【原】与脊椎和后侧链有着直接关系的训练动作——臀桥！！ ​

许多练习者，只把臀桥动作当做是练翘臀的动作，其实臀桥动作不仅可以雕塑大腿、臀部肌肉、强化核心、改善骨盆前倾，还与你的脊椎和后侧链有着直接的关系。

1、有助于预防脊椎的伤痛

脊椎的健康在我们的日常生活和训练过程中至关重要，而臀肌的力量与肌肉尺寸又和脊椎健康关联密切，透过集中、动态的训练脊椎下半部，有助于预防脊椎的伤。

2、 可以延展脊椎

忙碌的上班族长时间地趴在电脑前维持同一个姿势，比如二郎腿，很容易导致脊椎侧弯，或是习惯性驼背等状况，臀桥能针对这些姿势不良所引起的疼痛加以改善，通过伸展的方式来打开背部、延展脊椎。

3、改善坐骨神经痛

由于长时间久坐和坐姿不良，会导致脊椎不正，严重时就会发生坐骨神经疼痛。臀桥可以缓解脊椎疲劳，改善坐骨神经痛，定期适当做，甚至可以免于服用药物和开刀。

4、训练你的后侧链

后侧链肌肉的训练非常重要，却时常被我们忽视，而臀桥，可以说是当之无愧的后侧链训练动作。

二、如何做好臀桥动作

臀桥，说白了就是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状。

步骤1：平躺于瑜伽垫上，屈膝保持在舒适角度，双手放置两侧。

步骤2：将背部平贴于地面，收紧腹部做好预备姿势。

步骤3：臀部抬起，让身体呈一直线，停留3-5个呼吸后再回到平躺姿势。

三、臀桥的变式

臀桥有许多变式。

1、单腿臀桥

单腿臀桥的动作难度要比标准徒手臀桥大，原因是它要用单腿要完成双腿的工作任务；作为臀桥动作一个经典的变化方式。单腿臀桥能够在训练到臀部、下背部肌肉之外还能很好的提高核心稳定性和协调力，还可以改善身体发力不平衡的现象。

2、瑜伽球臀桥

将双脚放在瑜伽球上，相当于抬高了双脚的位置，增加了动作难度。

3、负重臀桥：臀冲

臀冲直接译过来会是臀部冲刺，这是一个看起来非常具备爆发性的动作。在动作的过程中臀部的激活水平非常高，与此同时内收肌群，股四头肌也是会被强大的募集。

4、弹力带臀桥

弹力带臀桥有两种方式，一种是将弹力带固定在膝盖部位，另外一种是将弹力带固定在臀部位置。此两种方式又都可以采用双腿或单腿来完成

1）弹力带固定在膝盖部位

2）弹力带固定在臀部位置

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