效果！

01

双手间距

 

一方面，在日常引体向上训练中，不少人觉得双手间距越宽，背阔肌训练效果越好；实则不然！双手间距大幅宽于双肩，不仅会限制动作幅度，削弱背阔肌刺激感；而且会给肩关节施加大量额外压力，引发伤痛不适…

 

通常最理想的间距则是：与肩同宽、或略宽于双肩。

 

此外相较于常规直杠抓握，采用带有一定角度的斜杠，会允许大家将手肘下拉到更靠近躯干的位置，对手腕关节也更友好。因此是一种非常不错的选择！

 

另一方面，大幅缩小双手间距、窄于自身双肩，虽然不会对关节健康产生负面影响，却会将训练重心转移到手臂肌肉上（包括小臂、肱二头肌、肱肌、肱桡肌会大幅发力、主导引体动作）。而且可以明显看见，此时上拉到顶峰时，手肘位于身体前方。

 

归根结底，要是想通过引体、高效训练背肌的话，关键还是得将动作重心集中在“肩关节延伸”上面——至少确保在上拉到顶峰时，手肘位于身侧；最好就是能进一步后移、超过躯干。为了做到这一点，通常双手间距在肩宽左右最为合适！

 

02

脖颈姿态

 

「颈后引体向上」是一种比较常见、受欢迎的引体延伸练法。但要想安全完成整一个上拉身体、头颈顺利过杠的动作，对肩关节灵活性、稳定性要求极其之高，这往往是大多数训练者都不具备的！

 

如果硬着头皮来，往往会导致肩关节、以及周围肌腱、韧带等组织受到过于强烈的压力刺激，后果可想而知…

 

想要在练背的同时，强化肩膀灵活、稳定性的话，以双脚着地的姿态，利用圆环、练习屈臂上拉动作，则是更理想的选择。

 

首先由于双脚给予一定支撑辅助，可以给肩膀关节大大减压；同时还可灵活调整难度。

再者，圆环能允许手臂、关节灵活移动，尤其在上拉到顶峰时，颈部能维持中立舒适的姿态，无需大幅弯屈向前！

 

最后，如果没有圆环的话，还可借助阻力带练习俯卧颈后下拉、或颈后高位下拉，效果也是类似的！

 

03

抓握方式

 

除了背肌主导发力外，在引体向上过程中，手臂肌肉（主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌这3块）都会在一定程度上被调动起来、参与发力。

 

以掌心朝向自己的姿势、反手抓握单杠时，肱二头肌、肱肌的激活程度最高，而肱桡肌几乎不怎么发力；

 

掌心朝外、正手抓握时，肱二头肌基本不参与发力，而肱桡肌、肱肌则会被积极调动起来；

 

最后，采用掌心相对的中立抓握方式，肱二头肌、肱肌与肱桡肌3块都会比较均衡、活跃地被调动起来。因此在实际练习时，不少训练者往往发现，它的难度会略低于正、或反手引体。

 

除此之外，对大部分人来说，相较于正手（尤其是宽距正手）抓握，中立抓握方式对肩、肘关节会更为友好，可避免关节疼痛不适的问题！

 

当然由于每个人的身体、关节架构都会有所不同。如果想找到最适合自己、练起来最舒服流畅的引体抓握方式，最理想的选择便是「圆环引体向上」。

 

此时在动作过程中，双臂、肩膀都能比较灵活地移动，它们会遵循身体自然感受，去找寻最佳运动轨迹、动作姿势。而且肌肉受力、训练效果丝毫不逊于单杠引体，还能避免给关节施加大量压力，预防伤病发生，绝对是一举两得！