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如何摆脱精神内耗?

2021-10-23  老鹰666

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作者:Lachel

来源:L先生说(ID:lxianshengmiao)

生活中,最好的状态是什么?

就是全神贯注地专注在你当前正在做的事情,不论是学习,工作,思考,还是娱乐。

但对于有些人来说,这种状态可能是一种奢侈品。

不管什么时候,他们的脑子总是在转动,处理大量的信息,没有办法放空。这就导致了,他们特别容易产生一种现象,就是「想太多」。

比如:

想集中精力工作,脑子里却总是不由自主地涌起各种杂念、烦恼和担忧,让自己分心;

遇到一点点小事也会想很多,常常翻来覆去地想,严重的时候甚至会影响睡眠;

往往存在「选择困难症」,特别不喜欢作出选择,因为他们总会对选项颠来倒去地思索、权衡,耗费大量精力;

以及,生活中总是下意识地对很多东西保持警惕,遇到一件事情时,第一反应永远是「会不会有问题」……

在外人看来,他们的脑子转得很快,想问题也很全面,显得很「聪明」。

但只有他们自己知道,这种感觉,其实非常非常地痛苦。

因为,他们不得不把大量的脑力和精力,都用在应对这些脑海里不自觉产生的想法上,于是,在每天的生活里,几乎都处于一种「满负荷运转」的状态之下。因此,即使每天没干什么,也特别容易感到疲惫不堪。

尤其是当他们需要作出决策、采取行动的时候,这种现象更加严重。

打个比方,正常人可能有80%的精力可以用在行动上,但他们只有30、40%的精力可以用,而这部分精力,还要跟占据了50%、60%脑力的「胡思乱想」作斗争。

所以,这些人的一大特征就是:总是想很多,但经常困在自己的思绪里面,真正落实到行动中的,非常少。

心理学上,把这种现象叫做「过度思虑」(overthinking),它还有一个更加常见的名字,叫做「精神内耗」。

显而易见,这种现象在一个内向、敏感的人身上,会更加容易产生。他们也的确是精神内耗的主要受害者。

如果你也经历过类似的困扰,那么今天,我想跟你聊聊我的经验和心得。

首先还是聊一聊,为什么会有精神内耗的现象存在呢?

第一个因素,是过度活跃的 DMN。

我在以前的文章里讲过:我们的大脑,在什么也不干的情况下,其实也是在运转的。这时,大脑的运转模式,就叫做默认模式网络(Default Mode Network,DMN)。

DMN 的作用是什么呢?是把大脑后台零碎的信息进行梳理,把那些可能被遗忘的信息进行重新激活。用计算机的术语来说,就是对大脑进行「索引」(Indexing)。

所以,哪怕我们什么都不做,大脑其实也是在持续耗能的,大约保持在日常耗能的20%左右。就是因为这个原理。

同样,DMN 比较活跃的人,他们的长时记忆能力、想象力、创造力等往往也会比常人好一些,原因也就在于此 —— 因为他们的 DMN 更活跃,因此整理信息的效率更高,效果也更好。

但问题在于:DMN 涉及的脑区,跟负责「自我与他人」及「情感判断」的网络所涉及的部分,是高度重叠的。

也就是说:DMN 更活跃的人,他们也会更容易考虑到「别人的感受」,以及注意到「不好的地方」。这给了他们一种很大的优势:共情能力更强。

但反过来,这也带来了一种巨大的问题:精神内耗。

一方面,DMN 的过度活跃,使得他们在专注工作时,仍然无法集中注意力。因为 DMN 会不断地跟专注网络(Task Positive Network,TPN)争夺注意力资源。

另一方面,当 DMN 不受 TPN 的钳制时,就更加「放飞自我」了。它会源源不断地把记忆里各种负面的想法输送到意识里,不断地提醒自己它们的存在,不管它们是大的、小的、过去的、未来的、长期的、短期的、严重的、轻微的……

从某种程度上来说,这确实有助于解决问题,也有助于我们未雨绸缪。因此,这些人很少会出现「考虑不周」的情况,他们思考问题往往会很全面。

但也正是因为如此,导致了他们「想得多,做得少」。

为什么呢?因为我们的大脑存在损失厌恶的情况。面对相同的收益和损失,我们对后者的厌恶程度大约是前者的两倍。简单粗暴来说,当一个选择对我们而言,是67%有利,33%不利时,我们才可能倾向于去行动。(这是一个简单粗暴的说法,并不准确喔)

(对于风险厌恶者,这个比例或许还要更高一点,才能打动他们。)

同样,出于损失厌恶,我们的大脑在加工各种信息时,也有一个功能,叫做「威胁识别」。它就像一个雷达,不断扫描周围一切事物所可能存在的威胁,让自己保持安全。

而威胁识别有一个什么特征呢?它往往会夸大和凸显一个事物中那些可能存在威胁的细节,忽视那些安全的、正常的细节,从而,让我们看不到事物的全貌。

打个比方。假设一个选择有10个因素,其中5个因素是有利的,5个因素是不利的。这时,如果你看到全貌,那么它就是 50-50,你选择行动与否,都是合理的。

但出于损失厌恶,我们可能会等到它变成 70-30 时,也就是70%对我们有利时,才会去行动。

这时,我们再把威胁识别添加进来。由于威胁识别的作用,我们可能会更加容易关注到那 3 个不利因素,漏掉那 7 个有利因素 —— 譬如:我们可能只关注到5个因素,其中3个是不利的,2个是有利的。

于是,对我们而言,它就变成了 40-60。

(不利:3/5=60%;有利:2/5=40%)

也就是说:损失厌恶和威胁识别的存在,会蒙蔽我们的眼睛,使得我们看不到全貌;并在此基础上,保留不利的部分,漏掉有利的部分。

那我们还可能去行动吗?显然就不可能了。我们已经被它「吓倒了」。

这就是第二个因素:由威胁识别所带来的恐惧。

如同我之前所说的:大多数时候,阻挡我们的,都不是问题本身,而是我们对问题的恐惧。

恐惧就像一道阴影,投射在你的内心深处,你越是止步不前,阴影就越庞大。

但这种恐惧是真实的吗?其实不是。从前面的分析可以看到,这种恐惧的存在,源于我们视野的片面,源于我们内心深处对损失和威胁的排斥。它是虚假的,不真实的。我们相当于是自己在吓唬自己。

实际上,大脑其实提供了另一个弥补的工具,就是我们的「延伸记忆」,也就是我们过去付出行动、取得成功、获得经验的经历。

在以往的生活中,你每成功「做成」一件事情 —— 可能是作出一个决定,可能是勇敢地迈出一步,可能是尝试从未试过的行为……大脑都会记下来,储存进「延伸记忆」里面,并加1分。

当大脑监测到威胁时,就会调用延伸记忆里面的信息,来对抗和抵消这种威胁。

但对于精神内耗的人来说,由于他们的想得多、做得少,因此,「延伸记忆」本来就更弱,从而也就更加难以对抗恐惧。

因此,精神内耗很严重的人,其实相当于陷入了这么一个负面的怪圈:

  • 你遇到问题,决定先审视一下再说;
  • 这种「审视一下」,导致你过度夸大了它的威胁,从而形成恐惧;
  • 这种恐惧使你行动的意向进一步被削弱,你需要更多的精力跟它对抗,才能采取行动,于是造成了拖延;
  • 而大多数问题在拖延之下,往往会变得越来越糟,最终逼得你不得不去行动,于是你会感觉「自己做出了一个错误的决定」;
  • 久而久之,这种感觉就会加重你的自我怀疑,削弱你的自信,从而削弱你的「延伸记忆」,使得你更加没有办法对抗恐惧……

这个负面循环的结果是什么呢?就是幸福感的下降。

一方面,这种缺乏行动力、自我怀疑的倾向,会威胁到一个人存在的价值感和意义感,让他感觉到自己是「无能力的」,从而降低生活满意度。

另一方面,一篇 2010 年的经典论文发现:当人们陷入 DMN 之中时,他们的幸福感几乎100%都降低了(Killingsworth and Gilbert,2010)。

这也就是说:生活中,一个人 DMN 的时间越长,他整体上的幸福感水平也就更低。

原因很简单:当我们专注时,我们会体会到「绞尽脑汁终于克服困难」的感受,这是一个正向的循环,会刺激我们的奖赏回路,让我们获得愉悦感。

但反过来,当我们被 DMN 主宰时,我们不但会分心,从而无法最大限度地「绞尽脑汁」,反之,还会想起一系列负面的、不快的念头,让我们感受到自己的无能为力。

这就是精神内耗的问题所在:

它不但会耗尽你的精力,降低你的行动力,让你感到疲惫不堪;

还会降低你对生活的满意度和幸福感,甚至影响你对自己存在的意义感的认知。

那么,讲了这么多,如何克服精神内耗呢?

分享4个有效的方法。不妨在平时的生活中,多去有意识地训练,把它们变成习惯。

01

掌控自己的想法


想一想:当我们陷入精神内耗之中,实际上发生了什么?

我们是被自己各种各样的负面想法包围,陷入对它们的对抗和搏斗之中,从而令自己感到精疲力尽,对不对?

那么,如何应对呢?让自己完全不产生种种负面想法?很遗憾,这是不现实的,因为顾名思义 —— DMN 本来就是一个「默认」的状态,它才是生活的常态。

但我们可以让自己「忍受」这些负面想法,把主导权抓在自己手里,而不是任由它们主导我们的思维。

1)当我们产生负面想法时,接受它,对它说:我知道了,我会等有空的时候去处理的,现在你退下吧。

2)专门做一个笔记本,用来记录自己的这些负面想法。当它们产生时,及时记下来,然后就不要再去想。

3)每天,或者每周,定期抽出一定的时间,打开这个笔记本,一个个检视这些负面想法,逐条去问:

  • 「它是真实的吗?」
  • 「它发生的可能性大吗?」
  • 「我有没有方法可以应对它?」

4)一旦想清楚上面这三个问题,就把它划掉;取而代之在旁边写下你能想到、可以去行动的方法。

通过这种方式,你可以不断强化自己的主动性,让自己感受到:我是可以掌控我的想法的,我有能力这么做。

那么,慢慢地,当你再产生任何负面想法时,你就再也不会被它们所困住,而是可以游刃有余地去处理、安置好它们。

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02

锻炼专注和感知能力


DMN 的本质是什么呢?是大脑的「信马由缰」。亦即,当我们不去刻意地使用大脑,去把注意力放在某个对象上面时,DMN 就会激活。

那么,要降低 DMN 的活跃性,你要做的就是锻炼自己「把注意力保持在某个对象」上面的能力。

一个最常见的做法是正念。大家平时有空的时候可以试一试:找一个舒适的位置,闭上眼睛,采取10秒左右的呼吸,把注意力放在呼吸上面,体会呼吸过程里的感觉,不要去管脑海中来来回回的想法,也不要去抑制它。持续约10-15分钟。

另一种锻炼方式,是先停下手头在做的一切事情,先深呼吸一到两次,然后按顺序问自己:我现在看到了什么东西?听到了什么声音?嗅到了什么味道?我的手和脚触碰到了什么,感觉是什么样的?也可以闭上眼睛,依靠自己的感官走几步,在这个过程中专注去感受感官传来的信息。

这两个练习方法,可以用便签记下来,随时想到、看到的时候就做一下,慢慢使它们成为习惯。

这可以非常有效地强化你的注意力,提高对大脑的掌控能力。

03

注意力转换和饱和


什么是注意力饱和呢?简单来说:当我们工作的时候,我们为什么会分心?最关键的原因就是:我们手头所做的事情无法百分之百地吸引我们的兴趣,我们的注意力「不够饱和」,产生了闲置的资源。

因此,我们的大脑才激活了 DMN,使得注意力从外部转向内部,来分配这些闲置资源。

所以,一个简单的方法就是:提高我们手头在做的事情对注意力的需求,从而让注意力达到饱和。这样它就不会激活 DMN 了。

举个例子:我工作的时候,如果手头在做的事情并不需要花费太多的注意力,那么我会采取分段工作的模式。也就是同时打开多个项目,项目1工作一段时间,转换到项目2,再工作一段时间,转换到项目3……以此类推。

这样的好处是什么呢?你持续处理一项任务,过了一段时间之后,大脑一定会对它感到疲劳,这时,注意力就会有一部分被闲置,也就特别容易「分心」 —— 你要做的,就是用另外一件事情,把注意力再次吸引过去,避免它转向内部,去反刍那些负面的想法。

同样,我的任务清单里面,会有一个「问题」清单,里面记录了一系列我需要思考、作出决策的问题。在碎片时间里,当我无所事事的时候,我不会让注意力转向内部,而是会打开这个清单,挑一个问题,开始思考,用它来占满自己的注意力。

也就是说:我们无法阻挡自己「分心」,但我们可以引导这个分心的目标,让它朝着更有意义、更符合我们需求的方向去「分心」。

04

把行动变成默认模式


从前面的分析里,你可以看到:精神内耗主要的问题,是消耗我们的动力,阻挡我们的行动。

这句话反过来也是成立的:要克服精神内耗,最有效的做法,其实就是培养自己「去行动」的习惯。

所以,一个简单粗暴的原则就是:
如果一件事情,你想不到特别有力的「不去做」的原因,那么,优先选择去做。

不妨把这句话当成一个信条,用来指导自己的决策和判断。可以把它记在便签上,让自己反复看到,提醒自己去行动。

很多时候,不去做可能有种种原因,可能是怕麻烦,可能是权衡得失,可能是害怕不确定性……但不去做,这些东西就永远都是「未知」,它们永远都不会得到解决,会一直残留在你的记忆里,随着 DMN 的激活而挤占你的认知资源。

只有去行动了,你才能把未知变成已知,把不确定变成确定,让它们得到安放和处置,不再干扰你的思考。

另一方面,行动,也是开启自己正向反馈循环的第一步。很多时候,只有你去行动了,你才会发现:原来我所恐惧的东西,其实并没有那么可怕;我先前对它的猜测、担忧和焦虑,其实很多都是不必要的。

这就是你开始克服自我怀疑和恐惧的第一步也是你摆脱精神内耗的第一步。

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