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4个练背技巧,一组练背动作,改善弯腰驼背问题,提升体态气质!

2021-10-24  全球健身号
健身训练的时候,在原则上要遵循:合理分配力量训练,均衡身材发展,劳逸结合的原则。
我们的身体肌群可以分为:背肌、大腿、臀部、腹部、手臂、肩部、胸部等肌群,而下半身最大的肌群是大腿,上半身最大的肌群是背肌。
背肌包括了背阔肌、竖脊肌、菱形肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌等,也是身体的第二大肌群,是非常重要的肌群。

长期久坐办公的人,背部会出现劳损问题。由于背肌处于过度拉伸状态,胸肌处于收缩状态,就容易出现弯腰驼背的问题。
而练背可以激活背肌,同时带动肩部、手臂、腰腹肌群一起发展,有效改善体态问题,提升自身形象。
无论健身还是不健身的人,多练背的好处也是很多的,比如:
1、练背可以强化上肢肌群,提升上肢线条感,打造紧实、出色的背肌线条,让你穿衣服更好看。
2、练背可以促进肌肉发展,肌肉的生长可以提升身体基础代谢,让你消耗更多的卡路里,促进身体燃脂,改善虎背熊腰形象。
3、练背可以改善久坐出现的肌肉劳损、腰酸背痛问题,提升身体健康指数,减少职业疾病的出现
4、练背可以提升上肢稳定性,帮你提升上肢力量,让你进行其他上肢训练的时候,发挥更加稳定。

新手练背要注意这几点:
1、从低重量的负重训练开始,不要一开始就选择大负重训练,否则会让其他肌群过度借力,也容易拉伤肌肉。
2、训练的时候要注意目标肌群的受力,放慢动作标准,减少身体惯性发力,这样才能充分刺激背肌。
3、背肌属于大肌群,不要每天锻炼,3天锻炼一次即可,给肌肉足够的休息时间,肌肉才能生长得强壮起来。
4、练背之前要先充分热身,可以无器械拉伸背肌,激活背肌,这样才更容易找到练背的感觉。
5、练背的时候,要选择不同的动作全方位、多角度刺激,这样可以提升练背效率!下面,分享一组适合新手的练背动作,每个动作10-15次,重复4组即可。
动作1、哑铃划船
动作2、坐姿下拉
动作3、坐姿划船
动作4、俯卧撑划船
动作5、低位引体向上
动作6、单腿臀推

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