健身训练的时候,在原则上要遵循:合理分配力量训练,均衡身材发展,劳逸结合的原则。我们的身体肌群可以分为:背肌、大腿、臀部、腹部、手臂、肩部、胸部等肌群,而下半身最大的肌群是大腿,上半身最大的肌群是背肌。背肌包括了背阔肌、竖脊肌、菱形肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌等,也是身体的第二大肌群,是非常重要的肌群。长期久坐办公的人,背部会出现劳损问题。由于背肌处于过度拉伸状态,胸肌处于收缩状态,就容易出现弯腰驼背的问题。而练背可以激活背肌,同时带动肩部、手臂、腰腹肌群一起发展,有效改善体态问题,提升自身形象。无论健身还是不健身的人,多练背的好处也是很多的,比如:1、练背可以强化上肢肌群,提升上肢线条感,打造紧实、出色的背肌线条,让你穿衣服更好看。2、练背可以促进肌肉发展,肌肉的生长可以提升身体基础代谢,让你消耗更多的卡路里,促进身体燃脂,改善虎背熊腰形象。3、练背可以改善久坐出现的肌肉劳损、腰酸背痛问题,提升身体健康指数,减少职业疾病的出现4、练背可以提升上肢稳定性,帮你提升上肢力量,让你进行其他上肢训练的时候,发挥更加稳定。1、从低重量的负重训练开始,不要一开始就选择大负重训练,否则会让其他肌群过度借力,也容易拉伤肌肉。2、训练的时候要注意目标肌群的受力,放慢动作标准,减少身体惯性发力,这样才能充分刺激背肌。3、背肌属于大肌群,不要每天锻炼,3天锻炼一次即可,给肌肉足够的休息时间,肌肉才能生长得强壮起来。4、练背之前要先充分热身,可以无器械拉伸背肌,激活背肌,这样才更容易找到练背的感觉。5、练背的时候,要选择不同的动作全方位、多角度刺激,这样可以提升练背效率!下面,分享一组适合新手的练背动作,每个动作10-15次,重复4组即可。
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